Осінь та зима — сприятлива пора для захворювань верхніх дихальних шляхів та інфекцій, від коронавірусу до старого знайомого грипу. Носити маски, мити руки та залишатися вдома при будь-яких ознаках захворювання — гарна стратегія, втім, можна посилити захист організму, якщо подбати про здоровий раціон, що містить поживні продукти. Мова не лише про вітамін С: їжа, багата на цинк, також зміцнює імунну систему.
Деякі дослідження свідчать про те, що добавки цинку можуть скоротити тривалість симптомів застуди, тоді як інші не показують жодного ефекту. Що відомо про цинк, так це те, що він є важливим мінералом, який бере участь у багатьох важливих метаболічних функціях, включаючи підтримку злагодженої роботи імунної системи, загоєння пошкоджених тканин, зростання клітин і створення білків.
Немає жодної чарівної пігулки, їжі чи формули, яка могла б на 100% захистити від коронавірусу чи будь-якої іншої хвороби. Але є способи, якими можна підтримати організм та зміцнити імунітет, що значно зменшить ризики. Наприклад, споживання курки, нуту та йогурту, що містять цинк, робить організм сильнішим, здоровішим та сприяє профілактиці захворювань.
Добавки з цинком
Наразі недостатньо доказів, які би свідчили про те, що слід приймати добавки цинку для захисту від коронавірусу. Більше того, споживання завеликої кількості цинку з БАДів може привести до нудоти, головного болю, запаморочення, блювоти та втрати апетиту. Надмірне споживання цинку може стати причиною зниження імунітету та зниження рівня так званого хорошого холестерину.
Найкраще отримувати мінерал з їжі. Це дозволить уникнути небажаних побічних ефектів. Давайте дізнаємося, які природні джерела цинку можна додати до свого раціону.
Морепродукти
Краби, омари, сардини, риба та молюски є хорошими джерелами цинку. Найкращим вибором будуть устриці. Порція з 6 устриць містить близько 33 мг цинку. А добова рекомендована доза становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.
Для того, щоб отримати цинк у їжу можна споживати як сирі, так і приготовані устриці.
Яловичина
Гарна новина для тих, хто любить стейк, гамбургер, відбивну чи печеню: яловичина забезпечує значну кількість цинку. Наприклад, 100 г порція смаженої яловичини містить 3,7 мг цинку, а також 27,7 г ситного білка, що сприяє нарощуванню м’язів. Для порівняння, така ж порція смаженої свинячої вирізки містить приблизно таку ж кількість білка та 2,41 мг цинку.
Сухі сніданки
Більшість зернових сніданків додавного збагачені цинком і часто є основним джерелом мінералу у раціоні. Деякі види містить до 14,2 мг у склянці продукту. А склянка незбираного молока, яку ви додаєте у пластівці чи мюслі, забезпечить ще 1 мг цинку.
Яйця
2 великих яйця містять майже 2,5 мг цинку, а це означає, що достатньо з’їсти омлет на сніданок, щоб допомогти імунітету. Дослідження також показують, що цинку в органічних яйцях може бути значно більше, ніж у неорганічних аналогах.
Куряча грудинка
Якщо ви не їсте червоне м’ясо, курка є гарним варіантом для отримання цинку, особливо якщо поєднати її з цільнозерновими, бобовими або іншими джерелами мінералу. Куряча грудинка без шкіри, вагою близько 86 г, містить приблизно 0,86 мг цинку. Хоч це і не так багато, як у яловичині, ви отримаєте більше мінералу, ніж, наприклад, з тунця — усього 0,4 мг цинку у 86 г.
Бобові
Квасоля, сочевиця та інші бобові містять велику кількість цинку. Однак, цинк у бобах, горіхах та цільнозернових продуктах має гіршу біодоступність, ніж цинк у таких продуктах, як м’ясо і молюски. Усе через фітати.
Фітати є антиоксидантними сполуками, які можуть зв’язуватися з цинком, обмежуючи його засвоєння. Втім, це не причина відмовлятися від бобових, які є чудовим джерелом білка та харчових волокон.
Подібні публікації
Додайте свій коментар