Дієта проти депресії

Усі знають, а вчені підтверджують: ми - те, що ми їмо. Раціон впливає на наш зовнішній вигляд і загальний стан - фізичний і ментальний. Позаяк, щоб підтримувати настрій на позитивній хвилі, потрібно додавати у меню продукти, здатні захистити від нудьги. Це не значить, що доведеться дотримуватися якоїсь суворої та нудної дієти - їх асортимент є досить широким. Залишилося тільки визначитися з вподобаннями та з’ясувати, що надає їжі антидепресивних властивостей.

Триптофан - що це таке

Амінокислота під назвою триптофан - білковий компонент, незамінний у виробництві нейромедіатора серотоніну, що відповідає за емоційну рівновагу та стресостійкість. Щоб активувати утворення так званого гормону щастя, триптофан повинен потрапляти в організм у достатній кількості - з білками їжі. Для тих, хто надає перевагу синтезованим добавкам, у безрецептурних відділах аптек та на iHerb.com продається капсульований L-триптофан і метаболіт триптофану - 5-гідрокситриптофан, які, крім всього іншого, призначаються при депресіях, розладах сну, тривожності та ПМС.

“Коли ви відчуваєте, що занурюєтеся у депресію, це значить, що разом з настроєм падає і рівень серотоніну. Розуміючи, що його концентрація залежить від їжі, ви можете корегувати внутрішні процеси, контролюючи вибір продуктів. Додаючи в меню страви, багаті на триптофан, вже з 3-го тижня ви помітите позитивні зрушення” - обіцяє психіатр Флоріан Феррері, автор книги “Антидепресивна дієта, яка допоможе не втрачати позитив і осягнути дзен” (Le Régime antidéprime: Être zen et positif grâce à l’alimentation).

Звідки береться триптофан

“Щоб справа рухалася, - продовжує Феррері, - потрібно допомогти триптофану подолати мозковий бар’єр, який захищає центральну нервову систему, з’їдаючи, наприклад, трохи швидких вуглеводів (свіжих або сушених фруктів) під час перекусу для стимулювання синтезу серотоніну. На вечерю рекомендується вегетаріанський режим, щоб допомогти організму із засвоєнням триптофану, не відволікаючись на переробку інших білкових амінокислот. Це нескладно - триптофан присутній у більшості рослинних білків, оболиво щедро природа наділила ним соєві боби”.

Що покласти у кошик при поході до магазину? На початку списку продуктів, багатих на триптофан - ікра, сир, горіхи (мигдаль, кеш’ю, кедрові, фісташки - просто рекордсмени), кунжут і насіння (і, відповідно, халва), м’ясо кролика, індички, кальмари, риба (особливо ставрида, оселедець, лосось, тріска, минтай), курка, бобові (горох,квасоля), телятина, баранина, жирний домашній сир, яйця, крупи (гречана, вівсяна, перлова, ячмінна), шоколад.

Які ще продукти покращують настрій

Шоколад отримав репутацію натурального антидепресанта, оскільки кріп триптофану містить теобромін - тонізуючий алкалоїд. Продукти, у складі яких триптофан доповнюється вітаміном B6 (крупи, риба, морепродукти, банани, картопля, яйця, курка), посилює перетворення теоброміну у серотонін, що відповідає за передачу сигналів з однієї частини мозку в іншу, що, зокрема, впливає на сон, зміни настрою та відчуття ситості.

І не забувайте про омега-3. Поліненасичені жирні кислоти - основні компоненти клітинних мембран і кровоносних судин, і, до того ж, від них залежить засвоєння триптофану та інших антидепресивних речовин. Регулярно готуйте вітамінний салат (щедро насипте у тарілку крес-салат, портулак, шпинат, насіння чіа, льону та коноплі) до риби, морепродуктів, пісного м’яса, перекусуйте горіхами та додавайте ложку оливкової олії як приправу до кожного прийому їжі.