Дієтологи наголошують — потрібно їсти більше клітковини. А коли мова заходить про їжу, яка містить багато харчових волокон, що спадає на думку? Вівсяна каша — один із основних претендентів, до того ж її завжди вихваляють як корисний для серця Oта багатий на клітковину сніданок. Ці обидва факти є правдивими, до того ж, на цьому користь вівсянки не закінчується. Але є багато інших продуктів, які насправді містять більше харчових волокон, ніж каша.
Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, дорослим людям слід споживати від 25 до 30 г клітковини на день, щоб підтримувати здоров’я серця та організму, особливо якщо йде мова про зниження рівня холестерину. Додавання кількох продуктів, багатих на клітковину, до свого раціону допоможе легко впоратися з цим завданням.
Давайте дізнаємося, які відомі нам продукти містять більше харчових волокон, ніж півсклянки вівсянки, яка містить 4 г клітковини.
Чорна квасоля
0,5 склянки вареної квасолі містить 7,5 г клітковини.
Завдяки високому вмісту харчових волокон чорну квасолю можна вважати одним із найкращих вуглеводів для схуднення. У півсклянки цього продукту міститься 25-30% від добової рекомендованої норми клітковини.
Приготуйте вегетаріанський омлет з чорної квасолі, томатно-квасолевий суп або додайте її разом з бататом як начинку у тако.
Біла квасоля
0,5 склянки містить 9,6 г клітковини.
Не любите чорну квасолю? Звичайна біла також є гарною альтернативою, до того ж містить ще більше харчових волокон, ніж її попередниця.
Приготуйте гарнір з квасолі до риби чи морепродуктів, додайте її до індички чи салату з курки, або приготуйте вегетаріанський варіант квасолі з іншими улюбленими овочами.
Малина та ожина
1 склянка містить 8 г клітковини.
З усіх фруктів та ягід малина та ожина містять найбільше харчових волокон. Насолоджуйтеся цими ягодами просто в якості перекусу, в складі смузі, а також додавайте їх до вівсянки, граноли та йогурту.
Авокадо
½ плоду містить 6,5 г клітковини.
Додайте авокадо до свого меню, оскільки воно містить корисні жири та багато клітковини. Всього половинка фрукту забезпечує 21-26% від добової рекомендованої норми клітковини.
Викладіть плід на тост, приготуйте домашній гуакамоле чи просто додайте його у салат з куркою.
Яблуко
1 плід містить 4,5 г клітковини.
Перекусіть яблуком після обіду, щоб збагатити організм такими цінними харчовими волокнами. 1 плід містить трохи більше 4 г цього нутрієнту, що становить 15-18% від добової норми.
Приготуйте собі перекус зі скибочок яблука з арахісовою пастою, або запечіть фрукти у духовці з медом та горіхами.
Груша
1 плід містить 5,5 г клітковини.
Що більше полюбляєте — яблуко чи грушу? Байдуже, оскільки і той, й інший продукт містять багато харчових волокон. Середня груша забезпечує від 18 до 22% від добової норми клітковини.
Груші дуже добре смакують самі по собі, але якщо хочеться чогось новенького, додайте фрукти у теплий салат з козячого сиру або викладіть на тост з кисломолочним сиром.
Картопля
1 плід містить 5 г клітковини.
Картопля набагато корисніша, ніж може здаватися на перший погляд. 1 середня картоплина містить 5 г харчових волокон і більше калію, ніж банан. Окрім того, цей продукт забезпечує організм багатьма іншими поживними речовинами та антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами.
Запечіть картоплю з розмарином у духовці на вечерю, приготуйте запіканку або візьміть ідеї з іноземних кухонь та спробуйте картопляний салат.
Нут
0,5 склянки вареного нуту містить 6,5 г клітковини.
Чим тільки не може похвалитися нут? З нього можна не лише приготувати смачний хумус, а й додати більше харчових волокон до раціону. Усього півсклянки варених бобів забезпечують 21-26% від добової норми клітковини.
Окрім хумусу, можна приготувати з нуту гарнір до риби, овочеве каррі, крем-суп, а також просто посмажити нут зі спеціями, щоб отримати поживний снек.
Темний шоколад з 70-80% какао
60 г містить 6 г клітковини.
Як не дивно, але темний шоколад може похвалитися досить високим вмістом клітковини, 60 г продукту містять її більше, ніж миска вівсянки. Стандартна порція шоколаду становить 30-60 г, позаяк, якщо вам хочеться чогось смачненького до чаю чи кави — чорний шоколад є гарним вибором.
Також можна розтопити шоколад і вмочити у нього улюблені фрукти чи ягоди, або ж додати скибочку до ранкової каші.
Гарбуз акорн
0,5 склянки вареного овочу містить 4,5 г клітковини.
З усіх видів гарбузів акорн має найвищі показники вмісту харчових волокон: 4,5 г у півсклянки готового продукту.
З овочу можна приготувати дуже багато всього: нафарширувати кіноа зі спеціями або м’ясом і запекти, потушкувати рагу, зробити крем-суп, запіканку чи оладки, тощо.
Артишок
1 плід містить 7 г клітковини.
Артишок — дуже корисний овоч, який до того ж містить багато харчових волокон, і чудовий як закуска.
Якщо ви не готові просто запекти артишок і їсти цілим, то можна приготувати соус зі шпинату та артишоків, додати овоч у пікантний кіш із фетою та куркою або приготувати крем-суп з артишоку додаванням інших овочів.
Сочевиця
0,5 склянки вареної сочевиці містить 8 г клітковини.
Ще один корисний складний вуглевод, багатий на харчові волокна. Півсклянки готового продукту забезпечує від 27 до 35% добової рекомендованої норми.
Сочевиця чудово підходить як гарнір до риби, додаток до салатів і боулів, ну і, звісно, не можна забувати про сочевичний суп.
Горох
0,5 склянки вареного гороху містить 8 г клітковини.
Можливо, горох не настільки популярний, як сочевиця та нут, але харчових волокон містить не менше.
Як і будь-які інші бобові, горох чудово підходить для приготування гарнірів, начинок для фаршированих овочів, вегетаріанських версій котлет, а також ситного густого супу чи пюре.
Мигдаль
¼ склянки містить 4,5 г клітковини.
Час подумати про здоровий перекус. Візьміть ¼ склянки мигдалю — це дозволить отримати не лише харчові волокна, а й багато вітаміну E, який є потужним антиоксидантом, а отже допомагає боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини, та стабілізувати рівень холестерину.
Насіння гранату
½ плоду містить 5,5 г клітковини.
Насіння гранату не лише сприяє здоров’ю м’язів, а й забезпечує організм такою потрібною клітковиною.
Насолоджуйтесь фруктом, додавши його до улюбленого салату, каші чи йогурту. Ну і ніхто не забороняє просто їсти насіння ложкою.
Насіння чіа
2 ст.л. містять 8 г клітковини.
Чіа пудинг на сніданок не лише забезпечує організм 27-35% рекомендованої норми харчових волокон, а й є багатим джерелом білка (близько 4 г у 2 ст.л.).
Насолоджуйтеся чіа пудингом з улюбленими фруктами, ягодами та горіхами у якості перекусу чи десерту, а також не забувайте, що насіння чіа можна додати майже до будь-якою улюбленої страви: каші, йогурту, салату, боулу, тощо.
Подібні публікації
Додайте свій коментар