Статті

Які поживні речовини у раціоні допоможуть підтримати психічне здоров'я

Ні для кого не секрет, що дієта має істотний вплив на здоров’я. Їжа та напої, які ми споживаємо щодня, впливають на ризик розвитку ряду захворювань, зокрема ожиріння, високого тиску, хвороб серця та раку. Також дієта має важливе значення для ефективності тренувань, адже від неї залежить оптимальна продуктивність та швидкість відновлення. Хоч більшість з нас і усвідомлює значення харчування для фізичного здоров’я, не слід забувати і про те, що є певні продукти, які здатні покращити настрій. Їжа, багата на вітаміни та поживні речовини, здатна впливати на настрій і психічне здоров’я, і навіть допомогти пом’якшити симптоми депресії та тривоги.

Давайте дізнаємося, які поживні речовини та продукти, що їх містять, слід додати до свого раціону, щоб підтримати психічне здоров’я.

Мама з донькою готують

Вітамін B12

B12 — важлива поживна речовина. Він не лише покращує настрій та бореться з депресією, а також підвищує рівень енергії, сприяє утворенню еритроцитів, підтримує здоров’я кісток, запобігає вродженим дефектам і покращує роботу мозку.

До продуктів, які містять вітамін B12, належать м’ясо, яйця, молочні продукти, збагачені каші та риба. Окрім того, з рибою ми отримуємо омега-3 жирні кислоти для додаткового стимулювання мозкової діяльності.

Стейк

Дофамін

Дофамін — це нейромедіатор, що виробляється у мозку, який приймає участь у регуляції настрою. Коли в організмі достатньо дофаміну, ми почуваємося щасливими, бадьорими, зосередженими та мотивованими. Однак, коли дофамін виходить з балансу, можна відчути перепади настрою, демотивацію та втому. На щастя, додавши до раціону продукти, які містять амінокислоту L-тирозин, можна забезпечити організм будівельними блоками, необхідними для синтезу дофаміну.

Продукти, що містять L-тирозин є дуже різноманітними, починаючи від мигдалю та бобів і закінчуючи кавуном та кавою. Отже, горнятко улюбленого напою зранку спонукає тіло підвищувати рівень дофаміну у мозку, що може покращити настрій.

Кава

Фолієва кислота

Доведено, що устриці, мідії та інші морепродукти діють як природні антидепресанти разом з їжею із високим вмістом фолієвої кислоти — природною формулою вітаміну B9 — включаючи листову зелень, броколі, цвітну капусту, кучеряву та брюссельську капусту.

Мета-аналіз, опублікований у Journal of Psychiatric Research, показав, що учасники, які страждали на депресію, мали нижчий рівень фолієвої кислоти, яка також допомагає формувати ДНК та підтримує білковий обмін.

Салат

Вітамін D

Вітамін D часто називають сонячним вітаміном, і не дарма. Ця поживна речовина виробляється шкірою під час поглинання сонячного світла. Відповідно до дослідження 2021 року, опублікованого в Journal of Clinical Medicine, низький рівень вітаміну D пов’язаний з вищим ризиком депресії, негативних емоцій та поганої якості життя. Окрім того, наш мозок містить багато рецепторів вітаміну D, що вказує на те, що він відіграє важливу роль для когнітивних функцій і психічного здоров’я.

Хоч небагато продуктів містять вітамін D, можна намагатися перебувати на сонці 15-20 хвилин на день або обговорити з лікарем доцільність прийому добавок. Риба, збагачене молоко та сік — найкращий вибір для отримання вітаміну з раціону.

Лосось




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.