Додавання насіння льону до страв може допомогти підтримати здоров’я багатьма способами: від покращення травлення та зниження ризику хронічних захворювань до покращення когнітивних функцій. Хоча, як і з будь-якою їжею, якщо споживати його у непомірних кількостях, користь може обернутися на шкоду. Давайте дізнаємося більше про деякі переваги споживання льону та потенційні негативні ефекти, щоб мати повне уявлення про продукт. А також візьмемо до уваги кілька порад, що допоможуть додати більше насіння льону до щоденного раціону.
Що таке насіння льону
В принципі, назва продукту повною мірою описує його сутність — це насіння рослини льону, також відомої як Linum usitatissimum.
Згідно з Journal of Food Science and Technology, це насіння використовувалося з початку цивілізації, і з тих пір воно перетворилося на звичайний функціональний продукт харчування, що означає, що льон може принести користь певним функціям або загальному здоров’ю організму. Також насіння льону відоме як одне з найкращих джерел альфа-лінолевої кислоти, яка є типом омега-3.
Сьогодні у магазині можна знайти ціле або подрібнене насіння льону, або перетворити ціле зерно на порошок власноруч за допомогою кавомолки чи блендера.
Харчова цінність насіння льону
1 ст.л. меленого продукту містить:
37,4 калорії.
3 г жирів.
<1 г насичених жирів.
2,1 мг солі.
2 г вуглеводів.
<1 г цукру.
1,9 г клітковини.
1,3 г білка.
1 ст.л. цілого насіння льону містить:
55 калорій.
4,4 г жирів.
<1 г насичених жирів.
3 мг солі.
3 г вуглеводів.
<1 г цукру.
2,8 г клітковини.
1,9 г білка.
Споживання як меленого, так і цілого насіння льону є корисним для здоров’я, але експерти кажуть, що мелене може мати трохи більшу користь, оскільки тіло здатне перетравлювати його краще за ціле. Це можна пояснити тим, що зовнішня оболонка цілого насіння складається з клітковини, яку неможливо розчинити у воді. Це робить мелене насіння льону більш біодоступним, в той час як ціле не може забезпечити такою ж кількістю поживних речовин.
Переваги насіння льону
Багато клітковини
Якщо ви хочете збільшити споживання харчових волокон, додавання насіння льону до страв може бути гарним початком. В 1 ст.л. продукту міститься майже 3 г клітковини, що становить 11% від рекомендованої добової норми. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, дорослим людям слід отримувати від 25 до 30 г харчових волокон на день, але більшість людей споживають близько 15 г. Дієта з низьким вмістом харчових волокон не лише впливає на вагу, а й може стати причиною проблем з травленням та збільшення ризику розвитку хронічних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти
Насіння льону зокрема багате на альфа-лінолеву кислоту — тип омега-3, яку тіло не може виробляти. Єдиний спосіб отримати цей нутрієнт — через їжу, а в льоні його багато.
Загалом було доведено, що споживання омега-3 жирних кислот зменшує запалення в організмі, а це, у свою чергу, запобігає розвитку хронічних захворювань. Зокрема альфа-лінолеву кислоту пов’язують зі зниженням ризику хвороб серця, таких як інфаркт та інсульт, а також зі зниженням високого тиску. Насіння є багатим джерелом цієї речовини, так як і волоські горіхи, жирна риба та деякі рослини.
Підтримка загального здоров’я серця
Як ми вже знаємо, омега-3 жирні кислоти допомагають знизити ризик серцевих захворювань. Згідно з оглядом дослідження в Advanced in Nutrition, є переконливі докази зв’язку між споживання альфа-лінолевої кислоти та зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Це можна пояснити тим, що ця сполука є поліненасиченою жирною кислотою, яка має протизапальну дію на організм, що має значення і для здоров’я серця. Ненасичені жирні кислоти також мають потужну антигіпертензивну, протипухлинну, антиоксидантну, антидепресивну, антивікову та антиатритну дії.
Також дослідження свідчать про те, що споживання насіння льону може допомогти знизити рівень холестерину у крові. Високий рівень ліпопротеїдів низької щільності (так званого поганого холестерину) приводить до їх накопичення в артеріях, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Ще одна перевага продукту, пов’язана з серцем, полягає в тому, що він має здатність знижувати артеріальний тиск, а це важливо для запобігання інфаркту та інсульту.
Покращення травлення
Насіння льону сприяє травленню. Відомо, що продукт є природним проносним засобом, що може допомогти в процесі травлення та від закрепів. 12-тижневе дослідження, опубліковане в Nutrition & Metabolism, показало, що лляне насіння, додане до випічки, здатне зменшити симптоми закрепів, а також рівень глікемії та ліпідів у людей з діабетом 2 типу.
Окрім того, продукт позитивно впливає на мікробіом кишківника, збільшуючи кількість корисних бактерій. Водночас, присутність Proteobacteria та Porphyromnadaceae, які пов’язані з алкогольною хворобою печінки, зменшується.
Контроль ваги
Підтримка оптимальної ваги є важливою для здоров’я у довготривалій перспективі. Додавання насіння льону до раціону може бути одним із кроків у цьому напрямку. Зокрема, клітковина у продукті сприяє насиченню та задоволенню після їжі протягом більш тривалого часу, як стверджує Appetite.
Також, додавання насіння льону допомагає контролювати рівень глюкози у крові та чутливість до інсуліну, які мають важливе значення для контролю ваги.
Побічні ефекти від споживання насіння льону
Погіршення засвоєння деяких мінералів
Зазвичай, про це не слід хвилюватися, але якщо ви страждаєте від дефіциту заліза чи цинку, слід мати цей факт на увазі.
Насіння льону містить фітинову кислоту — антипоживну речовину, яка погіршує засвоєння таких мінералів, як кальцій, цинк, магній, мідь і залізо. Тішить те, що його вплив є дуже незначним, навіть менш загрозливим, ніж від насіння сої та ріпаку, якщо вірити Journal of Food Science and Technology.
Проблеми з травленням
Хоч клітковина і є корисною для загального здоров’я травлення, надмірна її кількість може привести до проблем з травленням, особливо якщо ви не звикли до великої кількості їжі з харчовими волокнами за один прийом. У цьому випадку можуть виникнути такі неприємні побічні ефекти, як здуття, надмірне газоутворення і навіть біль у шлунку.
Якщо ви хочете додати до раціону побільше клітковини, збільшуйте її кількість поступово, щоб уникнути дискомфорту в травленні. Додавання помірної кількості насіння льону до випічки, салатів чи сніданків — гарний і смачний початок.
Як почати їсти більше насіння льону
Якщо потенційні переваги продукту пробудили у вас додати насіння льону до свого раціону, почніть з наступного:
Додайте насіння льону до смузі.
Посипте льоном вівсянку.
Перемішайте насіння з гранолою.
Додайте продукт у тісто для млинців чи вафель.
Використовуйте насіння льону як топінг до йогурту.
Подібні публікації
Додайте свій коментар