Корисні каші

Каша — традиційна страва багатьох кухонь світу. Татарська манна ботка, норвезька каша з рису, англійська вівсянка, слов'янська гречка... Ще наші предки вибирали цю страву за корисні властивості і високу поживну цінність. Але не можуть же всі каші стати основою дієтичного харчування і бути однаково корисними. Давайте дізнаємось думку спеціалістів про найзвичніші нам каші: гречана, вівсяна, рисова, пшоняна, манна, житня, перлова, ячмінна та горохова.

Каша з ваніллю та ягодами

Про каші

  • Вуглеводи у каші здатні трансформуватися зі складних у прості. Особливо якщо це стосується страв швидкого приготування.

  • Каші не можна поєднувати з цукром (тільки з медом). Також не варто їсти їх з фруктами — краще з ягодами.

  • Не готуйте кашу на молоці. Замініть його соєвим або мигдальним напоєм, а також безлактозним молоком (лактоза — це тваринний цукор).

  • Багато злаків у процесі приготування змінюють свій глікемічний індекс на більш високий, наприклад, перловка.

  • До дієтичних каш відносяться гречка та вівсянка (правильна) місцевого виробництва (вони найдешевші на полицях супермаркетів).

  • Краще всього їсти кашу зранку та в обід. Але гречку можна зїсти і на відвечірок або вечерю для підтримання цукру у крові на оптимальному рівні.

  • За один прийом їжі жінкам достатньо 40-50 г сухого продукту, не більше. Будь-яка каша — це понад 300 ккал у 100 г.

  • День повинен починатися з каші. Якщо ж ви не хочете їсти зранку, значить, ви дуже ситно вечеряєте. Вечеря повинна бути скромною та становити 20% від добової калорійності.

  • Щоб приготувати корисну кашу, потрібно просто залити крупу кипятком.

Каша з ягодами і арахісовою пастою

Вівсянка

Зіс слів спеціалістів, вівсяні пластівці — чудове джерело вітамінів А, В1, В2, В6, Е, К, РР. Плюс у них присутні необхідні для організму мінерали: залізо, магній, марганець, фосфор, сірка, йод, кальцій, калій, нікель, тощо. Традиційна вівсянка складається з білка і правильних вуглеводів. Купуючи пачку пластівців, зверніть увагу на спосіб обробки та правила приготування. Наприклад, у експрес-вівсянці відчутні корисна клітковина і складні вуглеводи.

Манка

На першому місці у манній крупі величезна кількість крохмалю та клейковини (у тому числі, глютену). Окрім цього у ній присутні досить багато калію, вітамінів групи В, небагато заліза і мало клітковини. Також вона містить речовину фітин, яка з одного боку знижує вміст кальцію в організмі, а з іншого — захищає печінку від розвитку жирової дистрофії в умовах дефіциту білка у раціоні. За рахунок високого вмісту крохмалю та клейковини володіє високою харчовою цінністю та легко перетравлюється, але по цій же причині має високий глікемічний індекс. Якщо говорити про калорійність, то молочна манна каша містить 93 ккал на 100 г, а каша на воді — всього 36,5 ккал. Часто лікарі “приписують” манку дорослим пацієнтам із захворюваннями травного тракту, як легке джерело енергії. Протипоказана ж така каша дітям до року (щоб уникнути прояву глютенової ентеропатії (целіакії) та діабетикам. Щоб отримати від манної каші максимум користі, не варіть її дуже довго та дотримуйтесь пропорцій — на 1 частину крупи беріть прилизно 10 частин води”.

Манна каша

Гречка

Цю крупу, яка складається з білка та складних вуглеводів, можна поставити на перше місце по користі серед каш. Гречка багата на залізо та сприяє утворенню червоних кровяних тілець. Її рекомендують при анемії, оскільки вона нормалізує рівень гемоглобіну та цукру у крові. Плюс у ній присутній калій, який підтримує оптимальний кровяний тиск, а також фосфор, йод, мідь, залізо, незамінні амінокислоти, клітковина та корисні вуглеводи. Гречка стане кращим вибором для тих, хто худне або уникає глютену. Просто залийте крупу кипятком на ніч та зранку отримаєте чудовий сніданок.

Рисова каша

Рисова каша з білого неочищеного рису — це чистий вуглевод. Більше того, у ній немає подивних речовин, окрім пустої енергії. Слід добре подумати, чи потрібна ця каша у раціоні, рекомендують спеціалісти.

Пшоняна каша

Пшоняна каша містить вітаміни А, РР, В6, В5, В1 (тіамін), В2, Е, бета-каротин, фолієву кислоту. У ній немає глютену. Але у її складі може бути багато швидких вуглеводів, тому вона не підійде для дієтичного харчування.

Пшоняна каша

Житня крупа

Житнє зерно — рідкісна страва на наому столі через кислуватий смак. І дарма: воно містить до 67% вуглеводів і до 11% білків та є лідером за кількістю вітамінів групи В, а також вітамінів А, Е, РР, кальцію, марганцю, цинку, фосфору. У білку жита навіть є амінокислоти лізин і треонін. У ній немає клейковини, а значить, і глютену. Суперваріант для тих, хто слідкує за вагою, рівнем холестерину та глюкози. Жито містить багато клітковини, яка позбавить від голоду на декілька годин та прискорить виведення шлакових продуктів з кишечника. Волокна, які містяться у житі, покращують травлення, а також контролюють рівень цукру у крові. Калорійність — 35 ккал на 100 г. Цю кашу поєднуйте з овочами або їжте як самостійну страву — радять спеціалісти.

Перловка

По суті є шліфованим зерном ячменю. Містить мінерали (калій, кальцій, залізо, мідь, марганець, цинк, молібден, нікель, кобальт, стронцій, хром, йод, бром і фосфор) і вітаміни (РР, А, D, Е і групи В). Особливо багато у ній лізину (поряд з іншими амінокислотами), який відповідає за anti-age-ефект і противірусну дію, і фосфору, що покращує обмін речовин, мозкову діяльність та засвоєння кальцію. Каша підходить для тих, хто худне, оскільки містить клітковину та стимулює моторно-евакуаторну функцію травного тракту. На 100 г містить близько 80 ккал. Корисна для спортсменів та фізично активних людей через високий вміст фосфору, має низький глікемічний індекс, повільно всотується. Процес варіння каші передбачає тривале вимочування, промивання, повторне заливання водою, доведення до кипіння та тривале варіння не менше години.

Перловка

Ячмінна крупа

Спеціалісти вважають, що за властивостями ця каша мало чим відрізняється від перловки. Правда, смак у неї ніжніший. З інших переваг: висока поживна цінність за рахунок вмісту білка, вуглеводів, клітковини, які стимулюють моторику травного тракту. Роблять крупу з дробленого ячменю, а за рахунок того, що ядро не шліфують, у ньому зберігається багато клітковини. Очищають же її тільки від квіткових плівок та органічних і мінеральних домішок. Готувати ячмінну кашу можна і на воді, і на молоці.

Горохова каша 

Корисна горохова каша тим, що містить цінний рослинний білок та крохмаль. Вона багата на вітаміни Е, А, Н, РР, бета-каротином, вітаміни групи В. Багатим є і її мінеральний склад — кальцій та цирконій, олово і селен, марганець та мідь, йод і залізо, цинк та алюміній, канадій і фтор, молібден та бор, титан і кремній, стонцій та нікель. А також калій і сірка, фосфор та натрій, хлор з магнієм. За харчовою цінністю горохова каша цілком може суперечити навіть з яловичиною завдяки високому вмісту білка, тому вона є незамінною для вегетаріанців.

Горохова каша

А чи слід їсти вівсянку зранку розкаже стаття - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/vivsyanka-zranku-za-chy-proty.

149 переглядів
Додайте свій коментар