Що б хто не казав, а 30 років прекрасна пора процвітання. Ви більш стабільні та впевнені у собі, ніж у свої 20. Сподіваємось також, що ви все ще почувається досить здоровими та бадьорими, щоб робити усе, що задумали, не відчуваючи якихось серйозних хронічних чи медичних проблем, які завдають незручностей.
Втім, попри те, що більшість помітних змін у здоров'ї та самопочутті відбуваються у 40, 50 та 60 років, 30 — важливий час, щоб почати дбати про себе, зокрема у вигляді повноцінного харчування.
Як змінюються здоров'я та тіло у 30 років
Будьмо відвертими: тіло у 30 років вже не таке, як у 20. Багато хто вважає, що основна проблема полягає у тому, що метаболізм сповільнюється. Насправді, метаболізм значно не сповільнюється аж до 60 років. Але існує багато інших природних змін в організмі, що відбуваються після 30. Ось вони:
- Здоров’я кісток — після 30 кістки починають втрачати мінерали та щільність.
- М'язи — з віком тіло починає втрачати м'язову тканину, цей процес розпочинається якраз після 30.
- Жир — кількість жиру у тілі з віком збільшується, особливо зростає ризик утворення жиру на животі.
- Одне з досліджень також показало, що високий тиск у віці 30 років може бути пов’язаний із погіршенням здоров’я мозку в дорослому віці. Зокрема люди з гіпертонією і віком від 30 до 40 років мали менший об’єм мозку та білої речовини, що може стати причиною деменції та інших нейродегенеративних ускладнень.
- Разом із цими змінами, жінкам, яким вже виповнилося 30 років, варто подумати про перименопаузу — коли організм починає переходити до менопаузи. Можливо, вам здається, що в 30 років ще зарано турбуватися про це, але зазвичай значні гормональні зміни відбуваються уже у 40-50 років.
Відсутність правильного підходу до підтримки здоров’я кісток, серця та інших факторів, на які може вплинути природне зниження рівня естрогену (яке відбувається під час перименопаузи) може привести до неприємних побічних ефектів. 30 років — ідеальний час, щоб привести до ладу свої звички, щоб підготувати тіло і здоров’я до майбутніх змін. Чим далі, тим важче буде це зробити.
Як харчові звички впливають на здоров’я після 30
Беручи до уваги усі фактори ризику, про які слід подумати після 30 — щільність кісткової та м’язової тканини, кількість жиру в організмі та здоров’я серця — насамперед варто звернути увагу на дієту.
Отримання достатньої кількості поживних речовин зі щоденного раціону може мати вирішальне значення для підтримки здоров’я кісток і м’язів. Споживання достатньої кількості клітковини та здорових жирів є чудовим способом підтримати здоров’я серця. А коли мова йде про рівень жиру, те, скільки цукру та алкоголю ви звикли споживати має вагомий вплив.
Які харчові звички руйнують тіло після 30 років
Нестача кальцію та вітаміну D
Як ми вже знаємо, кістки починають втрачати щільність у 30 років. Щоб сповільнити цей процес, слід переконатися, що раціон містить достатню кількість поживних речовин, які допомагають зберегти міцність кісток — кальцію та вітаміну D.
Недостатнє споживання кальцію та вітаміну D може привести до зменшення щільності кісткової тканини, тим самим підвищуючи ризик остеопорозу та переломів. Позаяк, важливо споживати продукти, багаті на кальцій: молочні продукти, листова зелень та збагачені страви, а також достатньо часу перебувати на сонці чи приймати добавки з вітаміном D.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, свідчить про те, що споживання чорносливу щодня допомогло жінкам у постменопаузі зберегти більшу кісткову масу, порівняно з тими, хто не їв чорнослив. Постменопауза, звичайно, настає пізніше за 30 років, але це дослідження показує, що чорнослив може мати користь для кісток.
Відсутність їжі, корисної для серця і кишківника
Здоров’я серця важливо підтримувати у будь-якому віці, а якщо ви не робили цього до 30, то якраз час почати. Один з ефективних способів — додати до раціону продукти, що містять важливі для серця нутрієнти.
Цільнозернові продукти, хороші жири, фрукти, овочі та жирна холодноводна риба можуть підтримати здоров’я серцево-судинної системи.
Якщо говорити про конкретні нутрієнти, то головна роль належить клітковині. Харчові волокна сприяють зниженню артеріального тиску та допомагають боротися із запаленням в організмі. Також, клітковина є важливою поживною речовиною не лише для серця, а й для кишківника.
Слід звернути увагу на пребіотики — особливий тип харчових волокон, що живлять корисні бактерії у кишківнику. Ківі, топінамбур, охолоджена приготована картопля, овес, трохи недостиглі банани, бобові та горіхи — чудові джерела пребіотичної клітковини, яка допоможе підтримати здоров’я.
Забагато доданого цукру
Кожному з нас час від часу хочеться потішити себе чимось солоденьким. Втім, контроль за кількістю цукру може допомогти тримати стабільну вагу та рівень цукру після 30 років. А це має не останнє значення, зокрема через додатковий жир, що накопичується у тілі з віком.
Ненормоване споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом приводить до постійного підвищення рівня цукру у крові. А для переміщення глюкози з крові потрібен надлишок інсуліну, що може бути пов’язане з накопиченням надлишку жиру. Вибір вуглеводів з нижчим глікемічним індексом, а також тих, що містять пребіотики, сприяє кращому регулюванню рівня цукру у крові і сприйнятливості до інсуліну. Це дозволяє підтримувати стабільну вагу і здоров’я у різному віці.
До продуктів з високим глікемічним індексом належать білий хліб, борошняні вироби та десерти з рафінованим цукром, більшість магазинної випічки і печива, солодкі пластівці, тощо. До продуктів з низьким ГІ — коричневий рис, овес, листова зелень та цільнозернові вироби. А квасоля, бобові, цільні зерно, приготована та охолоджена картопля, а також банани містять стійкий крохмаль, який є пребіотиком.
Стільки ж алкоголю, скільки у 20 років
Помірне споживання алкоголю є допустимим, але гучні студентські вечірки краще залишити в минулому.
Зловживання алкоголем часто є причиною зайвої ваги, серцево-судинних захворювань та інших метаболічних розладів.
Нестача білку
Оскільки з віком змінюється м’язова тканина, починаючи з 30 років (як і в будь-якому віці, в принципі) важливо їсти їжу, багату на поживні речовини для нарощування м'язів, зокрема протеїн.
Достатня кількість білку у щоденному раціоні є важливою для підтримки метаболізму. Переконайтеся, що ви додаєте до меню такі продукти, як грецький йогурт, бобові, сочевицю, яйця, сир, тофу, рибу, нежирне м’ясо та птицю. Це допоможе наситити тіло необхідними нутрієнтами для того, щоб зберегти м'язову масу якомога довше.
Подібні публікації
Додайте свій коментар