Багато людей все ще бояться їсти вуглеводи, адже протягом останніх років їх звинувачували у багатьох проблемах із вагою та здоров’ям. Такі системи харчування, як дієта Аткінса та кето-дієта, пропагували думку, що відмова від вуглеводів — єдиний спосіб схуднути та вести здоровий спосіб життя.
Втім, вуглеводи мають важливе значення для здоров’я, і якщо ви не маєте захворювань, які вимагають відмови від споживання цієї групи продуктів, їх слід їсти регулярно. Важливо пам’ятати, що не всі вуглеводи є однаковими. Давайте дізнаємося про те, які вуглеводи є корисними, а яких краще уникати.
Батат
Солодка картопля — корисні вуглеводи, які мають багато переваг для здоров’я, позаяк, можуть стати поживною частиною щоденного раціону.
Батат є гарним доповненням до збалансованої дієти, багатою на здорову їжу. Звичайна солодка картопля середнього розміру містить близько 103 ккал, 20 г вуглеводів, з них 4 г клітковини — поживної речовини, яка діє відчуття ситості та сприяє злагодженій роботі травного тракту. Яскраво-помаранчевий колір овочу вказує на велику кількість бета-каротину, який є важливим для здоров’я очей.
Як же ж додати батат до свого раціону? Овоч добре поєднується з іншими корисними продуктами, наприклад, чорними бобами, сальсою, індичкою, шпинатом. Або можна просто нарізати солодку картоплю на скибочки, додати трохи оливкової олії та спецій і запекти.
Вівсянка
Овес є одним з найкорисніших вуглеводів, які мають високий вміст клітковини.
Вівсянка є дуже універсальною. Вона містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє травленню, а також протидіабетичні властивості та здатність знижувати рівень холестерину.
Не забувайте, що корисною є цільнозернова вівсянка чи пластівці, а не каша швидкого приготування. Якщо часу та бажання варити вівсянку зранку немає, можна залити її на ніч йогуртом із додаванням фруктів та горіхів або запекти гранолу у духовці наперед, і потім додавати до йогурту, або зробити з вівсянки корисні енергетичні батончики. Такі способи приготування дозволяють отримати ситний та корисний сніданок чи перекус.
Кіноа
Останнім часом кіноа пропонують як альтернативу рису, яка може забезпечити організм великою кількістю корисної клітковини.
Кіноа є джерелом вуглеводів, які потрібно споживати на постійній основі. Вона містить не лише клітковину, а й багато білка, який допомагає довше відчувати ситість та забезпечувати добову потребу організму у цьому нутрієнті.
Яблука
Фрукти — чудовий спосіб отримати щоденну порцію вуглеводів, а їх природна солодкавість може задовольнити потяг до цукру.
Яблука також багаті на розчинні волокна з перевагами пробіотиків. Наприклад, пектин — він є поживною речовиною, необхідною для підтримки виробництва коротколанцюгових жирних кислот, які живлять мікробіом кишківника. Рослинні джерела, на кшталт квасолі, бобових, горіхів і насіння, також містять достатню кількість цих розчинних волокон.
Цільнозерновий хліб
Багато людей упереджено ставляться до хліба, але немає причин боятися цільнозернових видів, оскільки вони містять багато корисних речовин.
Цільнозернові злаки (наприклад, кіноа, коричневий рис і цільнозерновий хліб) містять клітковину, вітаміни та мінерали, які допомагають довше залишатися ситими. Це сприяє відчуттю задоволення після їжі і допомагає уникнути переїдання.
Бобові
Це може бути неочевидним на перший погляд, але бобові та квасоля є корисним та здоровим джерелом вуглеводів.
Бобові — квасоля, сочевиця, нут — є крохмалистими, але поряд з тим містять багато рослинного білка і клітковини. Дослідження підтверджують, що регулярне додавання бобових до раціону допомагає підтримувати здоров’я серця, кров’яний тиск, а також зменшити ризик раку і регулювати вагу.
Ягоди
Додавання ягід до щоденного раціону — гарний спосіб забезпечити отримання поживних речовин, необхідних організму для злагодженої роботи.
Ягоди смачні, багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони є ідеальним варіантом корисного десерту.
Овочі
Звісно, слід не забувати і про овочі. Ці корисні вуглеводи мають вирішальне значення для здоров’я, і їх слід споживати регулярно.
Овочі є простим та доступним джерелом вітамінів A і K, а також калію. Вони є низькокалорійними, що є гарною новиною для всіх, хто прагне схуднути.
Подібні публікації
Додайте свій коментар