Статті

Які суперфуди слід додати до раціону

Збалансована дієта —- одна із умов гарного здоров’я та самопочуття, вона повинна містити різноманітні і поживні продукти кожного дня. Багато так званих суперфудів (і ні, це не ягоди годжі чи ще якісь заморські диковинки) можна знайти у звичайному супермаркеті і зробити частиною здорового раціону.

Боул

Кокосова олія

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що ті, хто споживав кокосову олію втрачав зайву вагу та жир на животі швидше, ніж контрольна група, яка споживала таку ж кількість оливкової олії. Це можна пояснити типом жирів, який міститься в одному та іншому продукті. Той тип жирних кислот, що міститься в кокосовій олії більше схильний до використання, а не зберігання в організмі, що стимулює метаболізм. Тобто, тіло не може засвоювати жири з косової олії і замість цього змушує метаболізм їх спалювати. А висока температура горіння кокосової олії робить її чудовим варіантом для приготування страв.

Кокосова олія

Насіння льону та чіа

Одна з важливих складових збалансованої дієти — правильний баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот. Співвідношення 4:1 є ідеальним, але харчування більшості сучасних людей зрушує цей баланс навіть до 20:1. Це приводить до запалення, яке є причиною зайвої ваги та багатьох хронічних захворювань. І якщо їсти червону рибу щодня, щоб виправити це, варіант не завжди доступний, набагато простіше додавати концентровані джерела омега-3 жирних кислот у вигляді насіння льону чи чіа до салатів, смузі, вівсянки, млинців і навіть десертів. Правильний баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот сприяє здоров’ю серцево-судинної та інших систем організму.

Арахісова паста з насінням чіа

Яйця

Яйця — чудове дієтичне джерело холіну, вітаміну, який приймає участь у побудові всіх клітин та мембран організму. 2 яйця на день забезпечуть половину добової потреби у цьому нутрієнті — тільки яловича печінка може дати більше. Нестача холіну напряму пов’язана з генами, які спонукають накопичення жиру на животі. Яйця допоможуть вирішити цю проблему. Дослідження свідчать про те, що ті, хто регулярно споживав 2 яйця на сніданок у порівнянні з тими, хто їв вуглеводи (наприклад, канапки чи булочки), швидше і легше худнули. Варене яйце містить усього 70 калорій і дуже велику кількість поживних речовин, щоб робить його відмінним сніданком, обідом, перекусом чи вечерею.

Печені яйця

Яблука зі шкіркою

Яблуко середнього розміру містить близько 100 ккал і 4,5 г клітковини, і це один із найкращих варіантів для перекусу, особливо, якщо прагнете схуднути. Одне з досліджень показало, що на кожні 10 г додаткової розчинної клітковини, з’їденої на день, вісцеральний жир (небезпечний жир на животі) зменшувався на 3,7% протягом 5 років. Учасники, які поєднували свою звичку їсти яблуко щодня з 30-хвилинними вправами 2-4 рази на тиждень, спостерігали зниження на 7,4% накопичення вісцерального жиру за аналогічний період часу.

Але не чистіть яблуко від шкірки: дослідження проведене з Університеті Західної Австралії, показало, що рум’яні сорти мають найвищий рівень антиоксидантних фенолів, більшість з яких міститься у шкірці.

Яблука

Кориця

Один з простих та доступних способів збільшити поживність харчування: додати корицю до напою, каші чи тосту. Продукт містить потужні антиоксиданти, які називаються поліфенолами, і які покращують чутливість до інсуліну та здатність організму витрачати і зберігати жир, а також контролювати відчуття голоду. Серія досліджень, опублікованих в American Journal of Clinical Nutrition, показала, що додавання 1 ч.л. кориці до крохмалистої їжі може допомогти стабілізувати рівень цукру у крові та запобігти стрибкам інсуліну.

Кориця

Авокадо

Ложка гуакамоле допоможе швидко і корисно задовольнити голод. У дослідженні, опублікованому в Nutrition Journal, учасники, які їли половину свіжого авокадо під час обіду, відмітили зниження бажання їсти на 40% протягом кількох годин після цього. Маючи лише 60 ккал, 2 ст.л. гуакамоле (на додаток до яєць, салату, м’яса, тощо) можуть забезпечити більше ситості і смаку. Якщо ви купуєте готовий гуакамоле у магазині, звертайте увагу на склад, щоб серед інгредієнтів було побільше авокадо і поменше додатків.

Авокадо

Салат

Не кучерявою капустою єдиною. У новому дослідженні, яке порівнювало 47 найпопулярніших продуктів за вмістом поживних речовин, кучерява капуста отримала 15 місце у списку. Вищий рейтинг отримали крес-салат, шпинат, листова зелень та салатний цикорій. Приготуйте миску зеленого салату та додайте трохи оливкової олії. Як стверджують дієтологи, всього лиш 3 г мононенасичених жирів допомогти організму засвоїти каротиноїди овочів (це чарівні молекули, які захищають від хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця). Найкраще поєднувати листя салату з невеликою столовою ложкою соусу вінегрет на основі оливкової олії.

Салат

Хумус

Дослідження, опубліковане в Obesity, показало, що люди, які щодня споживали 1 порцію бобів чи нуту (які є основою для соусу), повідомили, що почуваються на 31% більш ситими, ніж ті, хто харчувався аналогічними, але не бобовими, продуктами. Насичені клітковиною і білком, бобові мають низький глікемічний індекс, що означає, що він повільно розщеплюється і забезпечує відчуття ситості. Втім, краще уникати щоденного споживання хумусу на основі тахіні — ця паста з насіння кунжуту має високе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. Краще обирати продукт на основі оливкової олії.

Хумус




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.