Блоги

Правильний сніданок

Тарілка вівсяної каші на воді, зелений смузі чи круасан з вершковим маслом і варенням? Відносини зі сніданком багато у кого досить напружені: знайти ідеальний баланс між смачним, ситним та здоровим ранковим меню вдається не завжди. Особливо, якщо часу вистачає тільки на горнятко кави, випите нашвидкуруч.

Щодо сніданку вже давно існує безліч міфів, а для прихильників ЗСЖ він взагалі є однією з основних тем для суперечок. Єдине, у чому майже однозначно погоджуються спеціалісти - сніданок потрібен всім. Давайте і ми нагадаємо собі, яким повинен бути правильний сніданок, і чи повинен він бути взагалі.

Сніданок

Сніданок потрібен всім

Одразу розпочнемо з головного питання: чи справді сніданок є основним прийомом їжі? А може, відомий нам з дитинства вислів “сніданок з’їж сам” не такий вже й істинний? На відміну від популярних інстаграм-експертів з харчування наука не має однозначної відповіді. Справді, існує достатньо досліджень, де споживання сніданку пов’язують з меншим ризиком ожиріння. Однак, є й протилежні свідчення.

Річ у тім, що багато даних на захист сніданку базуються не на експерименті, а на спостереженні, що значно затрудняє встановлення вірних причинно-наслідкових зв’язків. Про це ще у 2014 році заявили американські вчені, дорікнувши органам охорони здоров’я в тому, що їх рекомендації щодо ситного сніданку не мають серйозних підстав. На захист своєї теорії дослідники провели експеримент, в якому одна група добровольців обходилася без сніданку, а друга - не пропускала ранковий прийом їжі. На жаль, ніяких переваг у схудненні група прихильників ситно снідати не отримала.

Окрім того, деякі експерименти і взагалі показують, що саме відсутність сніданку допомагає скоротити кількість споживаних калорій. Адже, все очевидно: немає їжі - немає калорій. І головне, що попри поширене переконання, це не завжди приводить до переїдання під час обіду або вечері.

Позаяк, вирішувати - снідати чи ні - доведеться самостійно. Навряд слід голодувати заради заощаджених калорій, але й насилу годувати сонний організм тільки тому, що хтось сказав, що так правильно - не треба. Слухайте свій організм, він є точнішим за будь-які дослідження.

Тости з хумусом

Ідеальний сніданок

Тут все досить просто: швидким вуглеводам на кшталт солодкого йогурту або круасану насправді не місце на тарілці. Французи може і не погодяться з цим ЗСЖ-вироком, однак такий сніданок майже не має користі. А ось різкі стрибки глюкози та швидке відчуття голоду після такої їжі дуже ймовірні. Із повільними вуглеводами, напркилад, цільнозерновими кашами, справи кращі. Вони тому і повільні, що засвоюються поступово, не спричиняючи різких перепадів рівня цукру у крові. Однак, години через 2 ви все рівно почнете думати не про роботу, а про обід.

Саме тому, попри ще одну відому істину “вуглеводи зранку, білки ввечері”, нутриціологи все частіше радять звернути увагу на білково-жирові сніданки. Вони і чудово насичують, і не впливають на рівень цукру у крові. І через пару годин не доведеться шукати шоколадний батончик, щоб втамувати апетит. Якщо такі сніданки для вас - новий досвід, то візьміть на озброєння список продуктів, багатих на білки та жири.

  • Білки: яйця, риба, хумус, креветки, паштет з квасолі або сочевиці.

  • Жири: авокадо, оливки, жирна риба, горіхи, насіння.

Що б ви не обрали - варені яйця, тост з хумусом або шматочок печеної риби - додавайте до основної страви порцію улюблених овочів та не шкодуйте зелені.

Скрембл з авокадо та помідорами

Смузі

Пройшов час, коли склянка апельсинового фрешу до сніданку вважалася обов’язковою частиною здорового раціону. На заміну фрешам прийшла епоха смузі - набагато кориснішої альтернативи сокам. Втім, і тут не все просто. З одного боку, для приготування смузі використовують цільні продукти, що містять клітковину. З іншого - їх склад не завжди є збалансованим.

Готуючи напій з фруктів, ми отримуємо просто вибухову дозу цукру, багато вітамінів і щедру порцію вуглеводів. Відмовлятися від улюбленого напою необов’язково, достатньо трохи змінити його склад. Окрім фруктів та ягід, тобто вуглеводів, до складу правильного смузі повинні входити білки і жири. Універсальний конструктор смузі виглядає наступним чином. 

  • База: вода, кокосова вода (добре відновлює електролітний баланс) або рослинне молоко.

  • Жири та білки: авокадо (достатньо буде всього четвертини плоду), будь-які горіхи та насіння.

  • Вуглеводи: зробіть акцент на ягоди - чорниця, полуниця, малина прийдуться до смаку солодкоїжкам, а брусниця та журавлина додадуть напою свіжу кислинку.

  • Зелень: шпинат, листя салату - все, що має нейтральний смак.

Смузі

Десерт

Про те, що захоплюватися тістечками не слід під час будь-якого прийому їжі, відомо усім. Однак, прихильники ЗСЖ проти навіть фруктів, адже вони теж підвищують рівень цукру у крові. Так, це правда, але порівняно з трансжирами та фастфудом фрукти - далеко не найбільша проблема. Позаяк, не потрібно виключати їх з раціону зовсім. Принаймні, у битві з ранковою шоколадкою яблуко точно переможе.

Втім, і йому є краща альтернатива - ягоди. Вони містять багато антиоксидантів, і, до того ж, не викликають різких стрибків цукру у крові, що також грає на їх користь. Додавайте ягоди у смузі, чіа-пудинг або просто з’їдайте жменю малини чи чорниці на десерт після сніданку.

Ягоди




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.