Як покращити метаболізм

Роблячи ставку на продукти, які розганяють обмін речовин, ви станете набагато енергійнішими, забудете про проблеми зі сном, відчуєте себе більш сильними, витривалими і через пару тижнів помітите, що одяг став завеликим. Дотримуйтесь декількох правил, щоб метаболізм набрав вірний темп.

Фрукти та овочі на тарілці

Скоротіть кількість споживаних калорій

Різко скорочуючи калорійність меню заради зменшення ваги, ви ризикуєте зашкодити обміну речовин. Отримуючи менше енергії, необхідної для основних біологічних функцій, тіло сповільнює процес засвоєння їжі - очевидно, щоб зберегти відчуття ситості. Зі слів лікаря Дена Бенардо, доцента кафедри харчування і кінезіології в Університеті штату Джорджія, недогодований організм заради енергії приймається руйнувати дорогоцінну м’язову масу, яка спалює калорії. “Їжте достатньо, щоб не терпіти голод, - наголошує він. - Два перекуси з 150 калоріями між 3 прийомами їжі по 430 калорій у кожному - і ваш метаболізм запрацює на потрібних обертах”.

Здоровий обід

Насолоджуйтесь корисним сніданком кожного ранку

Багато кому відомо, що сніданок прискорює обмін речовин і заряджає енергією на цілий день. Та чи знаєте ви, що жінки, які пропускають цю трапезу, у 4,5 разів частіше страждають на ожиріння? Така безпощадна статистика, повідомляє Ден Бенардо. Якщо лінь готувати яйця бенедикт, з’їжте хоча б йогурт. Хоча куди краще підживитись вівсяною кашею на нежирному молоці, приправленою грецькими горіхами для протеїнової підтримки.

Вівсянка

Додайте у раціон більше клітковини

Овочі, фрукти, цільнозернові та бобові продукти допоможуть довше зберегти ситість і стримувати потяг до спокусливих смаколиків. Жінкам добре отримувати 21-25 г клітковини на добу, чоловікам - від 30 до 38 г. Серед овочів та фруктів з найбільшим вмістом харчових волокон - малина, груші, яблука, зелений горошок, броколі. Наприклад, 1 середня морква - це 1,5 г клітковини, шматок цільнозернового хліба - 2 г, склянка малини - 8 г. Прагніть до правильного балансу білків, клітковини та жирів у щоденному меню, щоб контролювати рівень гормонів і не накопичувати жир навколо талії.

Овочі та фрукти

Збільшіть споживання білка

Організм потребує білка для підтримки м’язової маси - сміливо додавайте 100 г пісного м’яса, пару столових ложок горіхів (пам’ятайте, що арахіс - не горіх) або 200 г знежиреного йогурту до основних прийомів їжі. Як і клітковина, білок надовго збереже відчуття ситості і стримає потяг до рафінованих продуктів з непристойною кількістю калорій.

Продукти, багаті на білок

Робіть ставку на продукти, багаті на залізо

Цей елемент дуже важливий для транспортування кисню, необхідного м’язам для спалювання жиру. Окрім того, жінки втрачають запаси заліза кожного місяця через менструації. Рекомендовані джерела, окрім відомих всім гречки, пісного м’яса і печінки: молюски, боби, кіноа, сочевиця, шпинат, горох, нут, гарбузове насіння.

Продукти, багаті на залізо

Шукайте джерела кальцію та вітаміну D

Дефіцит кальцію, який часто зустрічається у жінок, здатний сповільнити метаболізм. Окрім того, дослідження підтверджують, що знежирене молоко і йогурт попереджують збільшення ваги через інші продукти. Вітамін D, у свою чергу, є необхідним для підтримання обміну речовин у м’язовій тканині. На жаль, більшості не вистачає і його, оскільки слід вибрати підходящі добавки або вводити в раціон продукти, багаті на цей вітамін. 90% від рекомендованої добової норми ховається у 100 г порції лосося, не менш корисними є тунець, креветки, тофу та яйця.

Яйця пашот

Пийте більше чистої води

Питна вода підтримує загальну гідратацію організму, допомагає схудненню за рахунок зниження споживання калорій і, як підтверджує, доктор Бенардо, розпалює метаболізм, сприяючи ліполізу - розщепленню жирів.

Дитина п'є воду

Обмежте споживання алкоголю

Спиртне сповільнює обмін речовин, особливо коктейлі з високим вмістом цукру, оскільки насамперед використовується у якості палива. Не обов’язково категорично відмовлятися від алкоголю, варто лише дотримуватися помірних порцій: пиво - бажано до 330 г, вино - 100-150 г, лікер - 30-50 г. Не поспішайте, смакуйте ковток за ковтком, насолоджуйтесь напоєм.

Келих вина

Освоюйте інтенсивні інтервальні тренування

Однозначно, потрібна регулярна щоденна активність, і користь принесуть будь-які вправи і прогулянки на далекі відстані. Але недавні дослідження доводять, що інтервальні тренування високої інтенсивності є куди ефективнішими для схуднення, спалювання жиру та прискорення обміну речовин, ніж звичайні кардіонавантаження. Сет з чергувань інтенсивних вправ з короткими інтервалами на відпочинок розганяє метаболізм, а завдяки надлишковому споживанні кисню організм продовжить спалювати калорії ще декілька годин. Англійською мовою це явище називається excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), що спонукає обмін речовин працювати в інтенсивному режимі і після тренування.

Інтервальні тренування