Турбота про імунну систему є особливо важливою взимку, коли кількість випадків застуди, грипу та коронавірусу має тенденцію до зростання. Однак, імунітет заслуговує на увагу кожного дня протягом всього року, які ви хочете залишатися максимально здоровими. Для зміцнення імунної системи слід висипатися, уникати зловживання алкоголем, підтримувати регулярну фізичну активність та дотримуватися здорового харчування. Якщо говорити про продукти, які варто додати до раціону, є певні нутрієнти, які сприяють зміцненню імунітету.
Існує дуже багато поживних речовин, які відіграють важливу роль у формуванні здорової імунної системи, і краще отримувати їх з їжі, а не з БАДів, якщо це можливо. Більшіть фітонутрієнтів та інших компонентів, які природним чином містяться у продуктах харчування, допомагають підтримувати належну роботу імунної системи, позаяк, збалансована дієта, яка включає ці поживні речовини — це те, що насправді потрібно.
Давайте запам’ятаємо кілька основних нутрієнтів, які можна знайти у звичайній їжі, і які допоможуть зміцнити імунітет, а також матимуть користь для здоров’я загалом. У деяких випадках, коли ви не можете отримати достатню їх кількість з раціону, доцільно обговорити з лікарем прийом спеціальних добавок.
Вітамін С
Якщо ви з дитинства чули про те, що слід пити чай з лимоном при перших ознаках застуди, то, певно, ви знаєте, що робити це потрібно тому, що вітамін С є однією з найбільш потужних речовин для імунітету.
Цей антиоксидант збільшує вироблення лейкоцитів, які допомагають боротися з інфекцією. Хоч лимон і є тим продуктом, про який ми думаємо насамперед, коли мова йде про аскорбінову кислоту, насправді існує багато інших джерел цього вітаміну. А саме:
Солодкий перець.
Цитрусові.
Хрестоцвіті овочі, зокрема броколі, цвітна капуста та звичайна капуста.
Полуниця.
Біла картопля.
Фрукти та овочі є найкращими джерелами вітаміну С. Однак, на жаль, більша частина людей не дотримується дієтичних рекомендацій щодо споживання овочів та фруктів, що означає, що вони не отримують достатню кількість аскорбінової кислоти.
Вітамін D
Вітамін D може зробити багато чого. Окрім покращення здоров’я кісток, сповільнення росту ракових клітин, зменшення запалення та допомоги у засвоєнні кальцію, достатня кількість цього нутрієнту також має вирішальне значення для імунітету. Вітамін D допомагає організму боротися з бактеріями та вірусами. А огляд, опублікований у Nutrients, свідчить про те, що цей вітамін допомагає зміцнити імунітет, керуючи запальними реакціями.
Якщо ви шукаєте джерела їжі чи напоїв, які містять вітамін D, зверніть увагу на наступні продукти:
Риба — тунець, лосось, сардини чи риба-меч.
Збагачені молочні продукти.
Збагачені фруктові соки.
Яєчні жовтки.
Яловича печінка.
Омега-3 жирні кислоти
EPA та DHA — це два типи омега-3 жирних кислот, які природним чином містяться у морепродуктах, позаяк, найбільш поширеним джерелом цих нутрієнтів є жирна риба. Ненасичені жирні кислоти входять до складу усіх клітин організму, також відомо, що вони мають протизапальні властивості, що потенційно підвищує здатність організму боротися з хворобами.
Ще один спосіб, яким омега-3 допомагають імунітету — забезпечення певних захисних ефектів від аутоімунних розладів. Аутоімунні захворювання, наприклад, ревматоїдний артрит, вовчак чи алопеція, можуть виникнути, коли імунна система починає атакувати здорові клітини власного тіла, приймаючи їх за шкідливі. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Investigation, показало, що регулярне споживання поліненасичених жирів (наприклад, омега-3) може допомогти захиститися від аутоімунних захворювань, зокрема діабету 1 типу.
До найкращих джерел омега-3 жирних кислот належать:
Риба і морепродукти.
Рослинні олії, наприклад, соєва чи ріпакова.
Горіхи та насіння — льон, волоські горіхи, чіа.
Збагачені продукти (йогурт, яйця, соки чи молоко).
Бета-глюкан
Клітковина є важливою поживною речовиною для здорової імунної системи. Дієта з високим вмістом харчових волокон, яка міститься переважно у рослинних продуктах — фрукти, овочі, цільне зерно — сприяє розвитку здорового мікробіому кишківника, що має важливе значення для імунітету. Один з типів клітковини — бета-глюкан — може бути особливо важливим для зміцнення імунної системи.
Бета-глюкан — це тип харчових волокон, який сприяє збільшенню білих кров’яних тілець, які допомагають організму боротися з інфекціями. Цей нутрієнт можна знайти у різних видах цільного зерна, позаяк краще наповнити свій раціон кашами. У звіті, опублікованому в Frontiers in Immunology, зазначається, що бета-глюкан може допомогти покращити імунітет шляхом активації імунних клітин у тілі.
Існує кілька найкращих джерел цього виду клітковини:
Овес.
Ячмінь.
Пшениця.
Сорго.
Пробіотики
Технічно живі організми, пробіотики мають вирішальне значення для підтримки здорового кишківника і міцної імунної системи.
Пробіотики діють як хороші бактерії у травній системі, а це означає, що вони приносять користь здоров’ю і захищають травний тракт. Ферментована їжа забезпечує живі активні культури, більшість з яких діють як пробіотики. Зокрема:
Йогурт.
Кефір.
Квашена капуста.
- Кімчі.
Подібні публікації
Додайте свій коментар