Схуднути нелегко, а ще важче втримати вагу. Втім, таємниця насправді проста: якщо хочете зберегти струнке здорове тіло надовго, слід виробити постійні правильні харчові звички.
Суворі обмежувальні дієти, можливо, і дають швидкий результат. Однак, як тільки ви досягнете бажаної ваги і повернетеся до старих звичок у харчуванні — зайві кілограми теж повернуться. Потім ви знову сядете на сувору дієту і починете коло заново.
Єдиний правильний варіант — здорове збалансоване харчування щодня. У такому випадку не буде потреби повністю відмовлятися від улюблених страв, якщо споживати їх у розумних кількостях та пропорціях — це не зашкодить фігурі.
Давайте дізнаємося, які звички повинні стати основою щоденного харчування.
Більше клітковини
Значна частина людей не має достатньо клітковини у своєму раціоні. Харчові волокна можна знайти у багатьох продуктах: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, тощо. Клітковина не лише допомагає травному тракту залишатися здоровим, а травленню — регулярним, а й сприяє зміцненню імунітету та виведенню холестерину з організму.
Оскільки більшість модних дієт для швидкого схуднення виключають вуглеводи, вони також забирають клітковину, що може спричинити розлади травлення, втому, дефіцит вітамінів та мінералів та ослаблення імунітету.
Окрім багатьох важливих переваг для здоров’я, харчові волокна також сприяють схудненню, оскільки забезпечують довше відчуття ситості, тим самим запобігаючи переїданню. Намагайтеся споживати щонайменше 21-25 г клітковини щодня, якщо ви жінка, і 30-38 — якщо чоловік.
Додайте побільше наступних продуктів до щоденного раціону, щоб збагатити його харчовими волокнами:
Ягоди.
Яблука.
Броколі.
Брюссельська капуста.
Висівки, цільнозернові каші.
Коричневий рис.
Вівсянка.
Чорні боби.
Сочевиця.
Їжте більше їжі з низьким вмістом калорій
Це відносно нова концепція для збалансованої, низькокалорійної дієти з високим вмістом поживних речовин без втрати відчуття голоду та ситості.
Такий підхід до харчування полягає у споживанні великої кількості їжі з низькою щільністю калорій. Завдяки цьому можна уникнути нападів голоду, які є частим супутником дієти для схуднення. Втрата зайвих кілограмів відбувається за рахунок більшого задоволення і насичення від їжі, а також зменшення загальної калорійності раціону. При такій дієті, калорії рахувати не потрібно.
Щоб дотримуватися такого харчування, спробуйте для кожного прийому їжі надавати перевагу низькокалорійним продуктам з високим вмістом клітковини — овочам, квасолі, бобовим. Також, можна замінити джерела білка з високим вмістом жиру на менш жирні альтернативи.
Додавайте білок до кожного прийому їжі
Білок є необхідним для підтримки м’язової маси, а також він забезпечує більшу ситість, порівняно з іншими макроелементами. Ось чому слід додавати його джерела до кожної страви. Наприклад:
Сніданок — грецький йогурт з фруктами, скрембл з яєчного білка, мигдалева паста з бананом.
Обід — канапка з індичкою, салат з вареними яйцями чи нутом, додаток з кисломолочного сиру.
Вечеря — суп із сочевиці, тушковані креветки чи тофу, боул з курячим філе.
Розділяйте закуски на порції заздалегідь
Перекушуючи прямо з упаковки, дуже легко переборщити з кількістю — навіть якщо ми говоримо про корисні снеки.
Не забувайте приділяти належну увагу розміру порцій. Пакуючи закуски на роботу чи для того, щоб підживитися вдома, можна завчасно розкласти їх у пакети з застібкою чи невеликі контейнери, щоб знати, коли слід зупинитися.
Якщо мова йде про висококалорійні продукти, такі як горіхи і насіння, пасти з них, сухофрукти та сир, спочатку можна користуватися мірними чашками і ложками. З часом ви звикнете до того, як виглядає одна порція, і на око будете знати, коли досить.
Надавайте перевагу цільним, а не обробленим продуктам
Окрім того, що це допоможе схудненню та підтримці стабільної ваги, це одна з найкращих речей, яку можна зробити для підтримки загального здоров’я.
Оброблені продукти харчування містять багато нездорових жирів і калорій, що може звести нанівець усі зусилля щодо схуднення. Споживайте якомога більше цільної їжі, що пройшла мінімальну обробку. Наприклад:
Замість солодких пластівців на сніданок приготуйте вівсянку з корицею та горіхами.
Замість нашпигованих сіллю картопляних чіпчів, власноруч запечіть чи приготуйте в аерофритюрниці солодку картоплю чи чіпси з капусти.
Замість того, щоб пити пакетований апельсиновий сік, з’їжте цілий апельсин.
Замість майонезу чи магазинного соусу для приготування канапок використовуйте домашній хумус або гуакамоле.
Додавайте ненасичені жири до кожного прийому їжі
Немає причин боятися всіх без винятку жирів, якщо хочете схуднути — вони додають стравам ситості, як це роблять білки і клітковина. Проте, не всі джерела жирів є однаковими.
В ідеалі, наповнюйте раціон тільки ситними і здоровими жирами — моно- та поліненасиченими жирними кислотами. Насичені жири, які закупорюють артерії, містяться у багатьох продуктах тваринного походження: бекон, стейк, сир, тощо. Ненасичені жири зазвичай містяться у продуктах рослинного походження: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, тощо.
Наповнюйте половину тарілки овочами
Оскільки овочі містять мало калорій і багато клітковини, вони є чудовим вибором, незалежно від того, хочете ви схуднути чи просто підтримати вагу. Обов’язково додавайте їх принаймні до 2 прийомів їжі на день.
Наповнюйте половину тарілки овочами під час обіду та вечері. Їх можна додавати якомога більше різних видів як в сирому, так і вареному вигляді, що забезпечить організм безліччю поживних речовин.
Наприклад, з’їжте на обід палички сирої моркви та болгарського перцю, а на вечерю — паровий шпинат чи тушковану спаржу. Можна на цьому не зупинятися, і додати трохи овочів і до сніданку — гриби або помідори до омлету чи трохи капусти та моркви у смузі.
Їжте більше бобових
Ідеальна їжа для схуднення містить багато білка і клітковини та мало жиру, а продукт, який повністю відповідає цим вимогам — бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох.
Гарний варіант — додавати бобові у салат, гарнір, чи робити домашні соуси. Якщо ви не звикли їсти бобові, починайте поступово і додавайте невелику їх кількість до одного чи двох прийомів їжі на тиждень. З часом трохи збільшуйте споживання. Якщо ваш травний тракт буде добре реагувати, можна їсти бобові щодня.
Наприклад, почніть з того, щоб додати трохи чорної квасолі до сніданку, приготувати салат з тунцем та нутом на обід чи додати трохи сочевиці до овочів на вечерю.
Подібні публікації
Додайте свій коментар