Чому слід їсти банани після тренування

Банани, зазвичай, називають найкращим перекусом перед тренуванням, але не менш корисними вони будуть і після фізичних навантажень. Фрукти містять кілька основних поживних речовин, які необхідні для відновлення після тренування.

Банани вважаються простими або швидкозасвоюваними вуглеводами, які ідеально підходять для перекусу після занять у тренажерному залі.

Під час фізичних навантажень організм спалює цукор (тип вуглеводів) як джерело енергії, і чим довше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше спалюєте. Цей цукор надходить із того, що ви їли перед тренуванням, але під час занять спортом ваше тіло почне розщеплювати глікоген (або накопичені вуглеводи) з печінки та м’язів, щоб підтримувати стабільний рівень цукру у крові та забезпечувати енергію для працюючих м’язів.

Після тренування необхідно відновити запаси глікогену. Приблизно 90% вуглеводів, спожитих одразу після фізичних навантажень, йдуть на поповнення запасів глікогену, позаяк прості вуглеводи рекомендовано споживати протягом 2 годин після тренування.

Прості вуглеводи можна знайти у таких продуктах, як фрукти та овочі, також їх можна знайти у їжі, яка пройшла більш високу обробку: цукерки, хліб та випічка, газовані напої. З’їсти банан після тренування — гарний варіант, оскільки фрукт не оброблений і містить корисні вітаміни та поживні речовини. Банан забезпечує близько 30 г вуглеводів, що допомагає поповнити запаси глікогену.

Банани у поєднання з білком можуть допомогти тілу нарощувати м’язи та спалювати жир

Коли ви споживаєте вуглеводи, тіло виробляє інсулін, який діє як ключ, оскільки відмикає клітину та пропускає поживні речовини з крові для отримання енергії. Хоч клітини від природи більш чутливі до поглинання глюкози (цукру) та амінокислот (білка) після тренування, споживання вуглеводів разом з протеїнами стимулює вироблення інсуліну та може допомогти м’язам поглинати глюкозу та амінокислоти з крові для відновлення.

Смузі з банану та протеїнового порошку — гарний варіант перекусу після тренування.

Банани можуть допомогти при запаленні після тренування

Фрукти містять не лише вуглеводи, які сприяють відновленню, а й кілька антиоксидантів, зокрема флавоноїди та аміни. Антиоксиданти допомагають боротися або нейтралізувати вільні радикали (які шкодять клітинам), у результаті допомагаючи зменшити запалення, викликане пошкодженням клітин.

Дослідження у журналі PLOS One показало, що вуглеводи у бананах допомагають знизити рівень запалення після того, як люди проїхали на велосипеді близько 74 км.

Коли після тренування потрібно їсти банани

Як ми вже згадували, організм найбільш ефективно використовує вуглеводи та білки протягом 2 годин після фізичних навантажень.

Зазвичай, спортивні дієтологи рекомендують якнайшвидше після тренування — приблизно протягом 45 хв — перекусити вуглеводами та білками, щоб вивести організм із катаболізму, або так званого режиму розпаду, і перевести його в анаболізм — режим будівництва чи відновлення.

Якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти з вуглеводами, то, ймовірно, поповните запаси глікогену протягом 24 год. Позаяк, протягом дня обов’язково їжте збалансовану їжу, що містить здорові вуглеводи.

Що краще — банан чи спортивний напій

Спортивні напої зазвичай містять 4 основні інгредієнти: вода, вуглеводи, натрій і калій. Ці напої створені, щоб допомогти після тренування відновити рідину та електроліти (натрій і калій), а також забезпечити організм вуглеводами, які допомагають відновити глікоген.

Великий банан містить близько 10% рекомендованої добової норми калію, що робить його гарним джерелом мінералу. Однак, фрукт не містить натрію. Звичайна людина втрачає з потом приблизно у 3 рази більше натрію, ніж калію, позаяк, хоч обидва мінерали є важливими, зазвичай, потрібно більше натрію. Банан містить 2 з 4 необхідних компонентів (вуглеводи та калій), які забезпечують спортивні напої, але у ньому відсутні натрій і рідина.

Отже банани містять такі важливі елементи, як вуглеводи, антиоксиданти та калій, які допомагають організму відновитися після тренування, але повноцінний перекус після фізичних навантажень повинен додатково містити високоякісний білок.

Фрукти можуть бути частиною  корисного перекусу після тренування, але якщо їсти їх самостійно, то бракуватиме деяких необхідних компонентів, порівняно зі спортивними напоями.

Найкраще поєднувати після тренування банан з джерелом нежирного білка та мінералів. Смузі з бананом і протеїновим порошком (який зазвичай містить і певну кількість натрію) є гарним поживним варіантом.