Останнім часом слово “вуглеводи” викликає переважно негативну реакцію. Ця категорія поживних речовин є однією з найбільш популярних і споживаних, тож не дивно, що вона привертає особливу увагу. Більшість людей споживає рафіноване (або оброблене) зерно, а значну частину від споживаних калорій становить доданий цукор. До того ж слово “вуглеводи” становить близько 1,8 млрд пошукових запитів у Google.
Вуглеводи можуть як допомогти, так і зашкодити дієті, залежно від того, як їх споживати. Тип і кількість вуглеводів у раціоні харчування можуть мати значний вплив на здоров’я. Вуглеводи можна поділити на 3 форми: крохмаль, цукор і клітковина. Крохмалі є складними вуглеводами, цукор може бути присутнім у складі продуктів початково або додаватися, а клітковина — неперетравлюваний вуглевод. Правильний баланс усіх 3 форм забезпечує бажані результати для здоров’я, зокрема профілактику хронічних захворювань, наприклад, ожиріння та хвороб серця. Давайте більше дізнаємося про вуглеводи, щоб можна було прийняти обгрунтоване рішення про те, як правильно їх додати до свого раціону.
Вуглеводи не викликають діабет
Чітку причину діабету назвати важко, але це результат пошкодження підшлункової залози (діабет 1 типу) або резистентності до інсуліну (діабет 2 типу). Споживання завеликої кількості вуглеводів не викликає такої реакції. Однак фактори способу життя, такі як надмірна вага чи ожиріння, або генетична схильність до цього захворювання, можуть збільшити ризик діабету.
Вуглеводи є джерелом енергії
Вуглеводи є основним джерелом палива для організму та єдиним джерелом палива для мозку під час ситого чи голодного стану. Це найлегша та найефективніша поживна речовина, яке забезпечує тіло енергією для виконання будь-яких дій: від дихання та мислення до бігу чи танців. Позаяк, достатнє споживання вуглеводів протягом дня (особливо при високій фізичній активності) є дуже важливим для витривалості.
Не весь хліб містить однакові вуглеводи
Плануючи вибір зернових - хліб, макарони, випічка, тощо - вибирайте цільне зерно. Спеціалісти з харчування радять зробити принаймні половину зерна цілим. Цільне зерно містить усі 3 шари, включаючи висівки, ендосперм і зародок. Це стосується, наприклад, коричневого рису, кіноа, макаронів з цільної пшениці та цільнозернового хлібу.
Фрукти та овочі містять вуглеводи
Дві основні групи продуктів, які усім радять збільшити у раціоні, також містять досить багато вуглеводів у своєму складі. При побудові здорового харчуванні споживання фруктів та овочів є обов'язковим. Що стосується вуглеводів, то, наприклад, 1 велике яблуко містить близько 34 г вуглеводів (25 г цукру), а 1 великий помідор - близько 7 г (5 г у вигляді цукру).
Цукор може бути поживною речовиною та їжею
Цукор майже завжди можна знайти в описі поживної цінності та складу продукту. Він може бути природним чином присутній у їжі (наприклад, фруктоза у фруктах чи лактоза у молоці). Також, це може бути доданий цукор: білий, тростинний, кленовий сироп, нектар агави, мед чи будь-який інший підсолоджувач.
Клітковина - це теж вуглевод
Клітковина забезпечує безліч переваг для здоров'я, зокрема відчуття ситості, регуляцію рівня цукру у крові, контроль рівня холестерину та регулярність травлення. У жодному разі не слід відмовлятися від цього нутрієнту, тому що це вуглевод. Понад 90% жінок і 97% чоловіків не дотримуються рекомендацій щодо споживання клітковини, які становлять 28-34 г на добу, залежно від віку та статі. До вуглеводів з високим вмістом клітковини належать сочевиця, груші та нут, наприклад.
Близько половини калорій повинні становити вуглеводи
Прийнятний діапазон розподілу макронутрієнтів для вуглеводів становить 45-65% для здорових дорослих. Це означає, що ті, хто дотримуються 2000-калорійної дієти, повинні споживати від 900 до 1300 калорій за рахунок вуглеводів, а це близько 225-325 г. На перший погляд ця цифра може здаватися великою, але слід згадати про те, що вуглеводи містяться майже у кожній групі продуктів: фрукти (як банани), овочі (як картопля), зернові (як рис), білки (як квасоля), молочні продукти (як йогурт).
Вуглеводи містять 4 ккал у 1 г
Різні компоненти їжі забезпечують різну кількість калорій. Вуглеводи з білками є найменш калорійні - 4 ккал у 1 г. Жири (насичені і ненасичені) містять 9 ккал у 1 г. Слід зважати на це, якщо ви хочете рахувати калорії у своїх стравах.
Подібні публікації
Додайте свій коментар