Статті

Як зробити страви більш поживними

Хто не любить гарні лайфгаки? Якщо є спосіб легше, швидше, простіше чи ефективніше виконати роботу, домашні справи чи інші клопоти, слід мотати на вус. Останнім часом людство намагається харчуватися здоровіше, чистіше та споживати більшу кількість рослинної їжі, щоб отримати максимум корисних речовин з продуктів.

Давайте дізнаємося кілька порад, які допоможуть зробити харчування здоровішим.

Приготування їжі

Запасіться замороженими овочами

Сьогодні у супермаркеті можна знайти суміші заморожених овочів на кожен смак. Це гарний та простий варіант додати своїм стравам більше користі.

Такі овочі зберігають максимум своїх поживних властивостей і є дуже простими у приготуванні. Їх можна додати до яєшні, м’яса, каші, чи приготувати як окремий гарнір. Запасіться кількома пакетиками заморожених овочів, щоб мати змогу швидко кинути їх на пательню і отримати корисне джерело клітковини та вітамінів за кілька хвилин.

Поєднуйте рослинні джерела заліза з вітаміном С

Дівчата підлітки та жінки середнього віку найчастіше зустрічаються з нестачею заліза. Якщо ви не хочете їсти м’ясо, яке є багатим джерелом заліза, можна скористатись джерелами рослинного походження — збагачені злаки, листова зелень, тофу, квасоля і сочевиця. Втім, рослинне залізо засвоюється набагато гірше за тваринне. Збільшити його біодоступність може аскорбінова кислота, позаяк корисно поєднувати збагачені каші з ягодами, салат із нуту з помідорами та болгарським перцем, а листову зелень заправляти лимонним соком.

Салат з нутом і болгарським перцем

Додайте залишки холодної пасти чи картоплі до зеленого салату

Можна зробити салат ще поживнішим, додавши холодну пасту чи картоплю. Річ у тім, що коли варені макарони чи картопля охолоджуються, вони перетворюються на стійкий крохмаль. Цей вид крохмалю є пребіотиком, він ферментується у товстій кишці і живить корисні бактерії у кишківнику та потенційно покращує здоров’я імунної системи. Також, він здатний зменшити апетит і знизити рівень цукру у крові, покращуючи чутливість до інсуліну.

Отримайте більше поживних речовин, споживаючи моркву та яйця разом

Наступного разу, коли будете готувати салат з сирої моркви, болгарського перцю та помідорів, зваріть яйце чи два і додайте зверху.

Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, варені яйця допомагають організму засвоювати каротиноїди, зокрема каротин та лікопін, які містяться в овочах, що мають червоне, помаранчеве чи жовте запарвлення. Фітонутрієнти у плодах цих кольорів мають потужні протизапальні властивості. Щоб отримати максимальну користь, додайте яйця, що містять жири, щоб допомогти кишківнику засвоїти каротиноїди.

Боул з морквою та вареним яйцем

Правильно підготуйте часник

Часнику приписують багато корисних властивостей. Подрібнення часника активує його природні фітонутрієнти, які борються з хворобами. На жаль, тепло здатне деактивувати ці сполуки. Щоб зберегти максимум стимуляторів здоров’я, можна подрібнити часник і дати йому постояти близько 10 хвилин, перш ніж додавати у страви. Цей час дозволяє фітонутрієнтам активуватися та зберегти свої властивості.

Замініть жир у випічці на гарбузове пюре

Гарбузове пюре можна використовувати для приготування хліба та випічки замість масла чи олії, що збагатить страви поживними речовинами з гарбуза — вітамінами A, B1, B6 і С, фолієва кислота, клітковина, а також калій та магній, що знижують тиск. Замініть ¼ склянки олії на ¼ склянки гарбузового пюре у рецептах — оскільки гарбуз має високим вміст води, він забезпечує достатню кількість вологи для випічки, позаяк ви отримаєте вологу та м’яку текстуру з меншою кількістю жиру.

Гарбузове пюре

Тримайте на столі миску зі шматочками мигдалю

Наріжте мигдаль і викладіть його у герметичний контейнер, який завжди буде на видноті. Регулярно додавайте трохи горіхів до пластівців, граноли чи каші, йогурту та кисломолочного сиру, салату чи смузі. 30 г мигдалю містить близько 6 г білка, а також корисні для серця мононенасичені жири і клітковину.

Додавайте до сніданку ягоди

Додавання ягід до страв — один з найсмачніших способів збільшити кількість поживних речовин. Наприклад, дослідження показують, що чорниця має здатність підвищувати рівень серотоніну, так званого гормону щастя, у мозку, а також зменшувати запалення, спричинене вільними радикалами. Можна приготувати кашу на сніданок, або ж просто взяти йогурт, і доповнити страву жменею чорниці та горіхів.

Вівсянка з лохиною

Додавайте трохи овочів до кожної страви

Якщо вам не вистачає завзяття готувати більше овочів, то почніть з того, щоб додавати невелику їх кількість до улюблених страв.

Наприклад, додайте кілька листочків салату чи скибочки помідору до канапок. Доповніть яєшню жменею зеленого горошку чи ложкою овочевої сальси. До соусу для спагетті додайте гриби, цибулю та моркву або додайте жменю шпинату до супу перед подачею на стіл.

Замініть пшеничне борошно на мигдалеве

Один з простих способів зробити випічку більш корисною та покращити її текстуру — використовувати мигдалеве борошно. Воно природно не містить глютену, натомість містить унікальну комбінацію рослинного білка, клітковини та жирів. Також мигдаль забезпечує близько 50% щоденної рекомендованої норми вітаміну E — антиоксиданту, який допомагає зберети здоров’я шкіри.

Мигдалеве борошно

Удоскональте канапки

Звичайні канапки з сиром можна прокачати, додавши до хліба та сиру кілька корисних додатків. Оберіть, що вам більше до смаку: скибочки помідора, яблука, суцвіття броколі, листя салату чи шпинату — щоб отримати більше вітамінів A та С. А щоб отримати корисні жири, можна додати авокадо.

Ріжте фрукти та овочі в останній момент

Коли ви нарізаєте фрукти та овочі, то ви збільшує поверхню їх контакту з повітрям, що з кожною хвилиною зменшує вміст поживних речовин через процес окислення. Краще не нарізати фрукти та овочі завчасно, щоб запобігти зайвій втраті вітамінів (особливо аскорбінової кислоти) та мінералів.

Нарізання кавуна

Готуйте на парі

Спосіб приготування є не менш важливим, ніж вибір продуктів. Наприклад, приготування овочів на парі зберігає більше поживних речовин, ніж варіння, оскільки кип’ятіння у воді позбавляє більшої кількості вітамінів. Хоча варіння і є кращим варіантом, ніж смаження в олії.

Щоб зменшити втрату поживних речовин в овочах під час приготування, загалом використовуйте більш щадливі методи, наприклад, тушкування, приготування на парі чи у мікрохвильовій печі. Можна приготувати броколі у мікрохвильовці з невеликою кількістю води, щоб зберегти у ній максимум корисних речовин.

Додайте користі соусу для спагетті

Навіть звичайну пасту можна вдосконалити. Наприклад, додавши джерела клітковини в улюблений соус. Додайте невелику кількість будь-яких овочів до соусу, щоб отримати корисну порцію харчових волокон. Також можна додати сочевицю чи квасолю. Усього півсклянки бобових додасть страві близько 7 г клітковини та 8 г білка.

Соус для пасти

Чергуйте білу картоплю з солодкою

Якщо ви любите їсти картоплю в якості гарніру, спробуйте замінити білу картоплю на батат. Одна велика солодка картопля містить близько 4 г білка, що підвищує ситість, 25 г клітковини, що сприяє відчуттю задоволення від їжі, і в 11 разів перевищує добову рекомендовану норму вітаміну A. Окрім того, солодка картопля зазвичай містить в середньому на 50 ккал менше, ніж біла.

Замініть звичайні макарони на локшину з цукіні

Заміна звичайних макаронів на локшину з цукіні виключає порожні вуглеводи та додає вітаміни і клітковину. У той час як 2 склянки пасти містять 480 ккал, 90 г вуглеводів та 2 г клітковини, 2 склянки локшини з цукіні містять 66 ккал і 12 г вуглеводів, а кількість клітковини збільшується до 4 г.

Локшина з цукіні

Замініть сметану на грецький йогурт

Ви підвищите поживність страв, якщо замість сметани будете використовувати грецький йогурт, багатий на білок. Йогурт можна використовувати для страв з картоплі чи квасолі, а також як соус до багатьох інших страв, які ви звикли їсти зі сметаною. Він також є багатим джерелом кальцію і пробіотиків.

Додайте овес до фрикадельок

Приготуйте фрикадельки з індички або курки та вівсянки, щоб отримати більше користі з цільного зерна для здоров’я серця і профілактики діабету. Змішайте вівсяні пластівці з нежирним фаршем, подрібненою цибулею, яйцем та томатним соусом. Сформуйте фрикадельки і запікайте у розігрітій до 200 градусів духовці протягом 20 хвилин.

Індичі фрикадельки

Додайте насіння льону

Насіння льону можна додати майже до всього, і воно є багатим джерелом клітковини, корисних омега-3 жирів та вітамінів групи B. Посипте льоном вівсянку, йогурт чи смузі, додайте його у салат, суп чи навіть десерт. Змішайте ложку насіння льону з горіховою пастою та намастіть на скибочку цільнозернового хліба, щоб отримати поживний перекус, багатий на клітковину та здорові жири.

Більше трав і спецій 

Спеції та трави надають не лише смаку стравам, а й містять поживні речовини та антиоксиданти. Візьміть за звичку додавати до улюблених рецептів свіжу кінзу, зелену цибулю, гострий перець, петрушку, тощо, щоб зробити їжу яскравішою та кориснішою.

Трави та спеції




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.