Коли мова йде про харчування, часом дуже важко розібратися, чому вірити, а чому ні. Багато міфів про системи і продукти харчування, зокрема, про рослинну їжу, походять із загального нерозуміння. А в наш час будь-яка інформація поширюється швидко, що, зрештою, не завжди йде на користь актуальності новин.
Є багато помилкових уявлень щодо здоров’я, якості та безпеки вегетаріанства і веганства, втім, останнім часом спеціалісти докладають все більше зусиль, щоб розвіяти міфи за допомогою реальних досліджень і науки.
Давайте дізнаємося більше про те, у які тези стосовно рослинної дієти не слід вірити.
Не можна отримати достатню кількість білка, споживаючи лише рослинну їжу
Якщо ви піклуєтесь про те, щоб споживати достатню кількість калорій для підтримки нормальної ваги та дотримуєтесь здорової і раціональної дієти, ви майже напевне отримаєте достатню кількість білка. Дефіцит білка не є настільки поширеним явищем як може здаватися, більшість дорослих людей, які їдять тваринні продукти, навпаки споживають у 1,5 разів більше білка, ніж потрібно.
Багато продуктів рослинного походження багаті на білок, але, цілком ймовірно, доведеться їсти більшу їх кількість, щоб отримати ту ж кількість білка, яка міститься у продуктах тваринного походження. Наприклад, потрібна 1 склянка варених бобів, щоб забезпечити ту ж кількість протеїнів, що містяться у 80-90 г м’яса. Якщо ви непокоїтеся про достатню кількість білка, можна також додати порцію якісного рослинного протеїнового порошку до ранкового смузі.
Щоб отримати повноцінний білок, потрібно їсти специфічні комбінації продуктів рослинного походження
Тіло людини природним чином поєднує поживні речовини рослинного походження для утворення повноцінного білка. Хоч більшість рослинних джерел забезпечують обмежену кількість деяких незамінних амінокислот, необов’язково поєднувати конкретні продукти для створення повноцінних білків.
Якщо ви їсте різноманітну їжу та дотримуєтеся рекомендацій професійних дієтологів, організм матиме всі амінокислоти, необхідні для створення нових білків. Інакше кажучи, ваше тіло заповнює білок за вас, навіть якщо певні продукти були з’їдені під час різних прийомів їжі.
Люди, що дотримуються рослинної дієти, завжди мають дефіцит заліза
Рослинні продукти, такі як сочевиця, нут, темна листова зелень, насіння чіа чи конопель, а також сухофрукти, містять різну кількість заліза. Це правда, що залізо, яке міститься у м’ясі (гемове), легше засвоюється організмом, ніж залізо з продуктів тваринного походження (негемове). Проте, дослідження показують, що споживання продуктів, що містять вітамін С або інших продуктів, що містять гем, разом із рослинним білком підвищує біодоступність заліза. Наприклад, миска квасолі з червоним перцем або тофу з броколі - гарне поєднання.
Діти не люблять овочі
Багато дітей з радістю їдять овочі та корисну їжу, особливо якщо задіювати їх до приготування та їх споживання змалечку. Коли такі овочі, як броколі, брюссельська та цвітна капуста, спаржа, добре і смачно приготовані, діти їх люблять.
Найкраще, коли діти беруть участь у процесі вибору та приготування їжі, тоді вони, швидше всього, більше насолоджуватимуться своїми стравами. Щоб познайомити дітей з новою рослинною їжею, спробуйте приготувати страви, які вони впізнають і їм сподобається, наприклад, перетворивши цвітну капусту на курячі крильця чи перетворивши баклажани та цибулю на фрикадельки.
У рослинних дієтах не вистачає основних поживних речовин
Цілком можливо отримати всі необхідні поживні речовини, не споживаючи м’яса. Якщо ви більш-менш різноманітно харчуєтеся, то вам мало загрожує дефіцит якоїсь з поживних речовин. Це тому, що багато продуктів, які ми їмо, або забезпечують організм необхідною кількістю вітамінів та мінералів, або їх додають шляхом збагачення.
Людям, які дотримуються рослинної дієти, може знадобитися приймати вітамін B12 або залізо, або додати до щоденного раціону збагачені продукти рослинного походження, наприклад, рослинне молоко, пластівці чи інші види.
Усі веганські продукти корисні
Не всі продукти рослинного походження є корисними, багато веганських оброблених продуктах містять достатню кількість цукру, солі та насичених жирів. Наприклад, печиво Oreo підходить для веганів.
Серед спеціалістів у галузі охорони здоров’я існує консенсус щодо того, що дієта, яка складається переважно з мінімально оброблених овочів, фруктів, бобових та зернових є найкращою для фізичного благополуччя. Втім, це не означає, що всі веганські чи рослинні продукти відповідають цим вимогам. Коли інгредієнт піддається інтенсивній обробці, багато корисних речовин можуть бути втрачені. Картопля фрі, картопляні чіпси, цибулеві кільця, кекси та солодкі пластівці технічно не містять продуктів тваринного походження, але сам по собі цей факт не робить ці продукти поживними чи корисними.
Варіантів рослинної їжі мало
Можна насолоджуватися більшістю популярних страв з інгредієнтами рослинного походження. Існує поширена думка, що рослинна їжа нудна і обмежується тільки салатами, втім, взявши за мету їсти побільше овочів, фруктів, бобових та зернових, можна відкрити тисячі нових інгредієнтів і смаків. А багато відомих страв можна приготувати з рослинних продуктів.
Альтернатив м’ясу недостатньо
Ще ніколи не було так просто знайти ситне м’ясо рослинного походження. Сьогодні існує так багато способів передати текстуру, смак і сутність м’яса, використовуючи тільки рослинні продукти. Окрім вражаючих творінь від Beyond Meat, Impossible Foods, Eat Me At (український бренд), існують сотні різних комбінацій овочів, бобових та зернових, які можуть бути настільки ж смачними та корисними, як і традиційні продукти тваринного походження. Інгредієнти, багаті на умамі, напркилад, соєвий соус, томатна паста чи гриби шиітаке, також можна використовувати, щоб додати пікантного смаку.
Для здоров’я кісток потрібні молочні продукти
Коров’яче молоко не є єдиним і найкращим джерелом кальцію. Темна листова зелень, як-от кучерява капуста, бок-чой і листова гірчиця є багатими джерелами кальцію, а натуральні фруктові соки, зокрема, апельсиновий, і рослинні аналоги молока часто додатково збагачують кальцієм.
Рослинна дієта не є корисною для дітей
Американська академія педіатрії стверджує, що рослинна дієта може бути корисним вибором для всієї родини. Дітям, як і дорослим, потрібне збалансоване харчування, яке містить різноманітні вітаміни та мінерали. Щоб врахувати усі потрібні дефіцитні нутрієнти — основними з них є вітамін B12, залізо, кальцій і цинк — потурбуйтеся про різноманітність раціону, а також наявність збагачених продуктів, таких як сухі сніданки, рослинне молоко чи харчові добавки.
Соя підвищує ризик розвитку деяких видів раку
Соя не підвищує ризик розвитку раку молочної залози, а навпаки може допомогти його знизити. Соєві боби є багатим джерелом рослинного білка, і хоч вони і були основним продуктом східно-азійської дієти протягом століть, існує міф про те, що споживання занадто великої кількості сої може збільшити ризик раку грудей. Однак, експерти з Американського онкологічного товариства заявляють, що соя є абсолютно безпечною як для жінок, так і чоловіків.
Насправді, є більше доказів того, що споживання традиційних соєвих продуктів, таких як тофу, темпе, едамаме, місо, соєве молоко може знизити ризик раку молочної залози. Соєві продукти є багатим джерелом білка, особливо якщо вони замінюють інші, менш здорові продукти — тваринні жири, червоне та оброблене м’ясо. Вони також пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань і рівня холестерину.
Подібні публікації
Додайте свій коментар