Які харчові звички допоможуть зміцнити імунітет

Протягом останніх кількох років все більше людей починають звертати увагу на свою імунну систему, адже з кожним роком нових вірусів стає лише більше. Коронавірус — не єдина хвороба, якої слід остерігатися цього року, адже старі знайомі грип та ГРВІ нікуди не поділися, і є не менш неприємними та небезпечними.

Уникати скупчень людей та дотримуватися гігієни рук та органів дихання — важливо, але не менш важливо допомогти своєму імунітету, щоб він мав здатність боротися з різними захворюваннями. Хоч стан імунної системи людини залежить від багатьох факторів, деякі з яких не є контрольованими, один з ефективних способів підтримати імунітет — подбати про здорові харчові звички та збалансований раціон.

Якщо ви прагнете допомогти своєму організму у захисті від застуд, мікробів та інших хвороб, слід зосередитися на цільних натуральних продуктах, наприклад, кольорових фруктах та овочах, нежирному білку та молочних продуктах, а також цільному зерні. Така їжа багата на нутрієнти, які допомагають організму залишатися сильним, належним чином виконувати свої функції та протистояти стороннім чинникам.

Давайте дізнаємося, які харчові звички слід додати до своєї щоденної рутини вже сьогодні, щоб допомогти імунітету.

Більше антиоксидантів

Один з найкращих способів “проїсти” шлях до кращого імунітету — додати більше антиоксидантів до свого щоденного раціону. Антиоксиданти, такі як флавоноїди, антоціани та каротиноїди, допомагають боротися з вільними радикалами, які потенційно можуть завдати шкоди клітинам організму та поставити під загрозу імунну систему. На щастя, ці поживні речовини містять майже у всіх кольорових продуктах.

Флавоноїди містяться у ягодах, кучерявій капусті та листових овочах, білокачанній капусті, темному шоколаді, чаї та соєвих бобах. Антоціани (тип флавоноїдів) — природні пігменти, які надають рослинам червоного, фіолетового та синього кольору, позаяк згадайте про ягоди, чорницю та лохину, виноград, гранат, тощо. А каротиноїди містяться в помаранчевих, жовтих і червоних продуктах, таких як гарбуз, абрикоси, морква, хурма, солодка картопля та інші.

Продукти, багаті на вітамін С

Вітамін С є специфічним антиоксидантом, який, як відомо, допомагає підтримувати імунну систему та боротися з хворобами. Для того, щоб поповнити запаси цього вітаміну, можна збагатити раціон відповідною їжею.

Хоч на думку одразу і спадають лимони та апельсини, які містять досить багато аскорбінової кислоти, її також можна отримати з помідорів та томатного соку, червоного болгарського перцю, інших цитрусових, полуниці, зелених овочів — шпинату, зелених бобів, тощо.

Продукти з високим вмістом цинку

Люди часто асоціюють саме вітамін С з імунітетом, втім, не менше значення має цинк — потужний мінерал, який допомагає підтримувати стабільну роботу імунної системи. В принципі, як і з іншими вітамінами та мінералами, ви можете приймати добавки з цинком, якщо це потрібно (після консультації з лікарем). Однак, додати більше цинку до свого раціону через продукти харчування є не настільки важко, як може здаватися, і значно корисніше.

Яловичина вважається чудовим джерелом цинку і забезпечує майже половину тієї кількості, що потрібна на добу. Отже, шматок нежирного червоного м’яса допоможе забезпечити організм не лише білком та залізом, а й цинком. Якщо ви не любите червоне м’ясо, то можна отримати мінерал з бобових, горіхів, насіння, молочних продуктів і навіть темного шоколаду.

Більше смузі

Фрукти та овочі забезпечують організм важливими поживними речовинами та антиоксидантами, втім, іноді буває не так просто отримати достатню їх кількість протягом дня. Одним з гарних рішень є приготування корисних смузі з овочами та фруктами.

Смузі, наповнений антиоксидантами та іншими інгредієнтами для підвищення імунітету — гарний спосіб допомогти тілу підготуватися до протистояння вірусам. До інгредієнтів, які заслуговують на увагу, можна віднести чорницю, шпинат, насіння льону, кучеряву капусту, імбир та манго, тощо. Як основу можна взяти багатий на вітамін С натуральний апельсиновий сік або кефір чи йогурт, що містять багато пробіотиків.

Горіхи та насіння

Додавати їжу, яка здатна підтримати імунітет до сніданку, обіду та вечері — чудово, та не слід забувати і про перекуси.

Снеки, які будуть корисними для імунної системи — чудовий спосіб, щоб збільшити поживність раціону. Позаяк, замініть свої звичні чіпси, попкорн чи печиво на горіхи та насіння.

Мигдаль, волоські горіхи, соняшникове та гарбузове насіння, тощо містять багато вітамінів та мінералів, які допомагають регулювати та підтримувати імунну систему. Зокрема: вітамін B6, фосфор, селен і магній, а також здорові жири, що сприяють зменшенню запалення, яке, поряд з іншим негативним впливом, шкодить імунітету.

Ферментовані продукти

Останнє, але не менш важливе: споживання здорової порції ферментованих продуктів може забезпечити організм пробіотиками. Пробіотики — корисні бактерії, які відповідають за багато аспектів здоров’я, імунітет зокрема. Пробіотики підтримують імунну систему, виділяючи речовини, які посилюють імунну відповідь організму, тим самим перекожаючи патогенним мікроорганізмам вкоренитися та викликати захворювання.

Якщо ви шукаєте смачні продукти, багаті на пробіотики, зверніть увагу на живі натуральні йогурти, сири гауду, моцарелу та чеддер, кефір, квашену капусту, солені огірки, яблучний оцет, місо, кімчі та комбучу.