Статті

Які харчові звички збільшують ситість

Деколи дотримання здорового харчування та чіткого плану споживання їжі здається неможливим, особливо на початку зміни харчових звичок. Втім, добре збалансовані сніданок, обід, вечеря і перекуси можуть забезпечити організм необхідними енергією та поживними речовинами на весь день, що сприятиме ситості і задоволенню.

Давайте дізнаємося поради спеціалістів щодо того, як змінити свій раціон, щоб не виникало бажання зайвий раз перекусити чіпсами чи цукеркою.

Корисні продукти

Більше клітковини

Навіть невелика кількість клітковини під час кожного прийому їжі та перекусу — простий та ефективний спосіб забезпечити більш тривалу ситість. Усе завдяки тому, що харчові волокна перетравлюються повільніше, ніж інші поживні речовини, позаяк, буквально підтримують кишківник повним.

Існує захопливе дослідження, яке вказує на ще одну причину, чому клітковина забезпечує ситість протягом більш тривалого часу: ацетат. Ця молекула міститься у харчових волокнах та вивільняється під час травлення у кишківнику. Потім вона транспортується до мозку через кровотік, де сигналізує про те, що організм ситий і час припинити їсти.

 Гранола з ягодами та йогуртом

Більше води

Для того, щоб залишатися ситими, потрібно не лише правильно їсти, а й пити.

Достатня кількість рідини має важливе значення не тільки для зволоження організму, а й для контролю над голодом. Є 2 основні причини, чому вода допомагає довше відчувати ситість: по-перше, спрагу часто можна сплутати з голодом, по-друге — вода може активувати рецептори розтягування у шлунку, які сигналізують мозку та гормонам голоду про ситість.

Якщо ви прагнете довше залишатися ситими, важливо пити чисту воду, а не інші напої з цукром чи штучними підсолоджувачами. Цукор і його замінники викликають реакцію глюкози та інсуліну, яка стимулює переїдання.

 Склянка води

Уникайте оброблених вуглеводів

Більша кількість клітковини у раціоні може сприяти ситості та задоволення, але менша кількість інших нутрієнтів може мати не менше значення.

Їжа, що містить багато рафінованих вуглеводів, наприклад, білий хліб та випічка, містить обмаль поживних речовин, які відповідають за ситість, зокрема клітковини та білка. Також, ці типи вуглеводів швидко переробляються організмом, через що голод повертається дуже швидко.

Зважаючи на це, краще подумати про те, щоб замінити ранкову випічку тарілкою вівсянки, а тост з білого хліба в якості перекусу чи обіду на цільнозернові аналоги. Якщо ви замовляєте їжу поза домом, уникайте пасти з білого борошна, замінивши її цільнозерновими макаронами або доповнивши багатим на клітковину салатом.

 Цільнозерновий хліб

Хрусткі продукти

Є ще деякі інгредієнти, які можуть стати у нагоді, якщо потрібно довше залишатися ситими.

Їжа, яку потрібно довше жувати, наситить швидше і надовше. Хрусткі продукти, наприклад, морква, яблука, огірки та селера, містять багато води, а також більші за об’ємом. Таке поєднання робить їх низькокалорійними, а також швидше активує рецептори розтягування шлунку.

Завдяки цьому хрустка їжа видається більш ситною і довше перетравлюється. Через тверду консистенцію організм повинен працювати інтенсивніше і триваліше, щоб засвоїти продукти. Це потребує спалювання більшої кількості калорій і довшого процесу травлення. Позаяк, хрустка їжа є гарним доповнення до будь-якої страви чи закуски для збільшення ситності і зменшення калорійності.

 Овочі з хумусом

Більше білка

Достатня кількість білка у раціоні має важливе значення, якщо потрібно підтримувати відчуття ситості протягом тривалого часу.

Протеїн допомагає швидше насититись і довше відчувати задоволення після їжі. Оскільки білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, якщо їсти ці види макроелементів разом, це сповільнить надходження цукру у крові, допомагаючи контролювати рівень глюкози у крові та голод протягом наступних кількох годин.

Це можуть бути яйця з цільнозерновими тостами, фруктами та молоком на сніданок, салат з м’ясом чи цільнозерновий врап на обід, нежирна яловичина чи курка з солодкою картоплею та тушкованими овочами на вечерю. Не забувайте також додавати білок до закусок — грецький йогурт з ягодами, цільнозернові крекери та сир, в’ялене м’ясо з горіхами чи батончиком гранола.

М'ясо, риба та яйця 

Стабільний рівень цукру у крові

Відстеження рівня цукру у крові є важливим для того, щоб уникнути нападів голоду.

Якщо рівень цукру у крові високий, люди частіше відчувають голод, нестачу енергії, проблеми із зосередженням та сонливість у другій половині дня. Білки та жири у поєднанні зі складними вуглеводами сповільнюють всотування глюкози з їжі, сприяючи ситості.

Один із найбільш ефективних способів забезпечити відчуття насичення та задоволення — зосередитися на їжі, яка стабілізує рівень цукру у крові. Це страви, які містять усі 3 макроелементи: вуглеводи, білки та жири. В ідеалі — складні вуглеводи, тобто, овочі, зернові чи бобові.

 Боул з гречкою, овочами та тофу

Корисні жири

Збалансована їжа з помірною кількістю здорових жирів підвищує ймовірність того, що ви будете ситими та задоволеними протягом дня.

Білок, клітковина та ненасичені жири у горіхах сприяють тривалішому відчуттю ситості, тож буде менше хотітися їсти.

Жир сприяє відчуттю ситості після їжі і запобігає потягу до шкідливих закусок. Однак, це стосується здорових жирів — горіхи та горіхові пасти, насіння, авокадо, жирна риба та кулінарні олії.

Важливо пам’ятати, що жири є більш калорійними, ніж вуглеводи та білки, позаяк, їх потрібно значно менше, ніж інших двох макроелементів. Доповнюйте страви невеликою кількістю ненасичених жирів: посипте вівсянку горіхами та насінням, додайте авокадо до салату, перекусіть цільнозерновим тостом з арахісовою пастою, тощо.

 Олії




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.