Ще у 1980-х роках почали вважати, що жир шкідливий для здоров'я людини. Знежирені продукти почали з'являтися на ринку. Втім, дослідження свідчать про те, що не будь-який жир шкідливий, а лише певний тип.
Мікроелементи ліпіди (вони ж жири) поділяються на 2 основні категорії: насичені та ненасичені. Ці назви характеризують кількість одинарних чи подвійних зв'язків, які має молекула жиру. Жирні кислоти містять вуглеводні ланцюги, і якщо між атомами вуглецю є лише одинарні зв'язки, жир вважається насиченим. Якщо ж у вуглеводному зв'язку є подвійні зв'язки — це ненасичений жир.
Дослідження показали, що насичені жири підвищують ризик атеросклерозу — затвердіння артерій через накопичення бляшок. Це підвищує ризик серцевих захворювань, зокрема інфаркту та інсультів. Ось чому дієтологи рекомендують отримувати з насичених жирів не більше 10% від загальної кількості калорій. Насичені жири містяться у вершковому маслі, салі, курячий шкірі та жирних шматках м'яса.
Інший типу жиру — ненасичений — вважається здоровим. Також, ненасичені жири поділяються на мононенасичені (молекула має 1 подвійний зв'язок) та поліненасичені (2 або більше подвійних зв'язків).
Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, мононенасичені жири можуть допомогти знизити рівень так званого поганого холестерину, а це, в свою чергу, сприяє зниженню ризику серцевих захворювань та інсульту. Окрім того, мононенасичені жири забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають клітинам розвиватися та функціонувати. Олії з високим вмістом мононенасичених жирів також забезпечують організм антиоксидантним вітаміном E. Мононенасичені жири містяться в оливках, ріпаку, авокадо, арахісі, сафлорі.
Поліненасичені жири також сприяють зниженню рівня поганого холестерину і допомагають зменшувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Вони теж містять вітамін E, якого бракує багатьом людям. Олії з високим вмістом поліненасичених жирів забезпечують необхідні омега-3 та омега-6, які не виробляються в організмі. Ці незамінні жири виконують багато важливих функцій. До олій, що містять поліненасичені жири належать соєва, кукурудзяна та соняшникова.
Яку ж олію найкраще обрати для приготування страв? Давайте дізнаємося.
Оливкова олія
Оливкова олія — це простий і натуральний продукт. Її отримують шляхом подрібнення плодів оливи та відокремлення олії від м’якоті. Саме так олію виготовляли з давніх-давен. Для оливкової олії холодного віджиму (нерафінована, extra virgin) під час цього процесу не використовується висока температура. Рафінована оливкова олія може нагріватися у процесі екстракції. Втім, хімічні розчинники ніколи не використовуються при виготовленні будь-якого сорту оливкової олії.
Поживні властивості оливкової олії
Основні переваги олії забезпечені складом жирних кислот, зокрема — олеїнової. Усі оливкові олії мають майже однаковий вміст жирних кислот, тобто багато олеїнової та мало насичених жирів. Втім, оливкова олія прямого віджиму містить багато природних поліфенолів (5 мг у 20 г олії), зокрема гідрокситирозолу, що допомагає захищати ліпіди крові від шкідливого окислення.
Оливкова олія містить:
- 72% мононенасичених жирів.
- 8% поліненасичених.
- 13% насичених.
Приготування їжі з оливковою олією
Оливкова олія є універсальною. До того ж готувати можна з використанням будь-якої олії, навіть прямого віджиму. Усі види можна безпечно використовувати для тушкування, пасерування, запікання та смаження. Також оливкова олія добре підійде для заправок і маринадів.
Середня температура димлення оливкової олії: 199–242 градуси Цельсія.
Олія авокадо
Олія авокадо добувається з пресованої м’якоті авокадо. Плід має м’який смак і високу температуру димлення, що робить його ідеальним для приготування олії. Втім, олію можна використовувати і в сирому вигляді. Вона має зелений відтінок, який забезпечують каротиноїди і хлорофіл у складі. Олію авокадо часто порівнюють з оливковою, оскільки вони обидві є багатими на жирні кислоти, зокрема олеїнову.
Поживні властивості олії авокадо
Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів олія авокадо є корисною для серця. Вона є джерелом антиоксидантного вітаміну E, а також сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Також, олія авокадо містить лютеїн, який пов’язують зі здоров’ям очей, зокрема захистом від вікових розладів зору.
Олія авокадо містить:
- 69,4% мононенасичених жирів.
- 16,6% поліненасичених жирів.
- 14% насичених.
Приготування їжі з олією авокадо
Завдяки високій температурі димлення, можна сміливо смажити страви на олії авокадо. Також, вона добре підходить для приготування маринадів і соусів, додавання до каш та смузі.
Середня температура димлення олії авокадо: 250 градусів Цельсія.
Ріпакова олія
Ріпак належить до тієї ж родини, що і гірчиця, броколі, цвітна та брюссельська капуста. Олію з нього добувають шляхом легкого нагрівання подрібненого насіння чорного ріпаку, яке містить близько 45% олії. Вона має високу точку димлення і нейтральний смак, позаяк добре підходить для приготування їжі та випічки.
Поживні властивості ріпакової олії
Олія ріпаку має високий вміст мононенасичених жирів, які, як відомо, допомагають знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (так званого поганого холестерину). Також, вона містить багато жирів омега-3, які є незамінними для організму. Олія ріпаку є багатим джерелом вітамінів K та E.
Ріпакова олія містить:
- 58% мононенасичених жирів.
- 29% поліненасичених.
- 7% насичених.
Приготування їжі з ріпаковою олією
Ця олія ідеально підходить для приготування майже будь-яких страв. Олія з ріпаку можна використовувати для пасерування, смаження та запікання, також вона добре підходить для маринадів та заправок. А завдяки тому, що олія має нейтральний смак, її можна використовувати і для приготування випічки.
Середня температура димлення ріпакової олії: 224–229 градусів Цельсія.
Сафлорова олія
Цю олію отримують з насіння сафлору. Вона має м’який смак і високу температуру димлення.
Поживні властивості сафлорової олії
Олія містить близько 75% лінолевої кислоти — незамінної жирної кислоти, яку організм людини не здатний виробляти. Дослідження свідчать про те, що лінолева кислота може допомогти знизити рівень холестерину у крові, тим самим покращивши стан серця та кровообігу.
Сафлорова олія містить:
- 12% мононенасичених жирів.
- 74% поліненасичених.
- 9% насичених.
Приготування їжі з сафлоровою олією
Завдяки високій температурі димлення олію можна використовувати для смаження та приготування при високих температурах. Також вона добре підходить для заправок, соусів і випічки.
Середня температура димлення сафлорової олії: 124–266 градусів Цельсія.
Подібні публікації
Додайте свій коментар