2,5 л води, які потрібно випивати протягом доби кожному мешканцю планети - на щастя, вже давно розвінчаний міф. Кількість води, яка потрібна саме вам, залежить від багатьох факторів: клімату, рівня фізичної активності, стану здоров’я.
Однак, якщо вам потрібно на щось орієнтуватися, то Національна академія наук, інженерії та медицини США підрахувала приблизні об’єми - 15 горняток рідини на добу для чоловіків, 11 горняток - для жінок. У літрах це 3,7 і 2,7 відповідно. Ця вода йде на підтримку травлення, дихання, роботу м’язів, серця, нирок і, звісно, мозку.
Втім, є ще багато питань про воду, про які слід згадати. Давайте дізнаємося відповіді на найбільш популярні з них.
Чи потрібно випивати склянку води зранку
Так, потрібно. Це корисно як з біологічної, так і з психологічної точки зору. Мілан Кундера у своєму романі “Вальс на прощання” писав: “Люди не цінують ранку. Через силу прокидаються під дзвін будильника, який розбиває їх сон, ніби удар сокири, і одразу піддаються сумній метушні. Скажіть мені, яким може бути день, розпочатий так насильно!” Щоб легше прокинутись і не починати свій день з метушні, заведіть звичку випивати 1-2 склянки води, як встанете з ліжка. Думка, що час дати організму досхочу напитися, здатна підняти з ліжка трохи швидше.
Більше того, пити воду після пробудження - гарна ідея також тому, що під час сну організм не зволожується, і зранку ми вже відчуваємо легке зневоднення. Чиста вода без газу зарядить енергією і допоможе розпочати день. І впорається з цим завданням значно краще, ніж горнятко еспресо.
А ось до води з лимоном або імбирем натщесерце слід ставитися з обережністю. Такий напій може бути пагубним для кислотно-лужного балансу шлунку. Позаяк попередньо слід проконсультуватися з гастроентерологом та визначити кислотність свого шлунку (при підвищеній кислотності та багатьох інших діагнозах такі дії є суворо забороненими). Або перенести лимонну воду на більш пізній час і доповнити твердою їжею.
Чи можна підтримувати водний баланс фруктами та овочами
Навряд цього буде достатньо: супи, ягоди, фрукти та овочі здатні задовольнити тільки ¼ потреби людини у воді. Щоб отримати інші 75% рекомендовано регулярно пити негазовану або газовану воду, несолодкі чаї - зелений або фруктовий вдень, м’ятний або ромашковий ввечері. Якщо вам не до вподоби смак води, її можна приправити - додати шматочки свіжих або заморожених фруктів, ягід.
При цьому продукти, які містять багато води, є не зовсім марними у питанні гідратації. До таких належать кавун, диня, полуниця, огірки, селера, листова зелень, кабачки, помідори і солодкий перець. Якщо ви будете отримувати близько 20% води з їжі, то зазначені раніше рекомендації щодо об’єму рідини зменшуються - 13 горняток для чоловіків і 9 - для жінок. Але пам’ятайте, що слід обирати цільні фрукти, а не фруктовий сік, якщо не хочете отримати глюкозну бомбу.
Чи добре запивати солодке водою
Однозначно ні. Одне дослідження, в якому були задіяні пончики та вода, наочно це підтверджує. У добровольців, які з’їли один пончик з джемом і запили його водою, концентрація глюкози у крові підскочила навіть більше, ніж у тих, хто всухом’ятку з’їв два пончики підряд.
Річ у тім, що вода розбавляє глюкозу та робить її більш доступною для всотування у кров, через що рівень інсуліну швидко піднімається. Уже через 30-40 хвилин після такого енергетичного сплеску настає втрата сил та бажання з’їсти щось ще. Якщо такі стрибки тривають постійно, це може навіть привести до цукрового діабету 2 типу.
Позаяк, щоб зменшити негативний цукровий слід, вчені радять пити воду за півгодини до або після споживання солодкого, а сам десерт не запивати нічим. Занадто солодко? Гарний привід переглянути своє ставлення до улюблених десертів.
Чи допомагає вода зменшити апетит
Усе геніальне просто. Так, вода допоможе швидше відчути ситість і не переїсти, особливо, якщо пити її перед споживанням їжі. Одне з досліджень свідчить, що учасники, які пили всього на 1% більше води, ніж контрольна група, у результаті споживали менше калорій, насичених жирів та цукру.
Вода з льодом буде також ефективною. Невелике дослідження, опубліковане в Европейському журналі харчування, показало, що добровольці, які випили 2 горнятка води з льодом, їли менше, порівняно з тими, хто пив теплу воду. Швидше всього, таємниця полягає у тому, що холодна температура сповільнює травлення, сприяє зменшенню апетиту і розходу енергії.
Склянку води корисно випити не тільки перед споживанням їжі, а й після. Рідина сприяє травленню і є особливо корисною при споживанні продуктів з високим вмістом клітковини. Якщо ви відчуваєте підозрілий потяг до перекусів, а навантажувати шлунок постійним травленням їжі не хочеться (що правильно) - просто додайте більше води до свого раціону.
Чи впливає вода на стан шкіри
І так, і ні. З одного боку, досліджень, які доводять, що від споживання води залежить міра зволоження шкіри у здорових людей, недостатньо. Тим більше, не можна за допомогою додаткових склянок рідини перетворити суху шкіру у нормальну. Спеціалісти наголошують, що до питання зволоження шкіри краще підходити не зсередини, а ззовні - правильно підібрані зволожувальні засоби будуть набагато ефективнішими за питну воду.
Однак, якщо ви відчуваєте, що споживаєте недостатню кількість води і надаєте перевагу більш шкідливим аналогам, зокрема алкоголю, то перехід на чисту воду стане важливим елементом б’юті рутини. Безперечно, шкіра буде вам за це вдячною, але потребувати гіалуронову кислоту не перестане.
З іншого боку, багато дерматологічних захворювань і підвищена сухість шкіри можуть бути спровоковані саме неякісною водогінною водою - якою ми вмиваємося і яку п’ємо. Вона може помітно порушити мікробіом та pH шкіри.
Погану воду можна розпізнати по неприємному запаху, непрозорому кольору або дослідним шляхом - по сухості шкіри чи появі запалень. Втім, ефективніше буде здати підозрілу воду на аналіз. Вирішити це питання можна тільки радикально: встановивши фільтр, бажано зворотнього осмосу, під раковину. У душ доведеться робити захисні косметичні маски і не давати струменям води потрапляти в обличчя.
Чим небезпечне зневоднення
Питання здорового зволоження стосується не лише шкіри, а й всього організму. Дослідження показують, що між втомою, поганим настроєм і низьким водним балансом існує прямий зв’язок. Серйозне зневоднення, яке настає при втраті понад 10% рідини, навряд можна проігнорувати - часто воно проявляється втратою свідомості та судомами через електролітні порушення. У такому випадку потрібна не лише терапія склянкою води, а й термінове звернення по медичну допомогу. Однак, до цього доходить вкрай рідко.
А ось легке - 5-6% - зневоднення, яке просто не помітити, може викликати запаморочення, втому, головний біль, погіршення працездатності. Коли людина злегка зневоднена, вона може бути більш дратівливою, або, навпаки, занадто апатичною. Зневоднені люди часто відчувають суб’єктивне почуття невдоволення, легкої сплутаності свідомості, тривожності.
У такому стані організм сам прагне поповнити водний баланс і відправляє нас на пошуки пляшки води або їжі, щоб поповнити запас електролітів. Якщо ви навчилися відстежувати стан свого тіла, то, ймовірно, при когнітивних навантаженнях забезпечуєте себе постійним джерелом води. У той час, як менш усвідомлені тягнуться до шоколадного батончика - хоча потрібно просто додати води.
Подібні публікації
Додайте свій коментар