Як харчуватися для відновлення після коронавірусу

Якщо ви перехворіли на коронавірус, то, швидше всього, вам відомі залишкові симптоми, які можуть тривати після одужання ще протягом деякого часу: втрата смаку та нюху, загальна слабкість, апатія, депресивний настрій та підвищена тривожність. Не останню роль у процесі відновлення після хвороби має харчування. Давайте дізнаємося думку спеціаліста про те, як слід змінити свій раціон, щоб прискорити процес реабілітації після COVID-19.

Основне завдання харчування після коронавірусу - знизити рівень запалення та зняти навантаження з кишківника. Правильно підібраний раціон допоможе скоротити період реабілітації, зміцнити імунітет, прискорити процеси обміну та покращити склад крові. Окрім того, багато кому після COVID-19 не завадить знизити навантаження на нирки, підтримати печінку та серцево-судинну систему.

Що потрібно виключити з раціону

При відновленні від коронавірусу добре дотримуватися протизапального протоколу харчування, або ж дієти FODMAP, назва котрої - абревіатура з заборонених у раціоні речовин. У FODMAP забороненими є олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це коротколанцюгові вуглеводи, які погано або не повністю всотуються у тонкому кишківнику, чим провокують проблеми з травленням у багатьох людей.

Тобто, із раціону потрібно прибрати весь рафінований цукор, цукерки, торти, морозиво, солодку випічку, зефір та подібні солодощі, варення на цукрі. Також, не слід споживати так зване гастрономічне сміття: ніяких чіпсів, снеків, фастфуду, газованих солодких напоїв, пакетованих соків, майонезу, кетчупу, соусів.

Окрім того, згідно з правилами протоколу FODMAP, у раціоні не повинні бути присутні фрукти та овочі з високим глікемічним індексом. Також, до забороненого списку потрапили всі види грибів, глютен та глютеновмісні продукти, рибні та м’ясні консерви і напівфабрикати, цільне молоко та кисломолочні продукти, в тому числі сир, вершкове масло. Не слід споживати також сироп агави, кукурудзяний сироп, мед, фруктозу, інулін, ксиліт, мальтит, сорбіт, усі штучні цукрозамінники.

Що можна їсти

Що ж залишається? У раціоні для відновлення після коронавірусу кожного дня повинні бути присутні різні продукти, у тому числі білки, жири та вуглеводи, харчові волокна. Дозволено їсти овочі з низьким глікемічним індексом: помідор, огірок, шпинат, листя салату, будь-яку зелень, стручкову квасолю, бамію, редис, кабачок, баклажан, болгарський перець, капусту, авокадо, маслини, оливки, водорості. Також, є багато дозволених фруктів і ягід з низьким глікемічним індексом: мандарин, апельсин, лимон, ананас, ківі, лохина, полуниця, журавлина, малина. Якщо не сезон, то можна використовувати заморожені овочі та фрукти.

Обов’язково додайте до свого раціону крупи: гречку (зокрема, зелену), бурий, червоний, будь-який нешліфований рис, вівсянку (цільне зерно або цільнозернові пластівці без глютену), кіноа, амарант, пшоно, сорго, тапіоку.

Можна їсти макаронні вироби, борошно, висівки, хлібці без дріжджів та глютену у складі, гречану локшину (собу), локшину з кіноа, рисову локшину. Борошно можна використовувати тільки цільнозернове: гречане, лляне, амарантове, тощо, а також мигдалеве і кокосове.

Олію для заправки салатів потрібно вибирати нерафіновану холодного віджиму. Можна також їсти несмажені горіхи (мигдаль, фундук, кедрові горішки, пекан, базильський горіх) і насіння (кунжут, льон, чіа, гарбузове та соняшникове насіння).

Можна використовувати натуральні спеції і томатні натуральні (ніяких ароматизаторів та консервантів у складі) або домашні соуси. У приготуванні десертів можна використовувати агар-агар і желатин.

Можна пити натуральну каву, зелений чай, неміцний чорний, фруктовий (із дозволеними фруктами/ягодами), м’ятний чай.

До раціону можна додати курячі та перепелині яйця. Вибір м’яса та птиці є досить великим. Телятина та яловичина, у тому числі яловичий язик та інші субпродукти, курка та індичка фермерська, субпродукти, перепілка, качина грудинка, кролик. Дозволена майже вся нежирна та помірно-жирна морська і річкова риба. 1-2 рази на тиждень можна їсти дику жирну рибу: лосось, сьомгу, осетрину, скумбрію, нельму. Допускається споживання невеликої кількості слабосоленої форелі низької жирності. І, звісно, не слід забувати про морепродукти: мідії, креветки, кальмар, восьминіг, гребінці.

Із солодкого можна їсти джеми та варення з дозволених фруктів/ягід, натуральні, без додавання цукру, ароматизаторів, барвників. Можна споживати кокосовий цукор, стевію, натуральний кленовий сироп і шоколад з вмістом какао не менше 75% - звісно, не всю плитку за раз, а 3-4 кубики.

Усі страви слід готувати на парі, варити або запікати. Усі каші та крупи готувати на воді, у готову порцію можна додати рослинне молоко з якісним складом (за винятком соєвого та вівсяного). Смажену з використанням олії, навіть у духовці, копчену, жирну їжу необхідно виключити зі свого раціону. Можна додавати краплину кокосової олії або масла гхі для змащування форм чи пательні. Сіль вибирайте йодовану, морську і пам’ятайте, що краще недосолити, ніж пересолити. 

Їсти краще з перервами у 3-3,5 годин, 3 основних прийоми їжі (обов’язково) і 1-2 перекуси. За 20 хвилин до їжі добре випити 1-2 склянки простої води кімнатної температури, у процесі їжу краще не запивати. Відкладіть пиття рідини на 20 хвилин після їжі, чаю чи кави - через годину. І, звісно, про алкоголь мова не йде зовсім.