Осінь - чудова пора для змін та нововведень у способі життя. Наприклад, ви давно думали про те, щоб започаткувати звичку брати обід з собою на роботу. Корпоративні обіди - це або дорого, або не дуже корисно, або несмачно, або все разом взяте. Порівняно з домашньою їжею, більшість готових варіантів все рівно будуть гіршими. Ось тільки як організувати, щоб приготування ланч-боксу не займало багато часу та сил?
Правильний обід - запорука здоров’я та продуктивності
Із настанням холодів та скороченням світлового дня багато хто відчуває нестачу сил. Осінньо-зимовий період є більш вимогливим до організму щодо рівня енергії. Ми навіть не помічаємо, як все частіше хочеться підживитися горнятком гарячого напою з печивом, цукеркою або ще якимись солодощами. У таких випадках ідеальним рішенням будуть здорові та корисні обід та снеки, взяті з собою. Вони здатні дати організму набагато більше цінних нутрієнтів та енергії, ніж шоколад, печиво або цукерки.
Окрім того, власноруч приготовані ланч-бокси зі здоровою збалансованою їжею допоможуть їсти частіше, але меншими порціями. Це гарний спосіб підтримувати стабільний рівень енергії протягом всього дня, а також взяти під контроль метаболізм, який у багатьох людей сповільнюється у холодну пору року. Вам знайомі сезонні додаткові кілограми на вагах, які з’являються восени і зникають, коли приходить тепло? Це можна пояснити сповільненням обміну речовин.
У ранкові години максимальної продуктивності організм витрачає багато сил і до обіду починає відчувати сильний голод. Природною реакцією організму в такому випадку стає переїдання з майбутнім відкладанням зайвих калорій у стратегічний запас - жировий шар, тобто.
Щоб цього не відбувалося, спробуйте замінити годинну перерву на обід на 3 короткі прийоми їжі з інтервалом у 2-3 години, приділяючи кожному по 20 хвилин. Такі зміни у режимі харчування дозволять отримати додатковий бонус у вигляді більш високої продуктивності. Вчені встановили, що декілька коротких перерв у роботі виявляються кориснішим за одну довгу. Звісно, у випадку з дробним харчуванням важливо зберігати невеликі розміри порцій - до 250 г за весь прийом їжі. Позаяк, ланч-бокс з кількома відділами, приготований завчасно - гарний вибір на користь здоров’я та гарного самопочуття.
Чому ми перестаємо готувати обід з собою
Ось ви нарешті надихнулися ідеєю здорового харчування і вирішили почати брати з собою ланч-бокс на роботу. У перші пару днів або навіть тижнів все йде чудово: ви радієте змінам, відмічаючи помітну економію бюджету та покращення самопочуття. Однак через якийсь час вам починає здаватися, що брати обід з собою нудно, одноманітно і не ваше.
Здається, що буденний домашній раціон, який складається з одних і тих же страв, навряд може скласти конкуренцію меню ресторанів, куди перед тим ви ходили на обід.
Таємниця правильного обіду з собою, який не набридне навіть через кілька тижнів - баланс і різноманіття. Збирайте свій ланч-бокс так, щоб у ньому було достатньо всіх груп поживних речовин. Білки та повільні вуглеводи забезпечать організм енергією для роботи мозку, підвищать витривалість та стресостійкість. Клітковина забезпечить злагоджену роботу травлення, а корисні жири захистять серце і судини, а також підтримають роботу нервової та ендокринної систем. Міксуйте продукти та поєднання, щоб домашня їжа не здавалася нудною, також використовуйте різні приправи та соуси.
План харчування
Що ж покласти у ланч-бокс для 3 прийомів їжі протягом дня? Виберіть 1-2 варіанти з кожного списку. Усі ці страви чи продукти буде смачно їсти як теплими, так і холодними. Також, протягом дня вони не зіпсуються навіть при кімнатній температурі.
Білки і жири
Куряча грудинка або філе індички - запечене чи приготоване на парі.
Фрикадельки з м’яса птиці.
Нут - з нього можна приготувати фалафель чи хумус, а також додавати у салати.
Квасоля - підійде і консервована.
Варені яйця чи омлет.
Повільні вуглеводи
Хлібці, лаваш чи тости з цільнозернового борошна.
Паста з твердих сортів пшениці.
Крупи або злаки - гречка, бурий рис, кіноа, булгур, перлова крупа.
Клітковина
Печені овочі - гарбуз, броколі, цвітна капуста, цукіні, баклажани, тощо.
Свіжі овочі або листя салату.
Фрукти - не більше 2 плодів на добу.
Різні квашені, мариновані та консервовані овочі - в’ялені помідори, артишоки, чатні, тощо.
Джерела жирних кислот
Філе риби - приготоване на парі чи печене в духовці.
Консервована риба в олії чи власному соці - анчоуси, тунець, скумбрія - важливе джерело омега-3.
Оливки, маслини.
Твердий сир - з овечого або козячого молока.
Авокадо.
Десерти та перекуси
Горіхи та насіння.
Сирна запіканка або сирники.
Сухофрукти, сушені без додавання цукру.
Цільнозернові сухарики.
Не забувайте про натуральні соуси, оливкову олію та спеції.
Усі ці інгредієнти та продукти можна поєднувати в різних стравах для ланч-боксу. Наприклад, приготувати з крупи чи пасти салат з додаванням свіжих овочів, оливок, риби або м’яса. Лаваш або хлібці підійдуть, щоб приготувати врапи, сендвічі та піти з різноманітними начинками. Ну а корисні перекуси можна покласти у кілька маленьких контейнерів, щоб уникнути спокуси захопитися та з’їсти все за один раз.
Подібні публікації
Додайте свій коментар