Якщо ви думаєте, що пристрасті щодо вегетаріанства давно вщухли, а саме питання вже не актуальне, то помиляєтесь: запитів про те, шкідливим чи корисним є м’ясо, у наш час ще більше, ніж 10 років тому. Наука досі не дає однозначної відповіді на запитання, чи потрібно відмовлятися від м’яса зовсім. Давайте спробуємо розібратися, що відбувається з нашим організмом, якщо повністю виключити білок тваринного походження зі свого раціону.
Вегетаріанство - це система харчування, заснована на відмові від м’яса. Популярність вегетаріанства є стабільно високою вже який рік підряд: майже у всіх ресторанах окрім основного меню існує цілий перелік вегетаріанських та сироїдних страв. Якщо відкинути моральний аспект і данину моді, розглянемо відмову від м’яса з наукової точки зору.
Однозначних даних про те, що вегетаріанство є корисним або шкідливим, немає.
Однак, говорячи про плюси вегетаріанства, завжди виділяють наступне:
Рослинна їжа має невелику енергетичну цінність. З одного боку, на овочах добре худнути, але складність цього методу полягає в тому, що насичення проходить дуже швидко.
Якщо м’ясо повністю замінити овочами та фруктами, то можна не тільки зменшити підшкірний жир, а й вивести з організму токсини та шлаки. Для нормалізації процесів обміну в організмі немає нічого кращого.Втім, 5-денного курсу відмови від м’яса іноді буває достатньо, щоб детокс був вдало запущений. На відміну від тваринної їжі, рослинна не викликає автоінтоксикації, не отруює організм людини продуктами розпаду у процесі травлення.
Як показують численні дослідження, прихильники вегетаріанства менше страждають від гіпертонії, цукрового діабету і серцево-судинних захворювань.
Рослинні продукти не сприяють розвитку атеросклерозу, оскільки не володіють атерогенними властивостями.
Відмова від м’яса гарантує зниження ризику ожиріння, ішемічної хвороби серця та цукрового діабету другого типу.
Але у медалі є зворотній бік. Загальновизнаними недоліками вегетаріанського харчування вважаються дефіцит амінокислот, заліза, цинку, кальцію, вітамінів D і B12, поліненасичених омега-3 жирних кислот, харчових волокон. Окрім того, рослинний білок має малий амінокислотний склад і гірше засвоюється організмом. Серйозна нестача білка з часом може вплинути на роботу імунної та репродуктивної систем.
У продуктах тваринного походження знаходиться так зване гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж залізо з продуктів рослинного походження (15-35% проти 2-20%). При цьому всотуваність залежить від супутніх факторів: наприклад, танін, який міститься у чаї та каві, погіршує всотуваність заліза, як погіршує його і фітинова кислота, що міститься у бобових, горіхах, насінні та зернових. Окрім того, соєвий білок може створювати нерозчинну сполуку з залізом.
Слід знати, що молоко і яйця не є достатнім джерелом заліза, тому лактовегетаріанці також вразливі до залізодефіциту, як і вегетаріанці та вегани.
Як вирішити проблему: стежити за достатнім споживанням аскорбінової кислоти, яка попереджує утворення нерозчинних поєднань заліза та покращує всотуваність у 3-4 рази.
Продукти, багаті на вітамін С, потрібно споживати одночасно з продуктами, які містять залізо.
Рослинна їжа багата на омега-6 жирні кислоти, але бідна на омега-3. Омега-3 жирні кислоти, які включають ейкозапентаенову кислоту і докозагексаенову кислоту, або їх проформу альфа-лінолеву кислоту, мають важливе значення для серцево-судинної системи, очей та розвитку мозку. Якщо людина споживає у їжу рибу, яйця та велику кількість водоростей, то проблема дефіциту омега-3 жирних кислот не виникає.
Як вирішити проблему: якщо раціон харчування не включає в себе морепродукти та яйця, то слід звернути увагу на те, щоб дієта містила достатню кількість джерел альфа-лінолевої кислоти у раціоні харчування, таких як насіння льону, грецьких горіх, соя. Можливе використання збагачених відповідними додатками соєвого молока або готових сніданків.
Головна відмінність білків рослинного і тваринного походження - вміст амінокислот.
У продуктах тваринного походження містяться всі незамінні амінокислоти, а у продуктах рослинного походження може не вистачати однієї або декількох. У цьому випадку потрібно додати у раціон молочні продукти, сою, використовувати їжу, штучно збагачену потрібним амінокислотним складом.
Цинк міститься як у продуктах тваринного (устриці, молюски, печінка, м’ясо птиці і молочні продукти), так і рослинного походження (бобові, горіхи, соєві продукти). Однак фітинова кислота, які міститься у бобових, горіхах, насінні, зернових, знижує біодоступність цинку. Спеціальні методи підготовки продуктів харчування - замочування, використання пророщеного зерна, бобів і насіння, а також розпушувачі хліба - зменшують вміст фітинової кислоти і підвищують біодоступність цинку.
Проблема кальцієвої недостатності у вегетаріанців зумовлена споживанням продуктів, багатих на речовини, що знижують всотування кальцію (оксалати і фітинова кислота), і рослинні білки, що сприяють підвищеному виведенню кальцію. Дана проблема більш виражена у веганів, оскільки лактовегетаріанці можуть отримувати достатню кількість кальцію з молоком та молочними продуктами.
Важливо розуміти, що сказане не значить, що вегетаріанці обов’язково страждають від дефіциту кальцію, але якщо дана проблема виявлена, слід приділити увагу вказаним особливостям харчування.
Продукти, багаті на кальцій і з низьким вмістом оксалатів та фітинової кислоти: капуста, листя гірчиці, ріпа, броколі, сушений інжир. Але й цими продуктами важко задовольнити потребу організму в кальції: для цього потрібно їсти їх у величезних кількостях. Тож рекомендовано отримувати кальцій у спеціальних добавках.
Враховуючи, що в одних лише молочних продуктах і яйцях недостатньо вітаміну В12, то природно, що з його дефіцитом зіштовхуються всі вегетаріанці. Відповідно, необхідно щодня отримувати вітамін В12 з інших джерел: лікарські форми, продукти, штучно збагачені кобаламіном.
Вегетаріанці споживають більше харчових волокон у продуктах рослинного походження, ніж люди, які споживають м’ясо. Люди зі звичайним раціоном харчування споживають в середньому 23 г харчових волокон, вегетаріанці - 37 г, вегани - 47 г. Втім, загальна рекомендована доза харчових волокон невідома.
Виходячи з усього сказаного, можна зробити висновок, що як вегетаріанський раціон, так і раціон, який містить м’ясо, мають ряд переваг і недоліків. Якщо ваша мета - позбутися зайвої ваги, вивести, шлаки, відчути легкість, то вегетаріанська дієта може стати правильним рішенням. Втім, у даному випадку потрібно дотримуватися описаних рекомендацій щодо збалансованого харчування або ж практикувати часткову відмову від м’яса курсами, наприклад, періодами у 5 днів.
Додайте свій коментар