Чому слід їсти салат щодня

Салат має репутацію суперзірки, і часто асоціюється зі схудненням та здоровим харчуванням. Незалежно від того, чи ви намагаєтесь збільшити споживання овочів та фруктів, чи хочете схуднути на пару кілограмів, чи просто ситно та поживно поїсти — салат буде гарним вибором.

Згідно з дієтичними рекомендаціями 2020-2025 років, дорослим слід їсти щонайменше 2,5 склянки овочів на добу. На жаль, більшість людей не дотримується цих порад. Щодня їсти салат — простий спосіб вирішити проблему, особливо якщо ви їсте “веселку”.

Їсти веселку — це термін, що означає споживання різнокольорових фруктів та овочів, щоб отримати якомога більше переваг для здоров’я. Згідно зі звітом Critical Reviews in Food Science and Nutrition різні види продуктів забезпечують унікальний поживний склад, енергію та біологічно активний вміст. Наприклад, темні ягоди, зелені хрестоцвіті овочі та цитрусові можуть мати більший вплив на профілактику хронічних захворювань, ніж інші види. Позаяк, важливо харчуватися різноманітно, щоб отримати якомога більше нутрієнтів. Один зі способів поєднати кілька корисних продуктів в одній страві — салат.

Салат, зазвичай, є стравою з низьким вмістом крохмалю, що допомагає регулювати рівень цукру у крові. Але не всі салати є однаковими. Деякі з них, особливо у закладах швидкого харчування, можуть містити понад 2 000 калорій, тобто добову норму. Тільки тому, що страва містить трохи зелені, не означає, що це корисний салат. Якщо ви хочете їсти страву щодня і отримувати користь, слід пам’ятати про якісні інгредієнти та розмір порцій, а також вибирати правильну заправку.

Давайте дізнаємося більше про те, що можна отримати, якщо додавати салат до раціону щодня.

Багато вітамінів

Якщо ви використовуєте багато різних інгредієнтів (різні види овочів, фруктів, бобових, горіхів та насіння, якісні джерела білка, тощо) і регулярно змінюєте склад салату, страва буде багатим джерелом поживних речовин, вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я.

Дослідження свідчать про те, що олія у салатній заправці може допомогти ефективніше засвоювати жиророзчинні вітаміни та мікроелементи, які містяться у фруктах та овочах. Зокрема, альфа- та бета-каротин, лікопін, лютеїн, вітамін E, K та A.

Можна приготувати салат, додавши корисні вітаміни для зміцнення імунітету. Наприклад, шпинат, кучеряв капуста та лосось містять вітамін С, а більшість горіхів та насіння, наприклад, мигдаль і насіння соняшника, містять вітамін E. Обидва вітаміни допомагають підтримувати імунну систему здоровою.

Схуднення

Одна з причин, чому салат вважається здоровим вибором, коли ви прагнете зберегти фігуру чи позбутися зайвих кілограмів, полягає у тому, що страва містить багато клітковини, яка є корисною для травлення і ваги. Згідно з дослідженням The Journal of Nutrition, дієта з високим вмістом клітковини допомогла дорослим, які мали надмірну вагу чи ожиріння, схуднути. 

Користь харчових волокон для схуднення важко переоцінити. По перше, вони допомагають сповільнити травлення і відчувати ситість набагато довше, порівняно з продуктами із високим вмістом рафінованих вуглеводів чи доданого цукру. Це сприяє зменшенню потягу до калорійних закусок. По друге, клітковина підтримує здоров’я мікробіому кишківника, що має значний вплив на вагу і травлення.

Одне з досліджень показало, що коли люди їли невелику порцію салату перед рештою їжі, то вони споживали на 7% менше калорій, а коли їли велику порцію салату — на 12%. Отже, якщо починати трапезу з салату, можна уникнути переїдання більш калорійних страв.

Молодість мозку

Їсти салат щодня — чудовий спосіб підтримати мозок. Дослідження свідчать про те, що споживання однієї порції салату на день покращує пам’ять людей похилого віку на 11 років. Навіть півсклянки салату достатньо, щоб сповільнити темпи зниження когнітивних функцій.

Ті, хто обирав для приготування страви листову зелень, мали пам’ять, як люди значно молодшого віку. Тож візьміть трохи капусти, шпинату чи іншої зелені і приготуйте ідеальний салат для покращення здоров’я мозку.

Печія

Будьте обережні із заправками для салату — не лише тому, що вони можуть бути досить калорійними, а й тому, що кислота, наприклад, в оцті, може викликати симптоми, пов’язані з рефлюксом.

Чим більше салату ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви використовуєте багато заправки, а занадто кислі варіанти можуть привести до печії.

Помідори та сир — звичні інгредієнти страви — також мають високу кислотність і мають здатність посилювати кислотний рефлюкс. Якщо ви схильні до його проявів, спробуйте заправки з меншим вмістом оцту чи взагалі без цього, і вибирайте більш щадливі інгредієнти — насіння, горіхи, фрукти чи сочевицю.

Здуття

Відчуваєте здуття чи інші проблеми з травним трактом після щоденного салату? Можливо, час переглянути розмір порції.

Якщо ви додаєте до салату зелень, наприклад, капусту, то отримуєте значну кількість нерозчинної клітковини у товсту кишку, що може спричинити закреп і стати поживним середовищем для бактерій, які там знаходяться, що й приводить до газоутворення.

На щастя, є просте рішення: спробуйте зменшити порції салату, поки тіло не звикне. Кишківник можна тренувати так само, як і м’язи. Позаяк, якщо ви додаєте до раціону нові продукти, які містять більше клітковини, ніж ті, до яких звик організм, то слід починати потрохи. Навіть якщо ваша мета — їсти салат щодня, починайте з кількох разів на тиждень, якщо ви раніше цього не робили.

Регулярність травлення

Говорячи про нерозчинну клітковину слід згадати, що цей тип харчових волокон притягує воду, коли вона рухається через травний тракт, таким чином допомагаючи пом’якшити стілець і полегшити його проходження. Це означає, що як тільки ви дасте тілу час звикнути до такої кількості клітковини, щоденний салат допоможе уникнути закрепів.

Але є переломний момент — близько 70 г клітковини на день. Більше не завжди означає краще.

Нерозчинна клітковина не лише нормалізує роботу кишківника. Згідно з деякими даними, дієта з високим вмістом харчових волокон знижує ризик колоректального раку, оскільки клітковина ферментується у товстій кишці, вона має захисний ефект.

Збільшення тривалості життя

Згідно з даними Harvard Health хоч жоден фрукт чи овоч не здатний забезпечити всі поживні речовини, необхідні організму, різноманіття продуктів може запобігти безлічі хвороб. Це робить салат чудовим вибором для підтримки здоров’я.

Мета-аналіз, опублікований в RSM Cardiovascular Disease, показав, що споживання більшої кількості листових зелених овочів пов’язане зі значно меншим ризиком серцевих захворювань. Окрім того, ще одне дослідження свідчить про те, що щоденне споживання овочів може запобігти передчасній смерті від супутніх захворювань. Раціон, багатий на овочі, пов’язують зі зниженням ризику хвороб серця на 24%, інсульту — на 33%, серцево-судинних захворювань — на 28%, раку — на 13%. Чи цього не достатньо, щоб щодня їсти салат?