Каша — традиційна страва багатьох кухонь світу. Татарська манна ботка, норвезька каша з рису, англійська вівсянка, слов'янська гречка... Ще наші предки вибирали цю страву за корисні властивості і високу поживну цінність. Але не можуть же всі каші стати основою дієтичного харчування і бути однаково корисними. Давайте дізнаємось думку спеціалістів про знайомі нам каші: гречану, вівсяну, рисову, пшоняну, манну, житню, перлову, ячмінну та горохову.
Про каші
Вуглеводи у каші здатні трансформуватися зі складних у прості. Особливо це стосується страв швидкого приготування.
Каші не можна поєднувати з цукром (тільки з медом). Також, не варто їсти їх з фруктами — краще з ягодами.
Не готуйте кашу на молоці. Замініть його соєвим або мигдальним напоєм, а також безлактозним молоком (лактоза — це тваринний цукор).
Багато злаків у процесі приготування змінюють свій глікемічний індекс на більш високий, наприклад, перловка.
До дієтичних каш відносяться гречка та вівсянка (правильна) місцевого виробництва (вони найдешевші на полицях супермаркетів).
Краще всього їсти кашу зранку та в обід. Але гречку можна з’їсти і на підвечірок або вечерю, це дозволить підтримати рівень цукру у крові на оптимальному рівні.
Для одного прийому їжі жінкам достатньо 40-50 г сухого продукту, не більше. Будь-яка каша — це понад 300 ккал у 100 г.
Добре починати свій день з каші. Якщо ж ви не хочете їсти зранку, значить, ви дуже ситно вечеряєте. Пам'ятайте, що вечеря повинна бути простою та становити 20% від добової калорійності.
Щоб приготувати корисну кашу, достатньо просто залити крупу кип’ятком.
Вівсянка
Зі слів спеціалістів, вівсяні пластівці — чудове джерело вітамінів А, В1, В2, В6, Е, К, РР. Також, вони містять необхідні організму мінерали: залізо, магній, марганець, фосфор, сірка, йод, кальцій, калій, нікель, тощо. Традиційна вівсянка складається з білка і правильних вуглеводів. Купуючи пачку пластівців, зверніть увагу на спосіб обробки та правила приготування. Наприклад, у вівсянці швидкого приготування відсутні корисна клітковина і складні вуглеводи.
Манка
Насамперед, у манній крупі міститься величезна кількість крохмалю та клейковини (у тому числі, глютену). Також, у ній є досить багато калію, вітамінів групи В, небагато заліза і мало клітковини. Також вона містить речовину фітин, яка, з одного боку, знижує вміст кальцію в організмі, а з іншого — захищає печінку від розвитку жирової дистрофії в умовах дефіциту білка у раціоні. За рахунок високого вмісту крохмалю та клейковини каша володіє високою харчовою цінністю та легко перетравлюється, але з цієї ж причини має високий глікемічний індекс. Якщо говорити про калорійність, то молочна манна каша містить близько 93 ккал на 100 г, а каша на воді — всього 36,5 ккал. Часто лікарі “приписують” манку дорослим пацієнтам із захворюваннями травного тракту, як легке джерело енергії. Протипоказана ж така каша дітям до року (щоб уникнути прояв глютенової ентеропатії (целіакії)) та діабетикам. Щоб отримати від манної каші максимум користі, не варіть її дуже довго та дотримуйтесь пропорцій — на 1 частину крупи беріть прилизно 10 частин води”.
Гречка
Цю крупу, яка складається з білка та складних вуглеводів, можна поставити на перше місце за користю серед каш. Гречка багата на залізо та сприяє утворенню червоних кров’яних тілець. Її рекомендують при анемії, оскільки вона нормалізує рівень гемоглобіну та цукру у крові. Також, у каші є калій, який підтримує оптимальний кров’яний тиск, а також фосфор, йод, мідь, залізо, незамінні амінокислоти, клітковина та корисні вуглеводи. Гречка стане найкращим вибором для тих, хто худне або уникає глютену. Просто залийте крупу кип’ятком на ніч та отримаєте зранку корисний сніданок.
Рисова каша
Рисова каша з білого неочищеного рису — це чисті вуглеводи. У ній немає поживних речовин, тільки пуста енергія. Спеціалісти рекомендують добре подумати, чи потрібна ця каша у раціоні.
Пшоняна каша
Пшоняна каша містить вітаміни А, РР, В6, В5, В1 (тіамін), В2, Е, бета-каротин, фолієву кислоту. У ній немає глютену. Але у її складі може бути багато швидких вуглеводів, тому вона не підійде для дієтичного харчування.
Житня крупа
Житнє зерно — рідкісна страва на нашому столі через кислуватий смак. І дарма: воно містить до 67% вуглеводів і до 11% білків та є лідером за кількістю вітамінів групи В, а також вітамінів А, Е, РР, кальцію, марганцю, цинку, фосфору. У білку жита навіть є амінокислоти лізин і треонін. У цій каші немає клейковини, а значить, і глютену. Суперваріант для тих, хто стежить за вагою, рівнем холестерину та глюкози. Жито містить багато клітковини, яка позбавить від голоду на декілька годин та прискорить виведення шлакових продуктів з кишечника. Волокна, які містяться у житі, покращують травлення, а також контролюють рівень цукру у крові. Калорійність — 35 ккал на 100 г. Цю кашу найкраще поєднувати з овочами або їсти як самостійну страву — радять спеціалісти.
Перловка
По суті є шліфованим зерном ячменю. Містить мінерали (калій, кальцій, залізо, мідь, марганець, цинк, молібден, нікель, кобальт, стронцій, хром, йод, бром і фосфор) і вітаміни (РР, А, D, Е і групи В). Особливо багато у ній лізину (разом з іншими амінокислотами), який відповідає за anti-age-ефект і противірусну дію, і фосфору, що покращує обмін речовин, діяльність мозку та засвоєння кальцію. Каша підходить для тих, хто худне, оскільки містить клітковину та стимулює моторно-евакуаторну функцію травного тракту. На 100 г містить близько 80 ккал. Корисна для спортсменів та фізично активних людей завдяки високому вмісту фосфору, має низький глікемічний індекс, повільно засвоюється. Процес варіння каші передбачає тривале вимочування, промивання, повторне заливання водою, доведення до кипіння та варіння не менше години.
Ячмінна крупа
Спеціалісти вважають, що за властивості цієї каші мало чим відрізняються від перловки. Правда, смак у неї ніжніший. З інших переваг: висока поживна цінність за рахунок вмісту білка, вуглеводів, клітковини, які стимулюють роботу травного тракту. Роблять крупу з дробленого ячменю, а завдяки тому, що ядро не шліфують, у ньому зберігається багато клітковини. Очищають же її тільки від квіткових плівок та органічних і мінеральних домішок. Готувати ячмінну кашу можна і на воді, і на молоці.
Горохова каша
Горохова каша корисна тим, що містить цінний рослинний білок та крохмаль. Вона багата на вітаміни Е, А, Н, РР, бета-каротин, вітаміни групи В. Багатим є і її мінеральний склад — кальцій та цирконій, олово і селен, марганець та мідь, йод і залізо, цинк та алюміній, кадмій і фтор, молібден та бор, титан і кремній, стонцій та нікель. А також калій і сірка, фосфор та натрій, хлор з магнієм. За харчовою цінністю горохова каша може позмагатися навіть з яловичиною, завдяки високому вмісту білка, позаяк вона є незамінною для вегетаріанців.
А чи слід їсти вівсянку зранку розкаже стаття - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/vivsyanka-zranku-za-chy-proty.
Додайте свій коментар