Холодні пори року зазвичай приносять із собою сезон застуди та грипу. Важливо, щоб імунна система була достатньо сильною, щоб завжди захищатися, і один зі способів допомогти їй у цьому — додати до раціону побільше корисних продуктів, які природним чином підтримують імунітет.
Збалансована дієта, багата їжею, яка позитивно впливає на імунну систему допоможе зберегти здоров’я під час сезону застуди та грипу, та й в будь-який інший час. До таких продуктів можна зарахувати овочі та фрукти, багаті на вітамін C і цинк, а також наповнені іншими нутрієнтами, що покращують імунітет, наприклад, колагеном, пробіотиками та вітаміном A.
До вашої уваги перелік продуктів, які допоможуть організму захиститися від хвороб та вірусів.
Червоний болгарський перець
Раціон багатий на чисту, здорову їжу дозволить підтримувати імунітет протягом цілого року. Червоний перець — один з таких продуктів. Він містить приблизно вдвічі більше вітаміну С, ніж інші фрукти та овочі, зокрема, найбільш відомі стимулятори імунітету, такі як апельсини. Аскорбінова кислота є важливою для імунітету, вона може допомогти зменшити тривалість і важкість простудних захворювань. Також, вона допомагає організму виробляти колаген, який підтримує шкіру здоровою, а шкіра є першою лінією захисту проти мікробів.
Червоний болгарський перець є солодким і смачним, із ним можна приготувати безліч страв. Наприклад, додати зранку в омлет, з’їсти у свіжому вигляді як закуску зі жменею мигдалю чи ложкою хумусу, або посмажити з невеликою кількістю оливкової олії, солі та перцю.
Солодка картопля
Батат містить потрійну порцію рекомендованої добової норми вітаміну A, є гарним джерелом вітаміну В6, а також містить невелику кількість магнію і вітаміну С — антиоксиданту.
Лохина
Одна порція (жменя або склянка) лохини забезпечує 16% щоденної рекомендованої кількості аскорбінової кислоти. Вітамін С є не лише однією з основних поживних речовин, що допомагає імунній системі працювати належним чином, а також є антиоксидантом, який захищає клітини від пошкодження, і потрібен організму для вироблення колагену — білка, необхідного для загоєння ран.
Додавайте лохину у вівсянку та гранолу, йогурт чи смузі, а також можете приготувати домашнє варення, щоб намастити на млинці чи тости.
Йогурт і кефір
Кисломолочні продукти — гарний варіант зміцнити імунітет, забезпечуючи організм корисними пробіотиками, набором живих бактерій та дріжджів, які важливі для покращення здоров’я травної системи. Стан кишківника безпосередньо впливає на здоров’я всього організму, в тому числі імунної системи, позаяк воно є дуже важливим. Існує багато різних штамів пробіотиків, але найвідоміші з них — лактобактерії, саме вони містяться у йогурті та кефірі.
Грейпфрут
Грейпфрут — чудовий продукт для зміцнення імунітету. Він містить багато вітаміну С (половина фрукту містить 68% від добової рекомендованої норми), який має антиоксидантні властивості та стимулює клітини боротися з бактеріями та вірусами. Також, відомо, що аскорбінова кислота зменшує симптоми та допомагає швидше одужати від застуди.
Можна спробувати запекти грейпфрут, розрізавши його навпіл і відправивши у духовкe на 15-20 хвилин при температурі 180 градусів.
Смажений нут
Смажений нут може стати вашим улюбленим перекусом цієї зими. Цей продукт є не лише гарною заміною чіпсам, коли хочеться чогось хрумкого, а також містить мінерал цинк, що допомагає зміцнити імунну систему для боротьби з вірусами і бактеріями.
Олія орегано
Орегано є природним антиоксидантом, протигрибковим засобом і антибіотиком, а це саме те, що потрібно організму, щоб підтримувати здоров’я. Споживаючи орегано в вигляді концентрованої олії, ви отримаєте найбільшу користь. Можна додати кілька крапель у склянку теплої води.
Гриби шиітаке
Дослідження показують, що гриби шиітаке зменшують запалення та зміцнюють імунітет. У китайській медицині гриби шиітаке протягом багатьох років використовувалися як стимулятор імунітету, оскільки продукт є багатим джерелом міді, селену, цинку та вітамінів B і D, які є життєво важливими для здорової імунної системи. Гриби шиітаке займають почесне місце серед продуктів, які стимулюють імунітет.
Соняшникове насіння
Насіння соняшника містить 35% від добової рекомендованої норми вітаміну E, який діє як антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали та може покращити імунну функцію. Також, насіння містить багато білка і магнію.
Спаржа
Спаржа є чудовим джерелом пребіотичної клітковини, яка є неперетравлюваною рослинною клітковиною і живить пробіотики у кишківнику. Отже, споживання цього продукту допомагає підтримувати здоров’я кишківника, і там знаходиться близько 70% імунної системи людини.
Зелений чай
Гарячий чай не лише заспокоює біль у горлі, а й може мати користь для інших аспектів здоров’я. Зелений чай, завдяки своєму способу обробки, містить багато специфічних антиоксидантних сполук, порівняно з чорним. Окрім того, продукт містить амінокислоту L-теанін, відому своїм позитивним впливом на роботу мозку, а також здатністю посилювати імунітет.
Попкорн
Як не дивно, одним з продуктів, що можуть допомогти імунній системі є попкорн. А все тому, що він містить багато поліфенолів. Поліфеноли мають властивості, подібні до антиоксидантів, що допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням і деяким видам раку. Також, поліфеноли можуть зменшити окисне пошкодження, викликане інтенсивними фізичними навантаженнями.
Попкорн містить в середньому 300 мг поліфенолів на порцію, а це більше, ніж значна частина овочів та фруктів. Також, попкорн складається з необробленого цільного зерна, а це означає, що продукт містить багато клітковини — додаткова перевага.
Часник
Часник містить фермент аліїназу, який перетворює аліїн на аліцин — корисну сполуку сірки, яка, як вважають, підвищує імунітет та запобігає застуді і грипу. Аліцин активується, якщо часник подрібнити і дати постояти протягом 10 хвилин, і найбільш біодоступний у сирому вигляді.
Броколі
Хімічна речовина під назвою сульфорафан міститься у броколі. Вона запускає певні імунні клітини з антиоксидантними генами та ферментами для боротьби з вільними радикалами та запобігання хворобам.
Гарбузове насіння
Насіння гарбуза багате на цинк — мінерал, який добре зарекомендував себе для підвищення імунітету, допомагаючи у боротьбі з вірусами та бактеріями. Також, він зменшує окислювальний стрес і вироблення запальних цитокінів. Є навіть дослідження, яке свідчить про те, що функціональна їжа, виготовлена з гарбузового насіння, зменшує соціальну тривожність та безсоння завдяки серотоніну, який підвищує вміст цинку і триптофану, тож можна отримати ще більше переваг. Також, підвищення рівня серотоніну допомагає почуватися щасливішими та спокійнішими протягом холодної пори року, коли менше тепла і сонця.
Куркума
Куркума містить протизапальну речовину під назвою куркумін, яка стимулює активацію основних клітин імунної системи, які називаються T-клітинами.
Насіння коноплі
Одним з важливих аспектів злагодженої роботи імунітету є цинк, оскільки він допомагає боротися з інфекціями. Цей мінерал міститься у небагатьох продуктах харчування, але 2 ст.л. насіння коноплі забезпечують близько 20% добової потреби. Додавайте його у вівсянку чи смузі.
Жирна риба
Жирна риба, наприклад, лосось, форель, анчоуси та сардини, багата на незамінні омега-3, що є попередниками багатьох сполук, які відіграють важливу роль для імунної системи.
Мандарин
Мандарини легко взяти з собою куди завгодно. Додатковий бонус — вони містять достатньо вітаміну С, який допомагає зміцнити імунітет та боротися із застудою.
Яйця
Яйця є одним з небагатьох основних продуктів харчування, які є надійним і зручним джерелом лютеїну. Це каротиноїд, який посилює імунну відповідь організму. Як антиоксидант, лютеїн також бореться з оксиним стресом, який посилюється, коли людина хворіє. Також, яйця є чудовим джерелом білка. Їх швидко та зручно готувати і важко придумати солону страву, яка не стала б кращою з яйцем зверху.
Аніс
Цю пряність легко впізнати за характерним ароматом. Аніс може похвалитися потрійною — антибактеріальною, протигрибковою та противірусною — дією. Також продукт містить антиоксиданти, які мають не останнє значення для імунітету.
Подібні публікації
Додайте свій коментар