Горіхи можна назвати однією з найбільш недооцінених категорій продуктів. Маленькі, але такі потужні, горіхи наповнені здоровими жирами, білком, клітковиною, а ще — кожен вид горіхів має власний харчовий профіль. Хочете більше вітаміну E — візьміть мигдаль. Хочете більше омега-3 жирних кислот — перекусіть волоськими горіхами. Хочете розслабитися та зменшити стрес — кеш’ю є чудовим джерелом магнію, який заспокоює нервову систему.
Горіхи є корисним та смачним додатком до салатів, супів, йогуртів та каш, а також чудовим перекусом. Існує безліч причин, щоб посмакувати горіхами, і ось деякі з них.
Покращення настрою
Протягом останніх років вчені почали пов’язувати настрій, зокрема депресію, з дієтою.
Знакове дослідження SMILES показало, що дотримання модифікованої середземноморської дієти може зменшити симптоми депресії. Одна порція горіхів на день була присутня у раціоні групи людей, що в підсумку показали покращення симптомів депресії.
Інше дослідження вивчало пплив харчування на депресію у молодих людей. Для цього учасники споживали 2-3 ст.л. горіхів і насіння кожного дня разом з іншими модифікаціями дієти. Як і в попередньому випадку, це дало покращення симптомів та епізодів депресії.
Є багато причин, чому горіхи можуть покращити настрій. Основними можна вважати наявність у цій категорії продуктів амінокислот, що є корисними для мозку, а також омега-3 жирів, що мають нейропротекторні властивості.
Більше ситості
Часто хочеться додати, наприклад, хрускоту до склянки йогурту, або текстури до миски овочевого супу, насиченого корисними вітамінами. У цьому випадку жменька горіхів стане у нагоді. Вони не лише покращать смак і відчуття від страви, а й дадуть більше ситості, оскільки містять клітковину, корисні жири та білок.
Насичення — це міра того, як довго ми залишаємося задоволеними після їжі, на це впливають гормональні зміни та коливання рівня цукру у крові після споживання страв. Основною запорукою ситості є клітковина, жири та білок. Попри невеликі розміри, горіхи мають велику поживну цінність, оскільки містять усі ці компоненти.
Зменшення запалення
Регулярне споживання горіхів пов'язане зі зниженням маркерів запалення. Ця категорія продуктів, особливо мигдаль, багаті на вітамін E, можна отримати близько 47% рекомендованої добової норми в 1 порції. Вітамін E діє як антиоксидант і захищає клітини від окислювального стресу, що, в свою чергу, сприяє зменшенню запалення.
Захист серцево-судинної системи
Важливою частиною корисної для серця дієти є достатня кількість продуктів, багатих на моно- та поліненасичені жири. Горіхи містять обидва види, вони є особливо багатим джерелом омега-3 поліненасичених жирних кислот.
Одним зі способів знизити високий рівень тригліцеридів, який є фактором ризику серцевих захворювань, є достатня кількість омега-3 у раціоні. Окрім того, споживання корисних жирів пов'язане з вищим рівнем ліпопротеїдів високої щільності (так званий хороший холестерин) і нижчим — ліпопротеїдів низької щільності (поганий холестерин).
Стабілізація рівня цукру у крові
На рівень цукру у крові впливає кількість білків, жирів, клітковини і вуглеводів, які ми отримуємо з їжі. Якщо з’їсти одне солодке яблуко в якості перекусу, то, скоріш за все, через хвилин 30 можна знову відчути голод або навіть бажання чогось солодкого, втрату енергії та сонливість.
Але ж яблука корисні, хіба ні? Річ у тім, що яблуко саме по собі — це переважно вуглеводи, які швидко підвищать, а потім знизять рівень цукру у крові. А ось якщо поєднати його зі жменею горіхів чи горіховою пастою, то можна уникнути різких стрибків рівня цукру, оскільки ми додамо джерело інших макроелементів.
Без різких стрибків рівня цукру у крові, ми відчуватимемо більшу ситість і задоволення від їжі, а також відсутність стрибків енергії та потягу до шкідливих продуктів.
Подібні публікації
Додайте свій коментар