Статті

Які харчові звички та продукти допоможуть впоратися з сезонною депресією

Якщо ви відчуваєте сум чи симптоми депресії, які залежать від погоди за вікном, можливо, у вас сезонна депресія чи так званий сезонний афективний розлад. Він зазвичай виникає наприкінці осені та взимку, коли дні стають коротшими, а погода похмурішою та холоднішою, і може тривати аж до весни чи літа. Хоч є і більш рідкісні випадки, коли ця форма депресії навпаки виникає навесні чи влітку і стихає у холодні пори року.

Загальні симптоми можна охарактеризувати як відчуття смутку, примхливість, низьку енергію чи млявість, труднощі з концентрацією на щоденних завданнях і загальне відчуття безнадії. Навіть попри те, що сезонна депресія характеризується зникненням симптомів зі зміною пори року, мало приємного у тому, щоб зутрічатися з таким щороку.

Немає універсального лікування сезонного афективного розладу. Але якщо ви підозрюєте, що ви чи хтось із ваших близьких бореться з особливо важкими випадками сезонної депресії, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб обговорити ефективний план лікування, який може включати терапію чи навіть ліки. Є й інші способи впоратися з неприємними симптомами. Зокрема, регулярна фізична активність, свіже повітря, достатній сон та збалансоване харчування є ефективними порадами для більшості випадків.

Хоч і немає єдиної дієти, яка б допомогла уникнути сезонної депресії, є певні продукти харчування та звички, які можна додати до раціону, щоб зменшити чи взагалі уникнути її симптомів. Давайте дізнаємося більше.

Чай 

Їжте більше продуктів, багатих на вітамін D

Попри те, що вітамін D є надзвичайно важливим, більшість дорослих людей не отримують його достатню кількість — особливо у холодні пори року, коли дні стають коротшими, температура нижчою, а люди все більше часу проводять вдома. Однією з основних причин сезонної депресії є брак сонячного світла та вітаміну D.

Дослідження підтверджують, що люди з дефіцитом вітаміну D частіше страждають від депресії, а також є зв’язок між нестачею вітаміну та розладами настрою, такими як сезонний афективний розлад.

Дорослим рекомендовано отримувати близько 600 мкг вітаміну D на добу. Такі продукти, як коров’яче молоко, жирна риба (наприклад, лосось і форель), а також яйця є багатими джерелами нутрієнту. Також, часто вітаміном D додатково збагачують пакетовані соки та рослинне молоко.

Втім, отримати достатню кількість вітаміну D тільки з продуктів харчування досить важко. Тож не слід забувати про прогулянки на свіжому повітрі у найбільш сонячну частину дня. Окрім того, можна проконсультуватися з лікарем щодо прийому харчових добавок.

Лосось і салат

Подбайте про достатню кількість білка

Споживання достатньої кількості білка протягом дня може допомогти впоратися з симптомами депресії.

Білок підвищує рівень хімічних речовин, що сприяють гарному самопочуттю: серотоніну та дофаміну, позаяк важливо отримувати постійний заряд протягом дня. Споживання білка допомагає підтримувати рівень енергії на постійному рівні, запобігаючи падінням рівня цукру у крові, що викликає перепади настрою.

Спеціалісти рекомендують близько 20 г протеїнів за один прийом їжі. Краще розподіляти білок рівномірно протягом дня, додаючи його невелику кількість до сніданку, обіду, вечері та перекусів, а не їсти велику порцію за один раз — так він краще засвоюється. Це не так важко зробити: яйця чи грецький йогурт з пластівцями на сніданок, квасоля та курка в салаті на обід, курка чи креветки у пасті на вечерю, тощо.

 Паста з креветками

Обмежте споживання обробленої їжі та доданого цукру

Прості цукри, які у великих кількостях містяться в оброблених продуктах харчування та закусках, можуть викликати підвищення рівня цукру у крові, що сприяє покращенню настрою одразу, але незабаром викликає відчуття пригнічення та спаду енергії. Це посилює інші симптоми депресії.

Дослідження показали, що постійне зловживання доданим цукром та обробленими продуктами харчування може мати негативний вплив на психічне здоров’я загалом. Дослідження, опубліковане в Scientific Reports, виявило зв’язок між споживанням цукру та посиленням симптомів депресії. Інше дослідження у The British Journal of Psychiatry показало, що учасники, які споживали велику кількість цукру та оброблених продуктів, частіше мали симптоми депресії

Тарілка з донатами

Їжте більше зелених листових овочів

Спеціалісти рекомендують додавати принаймні 2 порції зелені до свого щоденного раціону.

Ці продукти є гарним джерелом фолієвої кислоти, а дослідження підтверджують, що її дефіцит пов’язаний з депресією. Нестача фолієвої кислоти може погіршити метаболізм нейромедіаторів, які дуже важливі для настрою, включаючи серотонін, дофамін і норадреналін.

Будь-яка листова зелень, наприклад, шпинат, кучерява та китайська капуста, зелень ріпи або салат латук багаті на фолацин. Серед інших джерел нутрієнту можна виділити квасолю, апельсин, спаржу, авокадо та броколі.

 Салат

Їжте частіше меншими порціями

Одним із поширених симптомів сезонної депресії є млявість та нестача енергії. Для того, щоб із цим впоратись, спеціалісти пропонують їсти менше, але частіше, і наповнювати свої страви клітковиною та білком.

Насичення організму протеїном та продуктами з високим вмістом харчових волокон рівномірно протягом дня може допомогти стабілізувати рівень цукру у крові, а отже, і рівень енергії. Коли люди відчувають нестачу енергії чи втому через дефіцит поживних речовин, усі інші стресори часто посилюються, позаяк важче справлятися з повсякденними справами та проблемами.

 Рис з куркою та овочами




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.