Якщо ваше уявлення про фрукти — це варення або сік з магазину, то ви втрачаєте багато вітамінів, мінералів, клітковини, флавоноїдів, поліфенолів та інших рослинних сполук, які є надзвичайно корисними для здоров’я. А, можливо, ви взагалі уникаєте фруктів і всього з ними пов’язаного через те, що вони містять фруктозу — природний цукор. Або ж ви просто вважаєте, що фрукти занадто дорогі і занадто швидко псуються, позаяк вони не варті тих витрат. Якою б не була причина, чому ваша ваза для фруктів на столі порожня, настав час це виправити.
Фрукти — це рослинна їжа з високим вмістом клітковини та антиоксидантів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти від 4 до 5 порцій фруктів щодня, а Американське онкологічне товариство радить додавати фрукти та овочі під час кожного прийому їжі та перекусу. Недостатня кількість фруктів у раціоні може привести до небажаних побічних ефектів. Давайте дізнаємося яких саме.
Збільшення ваги
Небезпека виключення цілої групи продуктів, наприклад, фруктів полягає у заміні їх часто на щось менш корисне. Якщо ви наїдаєтеся овочами замість фруктів — це добре. Але що, якщо брак свіжих фруктів, спонукає вас до фастфуду, щоб втамувати постійний голод.
Справа не лише в тому, що фрукти витісняють менш здорову їжу, що робить їх гарними продуктами для схуднення. Плоди багаті на воду та клітковину, що сприяє відчуттю ситості та запобігає переїданню. Дослідження в журналі Appetite продемонструвало це, коли вчені порівнювали те, як споживання цілого яблука, яблучного пюре та яблучного соку перед їжею впливає на апетит. Результати показали, що споживання яблука перед обідом зменшило споживання їжі на 15%, або приблизно на 187 калорій, і вплинуло на відчуття ситості набагато сильніше, ніж фруктове пюре або сік. Усе завдяки клітковини у твердих фруктах.
Біль у м’язах
Мабуть усім знайомі неприємні відчуття у м’язах через 12-48 годин після інтенсивних тренувань чи фізичних навантажень. Якщо ви уникаєте споживання фруктів, наприклад, дотримуючись кетодієти з низьким вмістом вуглеводів, то можете погіршити ці симптоми і збільшити їх тривалість.
Найкращими плодами для зменшення болю у м’язах після тренувань є ягоди та вишні. Дослідження, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, що лохина ефективно зменшує запалення та пошкодження м’язів, спричинене фізичними навантаженнями внаслідок тривалого напруження ніг. У експерименті жінки пили смузі з лохини або плацебо за 5-10 годин до тренування і ще через 12-36 годин після. Вимірюючи у крові біомаркери окислювального стресу та антиоксидантну здатність до 60 годин після тренування, вчені виявили, що смузі з лохини прискорює відновлення м’язів, при цьому швидше знижується окислювальний стрес — через 36 годин після тренування. Інші дослідження за участі бігунів показують, що терпкий вишневий сік мінімізує біль у м’язах після бігу, відтерміновує втому та сприяє відновленню м’язів.
Гіпоглікемія
Втома та запаморочення є поширеними симптомами низького рівня цукру у крові або гіпоглікемії під час фізичних навантажень. Відмовляючись від фруктів, ви втрачаєте один з найбільш простих і швидких способів поповнити паливо (глікоген) у м’язах, яке знадобиться для живлення під час навантажень, що потребують багато енергії. А оскільки свіжі фрукти також містять клітковину, вони навряд чи приведуть до стрибків цукру у крові.
Потяг до цукру
Потяг до солодкого є цікавим побічним ефектом недостатнього споживання фруктів, про який часто забувають. Яскравим прикладом є потяг до шоколаду. Шоколад містить значну кількість магнію, як і фрукти, наприклад, банани і авокадо. Коли організму не вистачає магнію, вам починає хотітися шоколаду. Фрукти містять поживні мікроелементи та рослинні сполуки, необхідні організму для нормальної роботи та оптимального здоров’я. Якщо не отримати ці сполуки з фруктами чи іншою їжею, це загрожує дефіцитом поживних речовин, що зазвичай стимулює потяг до не дуже здорових продуктів.
Проблеми з диханням при фізичних навантаженнях
Згідно із дослідженнями, висвітленими в Antioxidants in Sports Nutrition, у спортсменів, які дотримуються дієти без фруктів, можуть виникнути додаткові проблеми з диханням, зокрема загострення астми, спричинені фізичними навантаженнями. Натомість спортсмени, що мають раціон, насичений антиоксидантами, можуть бути більш захищеними від запалення дихальних шляхів, спричиненого тренуваннями і забрудненням повітря. Звісно, овочі також є джерелом потужних антиоксидантів, але спеціалісти рекомендують їсти якомога більше різноманіття цільних продуктів — як овочів, так і фруктів — щоб отримати максимум нутрієнтів.
Нездоровий кишківник
Кишківник людини насичений мікроорганізмами — і корисними, і шкідливими. Вони впливають на здоров’я травлення та імунну систему. Без клітковини та рослинних мікроелементів, що називаються поліфенолами, які містяться у фруктах і овочах, мікробіота кишківника стає незбалансованою. Це порушення може стати причиною багатьох розладів і захворювань, включаючи алергію, серцево-судинні хвороби, метаболічний синдром, діабет та ожиріння. Втім, відновити баланс кишківника не так важко. Одне дослідження показало, що жінки, які їли 2 яблука на день, збільшили кількість корисних бактерій у кишківнику всього за 2 тижні (насамперед завдяки пектину, що міститься у шкірці яблук).
Розлади травлення
Іншими побічними ефектами перенасичення кишкового мікробіому нездоровими бактеріями через відсутність харчових волокон з фруктів можуть стати різноманітні проблеми з травленням: нудота, рефлюкс, надмірне газоутворення, закрепи і навіть хронічне запалення в організмі. Останнє може вплинути на імунітет та здоров’я серцево-судинної системи. Клітковина, що міститься у фруктах, діє як пребіотик, тобто живить корисні бактерії. Споживання лише 2 порцій фруктів на день може пом’якшити та усунути більшість з цих проблем, а також покращити загальний стан здоров’я і самопочуття.
Судоми м’язів та високий тиск
Ці проблеми можуть здатися не пов’язаними між собою, але вони обидві можуть посилюватися через низький рівень калію в організмі. Калій розслаблює кровоносні судини, що, в свою чергу, знижує артеріальний тиск, ризик інсульту та запобігає судомам. Фрукти є основним джерелом цього мікроелементу. Найбільше його можна отримати з бананів, апельсинів, динь, грейпфрутів та сухофруктів, наприклад, чорносливу та фініків. Якщо ви не отримуєте калій з фруктів, по переконайтеся, що їсте достатньо овочів, щоб отримати достатню кількість калію. Інший компонент деяких фруктів також допомагає знизити артеріальний тиск — флаваноли — група сполук, які покращують функцію судин, згідно з дослідженням, проведеним у Великобританії. Найбільше користі можна отримати з яблук, винограду, груш та ягід.
Старіння шкіри
Відмова від фруктів означає, що ви уникаєте основного джерела антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які мають вирішальне значення для здоров’я шкіри. Ягоди, наприклад, дуже багаті на вітамін С, який допомагає відновлювати колаген та зміцнювати імунітет. Колаген — це білок, який надає шкірі структури та пружності.
Звісно, зловживати фруктами не слід, як і будь-яким іншим продуктом. Але достатня кількість плодів щодня зробить величезну послугу для здоров’я і самопочуття.