Є один крок, який кожен може зробити для покращення загального здоров’я — зменшення хронічного запалення. Цей процес є причиною багатьох небажаних проблем зі здоров’ям, від болю у суглобах до аутоімунних захворювань, таких як виразковий коліт і вовчак. Навіть хвороби серця та психічні розлади пов’язані з високим рівнем системного запалення.
Стрес, забруднення навколишнього середовища, неправильне харчування, недосипання та багато інших факторів сучасного життя приводять до стабільно підвищеного рівня внутрішнього запалення. На щастя, деякі зміни у щоденній дієті можуть стати ефективною зброєю у боротьбі з запаленням. Насамперед — споживання більшої кількості продуктів, багатих на антиоксиданти.
Дослідження свідчать про те, що ці сполуки очищають клітини від шкідливих вільних радикалів, тобто високоактивних, нестабільних атомів, які викликають запалення.
Один з найпростіших способів розпізнати багаті на антиоксиданти продукти — шукати яскраві кольори, наприклад, яскраво-червоні помідори, темно-фіолетовий виноград чи смарагдова листова зелень. Деякі дослідження вказують на те, що, чим насиченіший колір продукту, тим більше антиоксидантів він містить (звісно мова йде про натуральну їжу, а не штучно пофарбовану).
Лохина та чорниця
Усі ягоди насичені антиоксидантами, тож можна отримати багато користі обравши і малину, і ожину, і полуницю. Втім, на особливу увагу заслуговують лохина та чорниця.
Сполуки антоціанів, які надають ягодам фіолетово-синього кольору, пов'язують з попередженням багатьох хронічних проблем зі здоров’ям, зокрема — серцево-судинних захворювань, раку та діабету.
Деякі дослідження свідчать про те, що дикі ягоди містять у 3-5 разів більше антиоксидантів за вирощені. Втім, не слід боятися ягід з магазину — вони все ще є дуже корисними.
Помідори
Нарізані скибочками у салаті чи тушковані у соусі до пасти — незалежно від способу приготування, вони містять багато антиоксидантів. Ці червоні плоди багаті на кілька важливих сполук, які борються з вільними радикалами: лікопін, вітамін С, бета-каротин та численні флавоноїди.
Лікопін у помідорах розглядають як потенційний протираковий засіб. Огляд досліджень 2022 року підтвердив, що більшість з тих, які вивчали лікопін та рак, дали позитивні результати, особливо стосовно профілактики раку передміхурової залози.
Зелений чай
Певно, це не новина, що зелений чай є багатим джерелом антиоксидантів. Байдуже, насолоджуєтесь ви гарячим чи холодним напоєм, ви отримаєте користь для здоров'я. Катехіни — а саме такі антиоксиданти містяться у зеленому чаї — мають потужні протиракові та протизапальні властивості.
Апельсини
Цитрусові фрукти містять багато вітаміну С. Це знають усі. Втім, не всі знають, що аскорбінова кислота є потужним антиоксидантом, який відіграє важливу роль у зниженні ризику серцево-судинних захворювань, інсульту, судинної дисфункції та деяких видів раку. Отож не забудьте про кілька скибочок апельсину на десерт чи склянку цитрусового фрешу, щоб поповнити запас антиоксидантів.
Шпинат
Шпинат є дуже популярною зеленню для здорового раціону. Зокрема завдяки залізу та вітаміну K. Але харчовий профіль цього продукту поширюється далі.
Шпинат містить багато різних антиоксидантів: кемпферол, кверцетин, лютеїн і зеаксантин. Останні пов’язують із покращенням зору та здоров’я очей, кемпферол може сприяти профілактиці раку, а кверцетин є корисним для здоров’я серця.
Кава
Улюблений багатьма напій є ще одним потужним джерелом антиоксидантів. Його здатність боротися із запаленням пов’язана з хлорогеновою, кавовою, феруловою та n-кумариновою кислотами. Одне з досліджень показало, що кава містить ці антиоксиданти у більших концентраціях, порівняно з іншими протизапальними напоями, наприклад зеленим чаєм.
Але не всі види кави мають однакову ефективність для пригнічення запалення. Зерна робусти містять найбільше антиоксидантів — майже вдвічі більше, ніж зерна арабіки. Якщо антиоксиданти — головне, що ви хотіли б отримати від напою, не слід гнатися за 100% арабікою.
Чорний шоколад
Хіба не чудово, коли десерт приносить користь для здоров’я? Темний шоколад містить багато антиоксидантів, зокрема флавоноїдів. Ці речовини відіграють не останню роль у здоров’ї серця та профілактиці раку.
До речі, чим темніший шоколад (тобто чим більшим є вміст какао), тим більше антиоксидантів він містить.
Подібні публікації
Додайте свій коментар