Вівсянка зранку: за чи проти.

Вівсянка. Сніданок англійських лордів. Ми звикли, що вівсяна каша є корисним та дієтичним сніданком, яка живить наш організм енергією та здоров'ям на весь день. Проте, останнім часом думки дієтологів щодо беззаперечної користі сніданку з вівсянкою розходяться. Давайте спробуємо розібратися, яка ж вона — вівсяна каша, у чому користь, і чи можуть бути небезпеки.

Цікавий факт

Вівсяна каша родом із Шотландії — батьківщини віскі, кілту та волинки. Але у сучасній вівсянці мало чого залишилось від її прародича — порридж. Шотландська вівсяна каша готувалася із цілих або дроблених зерен вівса, виключно на воді, близько 30 хвилин. У таку кашу не додавали ні солі, ні цукру, масла або молока. На малому вогні при постійному помішуванні овес дає дуже ніжний горіховий аромат, який шотландці боялись налякати будь-якими добавками до каші. Уже під час їжі, можна було, при бажанні, запити вівсянку молоком або вершками.

Калорійність каші

Енергетична цінність вівсяної каші напряму залежить від способу приготування та добавок.

Середня калорійність чистої вівсяної каші на воді — не більше 88 кал/100 г.

Калорійність вівсянки на молоці, але без будь-яких інших добавок — близько 102 ккал/100 г.

А при додаванні цукру, масла, горіхів та сухофруктів калорійність каші може доходити до 300 ккал/100 г.

Хімічний склад

Якщо порівнювати з іншими крупами, вівсянка — найкорисніша. Перш за все, завдяки високому вмісту клітковини та білкових сполук. Ці компоненти легко засвоюються організмом.

Окрім того, вівсяна каша є джерелом таких мікроелементів, як магній, залізо, фтор, йод, фосфор, сірка, марганець, нікель, кальцій, калій.

До складу вівсянки, також, входить цілий комплекс вітамінів: В6, В2, В1, К, А, РР, Е.

Не забуваймо і про наявність органічних кислот, що не менш важливо: щавлева, ерукова, малонова, нікотинова та пантотенова кислоти.

Цільні зерна або пластівці?

Більшість корисних властивостей вівсянки притаманні виключно для вівсяної каші, приготованої із цільних зерен. А такі популярні каші швидкого приготування, пластівці та мюслі не принесуть і половини заявленої користі нашому організму, а бо й гірше — можуть зашкодити.

Причиною цьому — технологічна обробка та ступінь подрібнення зерен. Чим більше — тим менше корисних елементів залишається у продукті. Зате залишається велика кількість крохмалю, який розпадаючись перетворюється у цукор. Такий постійний вплив на підшлункову залозу може привести до цукрового діабету, не кажучи вже про зайві сантиметри на талії. Позаяк, користь вівсянки миттєвого приготування є досить сумнівною.

Якщо ви хочете поласувати дійсно смачною і корисною стравою — приготуйте справжню вівсяну кашу, що займе, чесно кажучи, не набагато більше часу.

Плюси

• Овес, який містить велику кількість складних вуглеводів — відмінне джерело енергії для організму людини.

• Вівсянка — вдалий вибір для тих, хто худне, адже очищувальні властивості каші перевірені часом — вона ефективно виводить із організму шлаки та токсини.

• Вівсяна каша є одним із найкращих дієтичних продуктів і підходить тим, хто страждає на виразку шлунку, гастрит та інші розлади травлення.

• Наявні у каші протеїни та клітковина набагато більше сприяють зміцненню та росту м'язевої тканини, ніж утворенню жиру.

• Споживання вівсянки допомагає суттєво знизити рівень холестерину у крові, зменшуючи тим самим ризик утворення тромбів та розвитку захворювань серцево-судинної системи.

• Вівсяна каша — природний антиоксидант, що сповільнює процеси старіння і покращує стан волосся та нігтів.

• Вівсянка володіє потужними властивостями нормалізації обміну речовин, завдяки високому вмісту клітковини.

• Регулярно споживати вівсянку рекомендовано тим, хто страждає від пониженої кислотності шлунку, колітів, нетравлення, закрепів, отруєнь, порушень функції печінки.

• Вівсяна каша чинить яскраво виражену тонізуючу дію, що допомагає нормалізувати функції різноманітних систем організму, покращити пам'ять, процес мислення та здатність зосереджуватись.

• Особливо корисною каша є для тих, хто уразливий для частих змін настроюю, депресії, стресу, слабкості та сонливості. До речі, у лікувальних цілях рекомендовано споживати не тільки вівсяну кашу, а й відвар.

Мінуси

• Якщо ви готуєте кашу з пластівців або вівсянки швидкого приготування, ваш сніданок міститиме недостатню кількість білків та клітковини. Потрапляючи до організму, така каша швидко піднімає рівень цукру у крові, що викликає гостре відчуття голоду.

• Вівсянка містить глютен. Позаяк, людям, які страждають від целіакії або алергії на глютен її споживати не можна. Якщо у вас часто виникає біль або дискомфорт у животі після споживання вівсянки — проконсультуйтесь з лікарем.

• Порція вівсянки містить недостатню кількість калорій. Ефект насичення після такого сніданку є досить нетривалим.

• Вівсянка швидко набридає. Раціон повинен бути різноманітним. Чергуючи вівсяну кашу з іншими стравами на сніданок — ви не тільки отримаєте більше задоволення від споживання їжі, а й дасте більше користі вашому організму. Не їжте вівсянку щодня.

• Без цукру та масла вівсянка несмачна. Якщо щедро приправляти вівсяну кашу маслом, молоком та цукром, то основна частина її користі втрачається. Більшість споживачів ігнорують цей факт, обманюючи тим самим себе стосовно користі такого сніданку.

• Сніданок із вівсяною кашею не збільшує швидкість обміну речовин, на відміну від білкового сніданку. Тому, якщо ви худнете, то краще розпочати свій сніданок, наприклад, із яєць або сиру.

• Пластівці для дійсно корисної каші важко купити. Майже 80% із усього асортименту вівсяних пластівців у магазині — швидкого приготування. Корисна каша ж повинна готуватись близько 20 хвилин.

• Вівсянка містить фітинову кислоту, яка перешкоджає засвоєнню кальцію та сприяє його вимиванню із кісткової тканини. Позаяк, тривале щоденне споживання вівсянки може принести шкоду.

Вирок

Підсумовуючи все сказане, можна зробити вибір швидше на користь вівсянки. Вівсяна каша — корисна їжа, але не суперпродукт. Як і будь-яка інша страва, щоб приносити користь вона потребує правильних інгредієнтів, приготування і різноманіття. Пам'ятайте про наступне:

• Для приготування каші обирайте цільні зерна, а не пластівці швидкого приготування.

• Відмовтесь від таких додатків, як цукор і масло. Замініть їх медом, сухофруктами, фруктами і горіхами.

• Не їжту вівсянку на сніданок щодня. Обмежте її споживання до кількох разів на тиждень.

• Переконайтесь, що не маєте проблем зі здоров'ям, при яких не можна їсти вівсянку.

Готуємо вівсяну кашу у каструлі

• Розігрійте у каструлі воду або молоко.

• Коли рідина закипить, висипте потрібну кількість вівсянки. Додайте трохи солі. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь.

• Варіть вівсянку до готовності, постійно помішуючи, щоб не пригоріла.

• Зніміть з вогню і накрийте кришкою. Дайте каші постояти протягом 5-7 хв.

• Додайте за смаком фрукти, ягоди або овочі, горіхи.

Готуємо вівсянку у мікрохвильовці

• Висипте потрібну кількість вівсяної каші у тарілку. Залийте водою або молоком.

• Відправте кашу у мікрохвильову піч на 1,5 хв.

• Перемішайте і знову відправте у мікрохвильовку на 30 сек.

• Накрийте кашу кришкою, дайте настоятися протягом 5 хв.

• Додайте топінги на свій смак.

Готуємо вівсяну кашу у мультиварці

• У чаші мультиварки залийте потрібну кількість вівсянки водою або молоком.

• Накрийте кришкою, виберіть на мультиварці режим Варіння або Розігрів.

• Через 8-10 хв, залежно від потужності мультиварки, вівсянка буде готовою.

• Дайте каші настоятися під кришкою протягом 5-7 хв.

Додайте улюблені плоди або топінги.

Проводимо розвантажувальний день на вівсянці

Проводити розвантажувальні дні слід не частіше 1 разу на тиждень. Завчасно краще проконсультуватись зі спеціалістом, щоб знати напевне, чи немає жодних протипоказань до такої одноденної дієти.

На весь день потрібро буде приблизно 0,5 кг готової вівсянки. Для цього знадобиться 100-120 г сухої вівсяної крупи. Готувати кашу потрібно без солі і на воді. Але до готової каші можна додати овочі.

Протягом розвантажувального дня потрібно їсти вівсянку 4-5 разів - кожні 3 години по 100-120 г каші. Незалежно від голоду дотримуючись розкладу.

Можна пити воду, чай, несолодкий компот. Загалом за день потрібно випити 2-2,5 л рідини.

Зранку можна випити чорну каву, кефір або несолодкий йогурт, молоко. Втім, кількість молочних продуктів не повинна перевищувати 1-1,5 склянки.

Молочні продукти можна замінити свіжими або вареними овочами з додаванням зелені або лимону. Кількість овочів не повинна перевищувати 3 порцій (450 г).