Хтось визнає термін метаболічний синдром, хтось — ні, але ця група проблем зі здоров’ям все одно має певні симптоми та небезпеки для здоров’я. До них належать:
Високий рівень цукру у крові.
Високий кров’яний тиск.
Високий рівень тригліцеридів (жиру) у крові.
Низький рівень ліпопротеїдів високої щільності (так званого хорошого холестерину).
Великий обхват талії (понад 100 см для чоловіків і 90 для жінок).
Усі ці симптоми можуть бути неприємними самі по собі, але наявність 3 чи більше з них підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, хвороб серця, інсульту та інших серйозних захворювань, навіть раку.
Насправді дослідження показують, що 90-95% усіх випадків раку можна віднести до способу життя (дієта, куріння) та навколишнього середовища, тоді як лише 5-10% пов’язані з генетичними причинами.
Гарна новина у тому, що зміни у харчуванні можуть мати значний вплив на зменшення та скасування більшості факторів, які визначають метаболічний синдром.
Якою повинна бути дієта при метаболічному синдромі
Можливо, вас не здивує те, що найкращим планом харчування для подолання метаболічного синдрому є середземноморська дієта. Дослідження пов’язують цю систему харчування з покращенням кожного з 5 згаданих вище розладів.
Одне з таких досліджень, опубліковане в журналі Obesity, продемонструвало, що дотримання середземноморської дієти привело до значно меншого накопичення вісцерального жиру в області живота протягом 6 років. Вісцеральний жир — це тип жиру, який оточує органи та виділяє запальні хімічні речовини, що підвищують ризик розвитку метаболічного синдрому та пов’язаних з ним захворювань.
Недавнє дослідження у Frontiers in Nutrition показало, що у людей, які дотримувалися середземноморської дієти, не розвивався метаболічний синдром, навіть якщо вони страждали на ожиріння. Під час дослідження 2115 жінок з ожирінням вчені аналізували абдомінальний вісцеральний та підшкірний жир, біомаркери крові та дотримання середземноморської дієти. Вони виявили, що такий стиль харчування пов’язаний з кращим метаболічним здоров’ям у жінок в постменопаузі порівняно з жінками із зайвою вагою, що не дотримуються дієти.
Чому середземноморська дієта є гарним вибором
Багато кому подобається ця система харчування, оскільки вона практично не обмежує. Звісно, оброблені продукти слід виключити або звести до мінімуму, як і червоне м’ясо, але дієта передбачає безліч інших продуктів харчування.
Середземноморська дієта набагато більше зосереджена на тому, що можна їсти, а не на тому, що не можна. Це скоріше раціон харчування, ніж обмежувальна дієта, яка забороняє ту чи іншу їжу.
Середземноморська дієта при метаболічному синдромі
Заповніть більшу частину тарілки рослинними продуктами
Продукти рослинного походження є запорукою здорового харчування. Овочі та фрукти багаті на унікальні протизапальні сполуки та антиоксиданти, які впливають на обмін речовин. Харчові волокна у рослинній їжі знижують рівень цукру та холестерину у крові.
Замініть яловичину та свинину на бобові
Зменшіть споживання червоного м’яса — 3-4 рази на тиждень замість 7. Зрештою, достатньо взагалі 1-2 на тиждень, звісно, за умови додавання інших джерел білка до раціону.
Щоб підтримувати необхідний рівень споживання протеїнів та контролювати голод, збільшіть споживання бобових. Метааналіз 36 досліджень у журналі Circulation виявив, що заміна червоного м’яса високоякісними рослинними білками, зокрема, бобовими і квасолею, привела до покращення рівня холестерину та інших жирів у крові.
Уникайте рафінованих злаків
Рафіноване зерно — від білого рису до борошна, з якого виробляють тістечка, печиво, рогалики та хліб — позбавлене клітковини, основної поживної речовини, яка сповільнює травлення, забезпечує відчуття ситості та знижує рівень цукру і холестерину у крові. Одними з найкращих цільнозернових є ячмінь, овес, фаро, коричневий рис, амарант, кіноа та гречка.
Обирайте здорові жири, наприклад, оливкову олію
Оливкова олія в основному складається з мононенасичених жирів, корисних для серця. Вибирайте оливкову олію першого віджиму, оскільки вона містить найбільше фенольних сполук. Фенольні сполуки діють як антиоксиданти та запобігають пошкодженню клітин, борючись із захворюваннями, такими як хвороби серця та рак.
Окрім того, деякі дослідження показують, що споживання мононенасичених жирів разом зі здоровою дієтою, багатою на рослинну їжу, може зменшити резистентність до інсуліну ефективніше, ніж дієти з низьким вмістом жиру або високим вмістом білка.
Дослідження 2022 року порівнювало людей, які дотримувалися звичайної дієти з додаванням близько 50 мл оливкової олії щодня, з групою, яка споживала таку ж кількість оливкової олії, але з традиційною бразильською дієтою, яка базується на квасолі та рисі, овочах, нежирному м’ясі та фруктах — більшість з цих продуктів входять і до середземноморської дієти. Учасники обох груп страждали на ожиріння та діабет 2 типу. Через 12 тижнів дослідники виявили, що тільки у групи, яка дотримувалася бразильської дієти з оливковою олією, рівень інсуліну натщесерце та маркери запалення знизилися, водночас знизивши індекс маси тіла та вагу.
А як щодо молочних продуктів
Молоко традиційно не є частиною середземноморської дієти, але невелика кількість сиру та йогурту допустимі. Просто уникайте високооброблених йогуртів, що містять доданий цукор. Краще вибирайте звичайний білий чи грецький йогурт, який багатий на білок, і додайте свіжі фрукти чи крапельку меду, щоб підсолодити.
Їжте рибу принаймні двічі на тиждень
Довгожителі біля Середземного моря їдять рибу — не тоннами, але регулярно. У нашій місцевості це робити не так просто, втім, можливо. Найкраще вибирати жирну рибу: сардини, лосось, тунець, скумбрію, багаті на омега-3 жирні кислоти. Ці сполуки допоможуть боротися з метаболічним синдромом, а також підтримають здоров’я мозку.
Подібні публікації
Додайте свій коментар