Більшість із нас ще з дитинства знає просту істину: кальцій сприяє здоров’ю кісток, зубів, волосся, нігтів, а значить, чим більше мінералу отримує організм, тим краще. Давайте дізнаємося, наскільки актуальною є ця інформація для тих, хто вже виріс. І чи правда те, що “вікно” для засвоєння кальцію “закривається” до 20 років, після чого вже не обов’язково споживати молочні продукти. А якщо ця інформація не відповідає дійсності, чи є дієвими і потрібними для дорослих людей добавки з кальцієм?
Скільки кальцію потрібно чоловікам та жінкам
У ЗСЖ-них чутках є доля правди - потреби організму у кальцію змінюються залежно від віку. У дитинстві та підлітковому віці кістки та зуби, що ростуть, поглинають більше кальцію, ніж у зрілому. Потім, приблизно у 50-65 років, залежно від статі, кісткам знову потрібна більша кількість кальцію, оскільки з часом вони втрачають міцність. Втім, цей мінерал є важливим не лише для скелету і зубів - його наявність є необхідною у складі крові, внутрішньоклітинних рідин, м’язів та м’яких тканин.
Кількість кальцію, рекомендована медиками, зводиться до наступних показників. З 9 до 18 років потрібно отримувати близько 1300 мг мінералу на добу, від 19 до 50 - 1000. Жінкам, старшим за 50 років, рекомендовано збільшити добову норму до 1200 мг/добу, а чоловікам, зазвичай, не потрібно збільшувати добову норму кальцію до 70 років, оскільки щільність кісток у них більша. Деякі проблеми зі здоров’ям, на кшталт запальних захворювань кишківника, можуть вплинути на те, як організм засвоює кальцій, і тоді щодо споживання мінералу слід проконсультуватись з лікарем.
Скільки кальцію потрібно при вагітності
Також, ми звикли до переконання, що вагітним або молодим мамам потрібно більше кальцію, однак, як стверджують спеціалісти, зазвичай немає причин змінювати кількість, рекомендовану відповідно до віку. Втім, у цей період особливо важливо задовольняти потреби організму в добовій нормі кальцію. Потреби плоду, що розвивається, задовольняються за рахунок раціону матері, тому, якщо вона не отримує добову норму, то організм постачає необхідний дитині кальцій з її кісток. Звучить страшно, але не потрібно панікувати: кісткова маса, яка виснажилася під час вагітності, відновлюється після народження або закінчення грудного вигодовування.
Якщо ви вагітні і хвилюєтесь, що не отримуєте достатню кількість кальцію - обов’язково обговоріть це питання зі своїм лікарем. Вітаміни для вагітних зазвичай містять близько 15-30% добової норми, тому лише їх буде недостатньо, потрібно переглянути свій раціон, щоб забезпечити необхідну кількість мінералу в меню.
Які продукти та добавки містять правильний кальцій
Тож кому потрібні добавки кальцію до щоденного раціону? Тим, хто дуже вибірковий у їжі, уникає молока та молочних продуктів або підозрює, що отримує недостатньо кальцію зі свого меню. Про дефіцит цього мінералу можуть свідчити болі у м’язах та судоми, оніміння чи поколювання в руках та ногах, сухість та ламкість нігтів.
Добавки з кальцієм бувають 2 видів: карбонат і цитрат кальцію. Карбонат містить більше природного кальцію, того, що входить до складу кісток і зубів, а цитрат - менше. Карбонат підходить практично всім, однак для його засвоєння потрібно більше шлункової кислоти, тому, якщо ви маєте якісь захворювання травного тракту чи приймаєте ліки, які пригнічують кислотність травного соку, можливо, краще спробувати цитрат. Карбонат кальцію приймають під час їжі, а цитрат - у будь-який час. Втім, пам’ятайте, що перед тим, як починати приймати які-небудь добавки, краще проконсультуватися зі спеціалістом.
Загалом, найбільш правильний спосіб задовольнити потреби організму в кальцію, незалежно від віку, статі чи вагітності - збалансований раціон. На перший погляд 1000 мг кальцію здаються досить великою порцією, але її не так важко досягти. 200 г кисломолочного сиру на сніданок забезпечать близько 400 мг кальцію, 2-3 шматочки твердого сиру - близько 300 мг, а півсклянки тофу - 250 мг мінералу. Також, на кальцій багаті листові овочі, наприклад, різні види капусти. А якщо ви не хочете споживати тваринні молочні продукти, можна замінити їх на рослинні: вівсяне чи мигдалеве молоко часто містить добавки кальцію, цю інформацію завжди можна знайти на упаковці.
Подібні публікації
Додайте свій коментар