Статті

Що покласти у ланч-бокс

Осінь - чудова пора для змін та нововведень у способі життя. Наприклад, ви давно думали про те, щоб започаткувати звичку брати обід з собою на роботу. Корпоративні обіди - це або дорого, або не дуже корисно, або несмачно, або все разом взяте. Порівняно з домашньою їжею, більшість готових варіантів все рівно будуть гіршими. Ось тільки як організувати, щоб приготування ланч-боксу не займало багато часу та сил?

Ланч-бокс з сендвічами, овочами та черешнями

Правильний обід - запорука здоров’я та продуктивності

Із настанням холодів та скороченням світлового дня багато хто відчуває нестачу сил. Осінньо-зимовий період є більш вимогливим до організму щодо рівня енергії. Ми навіть не помічаємо, як все частіше хочеться підживитися горнятком гарячого напою з печивом, цукеркою або ще якимись солодощами. У таких випадках ідеальним рішенням будуть здорові та корисні обід та снеки, взяті з собою. Вони здатні дати організму набагато більше цінних нутрієнтів та енергії, ніж шоколад, печиво або цукерки.

Окрім того, власноруч приготовані ланч-бокси зі здоровою збалансованою їжею допоможуть їсти частіше, але меншими порціями. Це гарний спосіб підтримувати стабільний рівень енергії протягом всього дня, а також взяти під контроль метаболізм, який у багатьох людей сповільнюється у холодну пору року. Вам знайомі сезонні додаткові кілограми на вагах, які з’являються восени і зникають, коли приходить тепло? Це можна пояснити сповільненням обміну речовин.

У ранкові години максимальної продуктивності організм витрачає багато сил і до обіду починає відчувати сильний голод. Природною реакцією організму в такому випадку стає переїдання з майбутнім відкладанням зайвих калорій у стратегічний запас - жировий шар, тобто.

Щоб цього не відбувалося, спробуйте замінити годинну перерву на обід на 3 короткі прийоми їжі з інтервалом у 2-3 години, приділяючи кожному по 20 хвилин. Такі зміни у режимі харчування дозволять отримати додатковий бонус у вигляді більш високої продуктивності. Вчені встановили, що декілька коротких перерв у роботі виявляються кориснішим за одну довгу. Звісно, у випадку з дробним харчуванням важливо зберігати невеликі розміри порцій - до 250 г за весь прийом їжі. Позаяк, ланч-бокс з кількома відділами, приготований завчасно - гарний вибір на користь здоров’я та гарного самопочуття.

Врапи

Чому ми перестаємо готувати обід з собою

Ось ви нарешті надихнулися ідеєю здорового харчування і вирішили почати брати з собою ланч-бокс на роботу. У перші пару днів або навіть тижнів все йде чудово: ви радієте змінам, відмічаючи помітну економію бюджету та покращення самопочуття. Однак через якийсь час вам починає здаватися, що брати обід з собою нудно, одноманітно і не ваше.

Здається, що буденний домашній раціон, який складається з одних і тих же страв, навряд може скласти конкуренцію меню ресторанів, куди перед тим ви ходили на обід.

Таємниця правильного обіду з собою, який не набридне навіть через кілька тижнів - баланс і різноманіття. Збирайте свій ланч-бокс так, щоб у ньому було достатньо всіх груп поживних речовин. Білки та повільні вуглеводи забезпечать організм енергією для роботи мозку, підвищать  витривалість та стресостійкість. Клітковина забезпечить злагоджену роботу травлення, а корисні жири захистять серце і судини, а також підтримають роботу нервової та ендокринної систем. Міксуйте продукти та поєднання, щоб домашня їжа не здавалася нудною, також використовуйте різні приправи та соуси.

Різні варіанти ланч-боксів

План харчування

Що ж покласти у ланч-бокс для 3 прийомів їжі протягом дня? Виберіть 1-2 варіанти з кожного списку. Усі ці страви чи продукти буде смачно їсти як теплими, так і холодними. Також, протягом дня вони не зіпсуються навіть при кімнатній температурі.

Білки і жири

  • Куряча грудинка або філе індички - запечене чи приготоване на парі.

  • Фрикадельки з м’яса птиці.

  • Нут - з нього можна приготувати фалафель чи хумус, а також додавати у салати.

  • Квасоля - підійде і консервована.

  • Варені яйця чи омлет.

Сендвіч з яєшнею та авокадо

Повільні вуглеводи

  • Хлібці, лаваш чи тости з цільнозернового борошна.

  • Паста з твердих сортів пшениці.

  • Крупи або злаки - гречка, бурий рис, кіноа, булгур, перлова крупа.

Ланч-бокс з кіноа, салатом та лохиною

Клітковина

  • Печені овочі - гарбуз, броколі, цвітна капуста, цукіні, баклажани, тощо.

  • Свіжі овочі або листя салату.

  • Фрукти - не більше 2 плодів на добу.

  • Різні квашені, мариновані та консервовані овочі - в’ялені помідори, артишоки, чатні, тощо.

Ланч-бокс з рисом та овочами

Джерела жирних кислот

  • Філе риби - приготоване на парі чи печене в духовці.

  • Консервована риба в олії чи власному соці - анчоуси, тунець, скумбрія - важливе джерело омега-3.

  • Оливки, маслини.

  • Твердий сир - з овечого або козячого молока.

  • Авокадо.

Ланч-бокс з сендвічами, хлібцями, яблуком та сухофруктами

Десерти та перекуси

  • Горіхи та насіння.

  • Сирна запіканка або сирники.

  • Сухофрукти, сушені без додавання цукру.

  • Цільнозернові сухарики.

Ланч-бокси з овочами, фруктами, ягодами та горіхами

Не забувайте про натуральні соуси, оливкову олію та спеції.

Усі ці інгредієнти та продукти можна поєднувати в різних стравах для ланч-боксу. Наприклад, приготувати з крупи чи пасти салат з додаванням свіжих овочів, оливок, риби або м’яса. Лаваш або хлібці підійдуть, щоб приготувати врапи, сендвічі та піти з різноманітними начинками. Ну а корисні перекуси можна покласти у кілька маленьких контейнерів, щоб уникнути спокуси захопитися та з’їсти все за один раз.

Ланч-бокс




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.