Усі ми знаємо, що наше тіло потребує постійного надходження поживних речовин. Окрім 3 основних нутрієнтів — клітковини (вуглеводів), білка і корисних жирів, для злагодженої роботи організму потрібні також вітаміни та мінерали, зокрема, магній.
Чому магній є важливим
Магній — мінерал, який сприяє розслабленню та скороченню м’язів. Також, він є одним з основних електролітів, поряд з натрієм, калієм і кальцієм.
Магній бере участь у понад 300 реакціях в організмі, зокрема
Підтримка поглинання та утримання інших електролітів.
Регуляція рівня цукру у крові.
Клітинний енергетичний метаболізм.
Функція м’язів та нервів.
Синтез білка, який, у свою чергу, збільшує м’язову масу.
Підтримка імунної системи.
Скільки магнію потрібно
Добова рекомендована норма магнію становить 420 г.
Ознаки нестачі магнію
Не всі люди отримують достатньо магнію зі свого раціону. Якщо ваша дієта містить багато оброблених продуктів, як правило, вони не є якісними джерелами магнію, оскільки процес обробки зменшує кількість мінералу, доступну для використання організмом.
До симптомів, що свідчать про недостатнє споживання магнію (гіпомагніємія), належать
Стрибки настрою, стрес, депресія і тривога.
Дратівливість та збудження.
Головні болі.
Втома, нестача сил, погана концентрація.
Фізична слабкість.
Які продукти харчування містять багато магнію
Кількість магнію у їжі значною мірою залежить від кількості поживних речовин у грунті, на якому вона вирощувалась. Зазвичай, найкращими джерелами мінералу є горіхи та зелені листові овочі.
Продукти, які містять понад 20% від рекомендованої добової дози магнію
Насіння гарбуза — 156 мг магнію, 37% від рекомендованої норми, у 30 г смажених горіхів.
Шпинат — 157 мг мінералу, 37%, у 1 склянці вареної зелені.
Мангольд — 150 мг, 36% від рекомендованої добової дози, у 1 склянці вареної зелені.
Бразильський горіх — 107 мг магнію, 25%, у 30 г.
Мигдалева паста — 89 мг, 21%, у 2 ст.л. продукту.
Паста кеш’ю — 83 мг мінералу, 20% від рекомендованої норми, у 2 ст.л.
Атлантична скумбрія —82 мг магнію, 20%, у 90 г вареної риби.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість мінералу з раціону, додайте побільше продуктів, які містять багато магнію, до свого щоденного меню — їх список не обмежується вищезгаданою їжею.
Горіхи
Мигдаль, кеш’ю та арахіс — це корисний перекус, який також містить багато магнію. Усі вони містять від 10 до 20% від рекомендованої добової норми мінералу. Окрім споживання цілих горіхів, можна також вибирати натуральні горіхові пасти, що є гарним способом збагатити раціон.
Мигдаль
79 мг магнію, 19% від рекомендованої норми, у 30 г смажених горіхів.
89 г, 21%, у 2 ст.л. мигдалевої пасти.
Мигдаль — королівський перекус, який вважається одним із найкращих перекусів. Цей продукт містить не лише такі життєво важливі поживні речовини, як магній, а й багато здорових ненасичених жирів. Завдяки насиченості нутрієнтами, навіть невелика жменя горіхів на день допоможе захистити серце та боротися із запаленням, підтримати імунітет та знизити ризик раку. Також, дослідження пов’язують споживання горіхів, зокрема мигдалю, з підтримкою здорової ваги.
Кеш’ю
47 мг магнію, 18%, у 30 г сушених і смажених горіхів.
83 мг, 20% від рекомендованої норми, у 2 ст.л. пасти кеш’ю.
Ці природно солодкі горіхи можуть похвалитися вмістом багатьох важливих мінералів: мідь, фосфор, марганець, цинк, залізо, калій, селен і кальцій, ну і, звісно ж, магній. Ці нутрієнти допомагають організму функціонувати на оптимальному рівні. Як і мигдаль, кеш’ю також є багатим джерелом корисних жирів, які сприяють відчуттю ситості і задоволення після їжі, а також зменшують ризик серцевих захворювань. Тільки не забувайте дотримуватися помірних порцій продукту — 30 г чи маленька жменя — оскільки горіхи є досить калорійними.
Арахіс
50 мг магнію, 12% рекомендованої дози, в 30 г смажених і сушених горіхів.
54 мг, 13%, у 2 ст.л. арахісової пасти.
Старий добрий арахіс є багатим джерелом магнію. Оскільки арахісова паста отримує все більшу популярність останнім часом, цей продукт може бути чи не основним способом отримати порцію мінералу. Намастіть пару столових ложок пасти на скибочку цільнозернового тосту, додайте ложку до смузі чи додайте трохи продукту до соєвого соусу, шрірачі, рисового оцту, імбиру, часнику, щоб приготувати заправку для салату чи локшини.
Овочі
Велика частина магнію потрапляє в овочі з грунту, на якому вони вирощуються. Магній є ключовим елементом хлорофілу (пігменту, що надає рослинам зеленого кольору), позаяк листова зелень є одним із найбільш багатих джерел мінералу.
Щоб отримати більше магнію, обов’язково готуйте зелень. Це збільшує кількість мінералу, який ми отримаємо з однієї порції приблизно у 6 разів. Окрім зелені, зверніть увагу також на такі овочі, як картопля, броколі та морква.
Шпинат
157 мг магнію, 37% від рекомендованої норми, в 1 склянці вареної зелені.
24 мг, 6%, у 1 склянці сирої.
Шпинат, безперечно, заслуговує на звання чемпіона, коли мова йде про здорову їжу. Окрім вражаючої кількості магнію, цей зелений продукт також багатий на вітамін K — більше, ніж інші — поживну речовину, необхідну для згортання крові та здоров’я кісток. І ще не слід забувати за білок. Загалом, шпинат містить приблизно 1 г білка і 7 ккал у склянці сирої зелені, і 5 г та 41 ккал — вареної.
Мангольд
150 мг магнію, 36%, в 1 склянці вареної зелені.
29 мг, 7%, в 1 склянці сирої.
Мангольд — велике листя з яскраво-червоним стеблом — містить багато магнію, а також антиоксидантів та вітамінів. Ці поживні речовини сприяють здоровому зору, зміцнюють імунітет і навіть захищають від раку. Також продукт є багатим джерелом клітковини (як і більшість зелені), тож можна сміливо додавати побільше його у салат, не боячись за талію.
Інші овочі, що містять багато магнію
Червона картопля — 52 мг мінералу, 12% від добової рекомендованої норми, в 1 печеному плоді.
Броколі — 33 мг магнію, 8%, в 1 склянці вареної.
Кучерява капуста — 30 мг, 7%, в 1 склянці вареного продукту.
Бобові
Бобові не є продуктами, дуже багатими на магній, втім, півсклянки багатьох видів бобів можуть бути хорошим та якісним джерелом багатьох поживних речовин.
Едамаме
50 мг магнію, 12% від рекомендованої норми, в ½ склянці готового продукту.
Едамаме є чудовим перекусом чи інгредієнтом для страв у будь-який час, оскільки містять достатньо магнію, фолієвої кислоти та калію. Ці нутрієнти допомагають знизити артеріальний тиск і підтримати здоров’я серця, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Також, цей продукт може похвалитися 9 г білка у півсклянки. Приємним бонусом є те, що едамаме дуже добре піддаються заморожуванню, майже не втрачаючи своїх поживних властивостей, що робить їх доступними цілий рік.
Інші бобові, що містять магній
Чорна квасоля — 42 мг магнію, 10% від рекомендованої добової норми, в ½ склянці консервованої.
Соєве молоко — 39 мг, 9%, в одній склянці несолодкого напою.
Квасоля — 35 мг мінералу, 8%, в ½ склянці консервованого продукту.
Насіння, крупи та зернові з високим вмістом магнію
Якщо ви хочете отримати більше мінералу з зернових та круп, слід обирати найменш оброблені версії. Очищення зерна видаляє багаті на поживні речовини зародки та висівки, що суттєво змінює поживну цінність продукту. Однак, деяке рафіноване зерно — наприклад, оброблені пластівці до сніданку — може бути додатково збагачене магнієм, позаяк завжди звертайте увагу на склад продуктів харчування.
Насіння гарбуза — 156 мг магнію, 37% від рекомендованої добової норми, в 30 г смаженого. Насіння гарбуза є одним із найкращих харчових джерел мінералу. Додавайте його до салату, каші, йогурту, граноли чи смузі.
Амарант — 80 мг магнію, 19%, в ½ склянці готового продукту.
Подрібнена пшенична крупа — 65 мг, 15%, в 1 склянці.
Вівсянка — 63 мг магнію, 14%, в 1 склянці.
Кіноа — 59 мг мінералу, 14%, в ½ склянці вареної.
Насіння льону — 55 мг, 13%, в 2 ст.л. меленого.
Цільнозерновий хліб — 48 мг магнію, 11%, у 2 скибочках.
Коричневий рис — 43 мг, 10%, в ⅓ склянці вареного.
Фрукти, що містять магній
Як і овочі, фрукти отримують магній з грунту. Якщо ви хочете збільшити споживання магнію, то фрукти можуть допомогти у цьому, але не слід розраховувати на них як на основне джерело мінералу.
Банан — 32 мг магнію, 8% від добової рекомендованої норми в 1 середньому плоді
Авокадо — 29 мг, 7% в ½ плоду.
Риба, м’ясо та молочні продукти, що містять магній
Продукти тваринного походження — яловичина, курка та риба — містять мало магнію. Низькі концентрації мінералу містяться у деяких молочних продуктах.
Атлантична скумбрія — 82 г магнію, 20% від рекомендованої добової норми, у 90 г вареної риби. Скумбрія — єдиний продукт у цьому розділі, який вважається чудовим джерелом магнію, оскільки містить 20% від добової норми. Краще готувати її більш щадливими способами: варити чи запікати.
Курча грудинка — 35 мг магнію, 8%, в 1 склянці.
Молоко 2% жирності — 27 мг, 6%, в 1 склянці.
Атлантичний лосось, вирощений на фермі — 26 мг мінералу, 6% від добової норми в 90 г вареного.
Палтус — 24 г магнію, 6% у 90 г готової риби.
Грецький йогурт з низьким вмістом жиру — 22 мг, 5%, у 200 г.
Подібні публікації
Додайте свій коментар