Правильний сніданок

Тарілка вівсяної каші на воді, зелений смузі чи круасан з вершковим маслом і варенням? Відносини зі сніданком багато у кого досить напружені: знайти ідеальний баланс між смачним, ситним та здоровим ранковим меню вдається не завжди. Особливо, якщо часу вистачає тільки на горнятко кави, випите нашвидкуруч.

Щодо сніданку вже давно існує безліч міфів, а для прихильників ЗСЖ він взагалі є однією з основних тем для суперечок. Єдине, у чому майже однозначно погоджуються спеціалісти - сніданок потрібен всім. Давайте і ми нагадаємо собі, яким повинен бути правильний сніданок, і чи повинен він бути взагалі.

Сніданок потрібен всім

Одразу розпочнемо з головного питання: чи справді сніданок є основним прийомом їжі? А може, відомий нам з дитинства вислів “сніданок з’їж сам” не такий вже й істинний? На відміну від популярних інстаграм-експертів з харчування наука не має однозначної відповіді. Справді, існує достатньо досліджень, де споживання сніданку пов’язують з меншим ризиком ожиріння. Однак, є й протилежні свідчення.

Річ у тім, що багато даних на захист сніданку базуються не на експерименті, а на спостереженні, що значно затрудняє встановлення вірних причинно-наслідкових зв’язків. Про це ще у 2014 році заявили американські вчені, дорікнувши органам охорони здоров’я в тому, що їх рекомендації щодо ситного сніданку не мають серйозних підстав. На захист своєї теорії дослідники провели експеримент, в якому одна група добровольців обходилася без сніданку, а друга - не пропускала ранковий прийом їжі. На жаль, ніяких переваг у схудненні група прихильників ситно снідати не отримала.

Окрім того, деякі експерименти і взагалі показують, що саме відсутність сніданку допомагає скоротити кількість споживаних калорій. Адже, все очевидно: немає їжі - немає калорій. І головне, що попри поширене переконання, це не завжди приводить до переїдання під час обіду або вечері.

Позаяк, вирішувати - снідати чи ні - доведеться самостійно. Навряд слід голодувати заради заощаджених калорій, але й насилу годувати сонний організм тільки тому, що хтось сказав, що так правильно - не треба. Слухайте свій організм, він є точнішим за будь-які дослідження.

Ідеальний сніданок

Тут все досить просто: швидким вуглеводам на кшталт солодкого йогурту або круасану насправді не місце на тарілці. Французи може і не погодяться з цим ЗСЖ-вироком, однак такий сніданок майже не має користі. А ось різкі стрибки глюкози та швидке відчуття голоду після такої їжі дуже ймовірні. Із повільними вуглеводами, напркилад, цільнозерновими кашами, справи кращі. Вони тому і повільні, що засвоюються поступово, не спричиняючи різких перепадів рівня цукру у крові. Однак, години через 2 ви все рівно почнете думати не про роботу, а про обід.

Саме тому, попри ще одну відому істину “вуглеводи зранку, білки ввечері”, нутриціологи все частіше радять звернути увагу на білково-жирові сніданки. Вони і чудово насичують, і не впливають на рівень цукру у крові. І через пару годин не доведеться шукати шоколадний батончик, щоб втамувати апетит. Якщо такі сніданки для вас - новий досвід, то візьміть на озброєння список продуктів, багатих на білки та жири.

• Білки: яйця, риба, хумус, креветки, паштет з квасолі або сочевиці.

• Жири: авокадо, оливки, жирна риба, горіхи, насіння.

Що б ви не обрали - варені яйця, тост з хумусом або шматочок печеної риби - додавайте до основної страви порцію улюблених овочів та не шкодуйте зелені.

Смузі

Пройшов час, коли склянка апельсинового фрешу до сніданку вважалася обов’язковою частиною здорового раціону. На заміну фрешам прийшла епоха смузі - набагато кориснішої альтернативи сокам. Втім, і тут не все просто. З одного боку, для приготування смузі використовують цільні продукти, що містять клітковину. З іншого - їх склад не завжди є збалансованим.

Готуючи напій з фруктів, ми отримуємо просто вибухову дозу цукру, багато вітамінів і щедру порцію вуглеводів. Відмовлятися від улюбленого напою необов’язково, достатньо трохи змінити його склад. Окрім фруктів та ягід, тобто вуглеводів, до складу правильного смузі повинні входити білки і жири. Універсальний конструктор смузі виглядає наступним чином. 

• База: вода, кокосова вода (добре відновлює електролітний баланс) або рослинне молоко.

• Жири та білки: авокадо (достатньо буде всього четвертини плоду), будь-які горіхи та насіння.

• Вуглеводи: зробіть акцент на ягоди - чорниця, полуниця, малина прийдуться до смаку солодкоїжкам, а брусниця та журавлина додадуть напою свіжу кислинку.

• Зелень: шпинат, листя салату - все, що має нейтральний смак.

Десерт

Про те, що захоплюватися тістечками не слід під час будь-якого прийому їжі, відомо усім. Однак, прихильники ЗСЖ проти навіть фруктів, адже вони теж підвищують рівень цукру у крові. Так, це правда, але порівняно з трансжирами та фастфудом фрукти - далеко не найбільша проблема. Позаяк, не потрібно виключати їх з раціону зовсім. Принаймні, у битві з ранковою шоколадкою яблуко точно переможе.

Втім, і йому є краща альтернатива - ягоди. Вони містять багато антиоксидантів, і, до того ж, не викликають різких стрибків цукру у крові, що також грає на їх користь. Додавайте ягоди у смузі, чіа-пудинг або просто з’їдайте жменю малини чи чорниці на десерт після сніданку.