Білкові продукти для сніданку

Вечеря зазвичай виходить основним часом для споживання білків, оскільки на тарілці часто опиняється м’ясо, бобові, риба та молочні продукти. Втім, якщо ви хочете їсти побільше білка (добова норма, до речі, становить 0,8 г протеїну на 1 кг маси тіла для дорослих, які ведуть сидячий спосіб життя), то можна додати продукти, багаті на цей макроелемент, і зранку.

Білок на сніданок не лише забезпечує ситість до обіду та сприяє відновленню після ранкового тренування, споживання протеїнів зранку має й інші переваги. Одне дослідження за участі молодих жінок показало, що ті, хто снідав продуктами з високим вмістом протеїну, рідше перекушували пізно ввечері. Інше дослідження за участі молодих людей із зайвою вагою свідчить про те, що додавання більшої кількості білка під час ранкового прийому їжі запобігає накопиченню жиру в організмі.

Можливо, час змінити свій традиційний варіант сніданку (або почати снідати, якщо ви взагалі цього не робите). Звісно, мало кому захочеться готувати і їсти зранку стейк чи курячу грудинку. Але є простіші страви та продукти, які, тим не менш, можуть похвалитися достатньою кількістю протеїну. Ось вони.

Яйця

• 1 велике яйце містить 6 г білка.

Яйця є основним інгредієнтом багатьох традиційних сніданків, від тосту з яйцем пашот до скремблу чи омлету. Їх легко готувати, їснує багато різноманітних рецептів, які можна чергувати, щоб не втомитися, а також їх смак чудово поєднується з безліччю інших інгредієнтів.

Окрім того, приготувавши омлет усього з 2 яєць, можна отримати 25% від 50 г добової рекомендованої норми. Оскільки яйця — продукти тваринного походження, то вони класифікуються як повноцінний білок, тобто містять усі незамінні амінокислоти, які організм повинен отримувати з їжі.

Непокоїть рівень холестерину у яйцях? Дослідження про вплив яєць на здоров’я серця постійно розвиваються. Якщо ви маєте високий рівень холестерину, проконсультуйтеся з лікарем щодо того, як часто і в якому вигляді можна їсти даний продукт, а також поєднуйте яйця з багатими на клітковину та інші поживні речовини продуктами — листовою зеленню, цільнозерновими тостами чи свіжими овочами і фруктами.

Кисломолочний сир

• ½ сиру 1% жирності містить 14 г білка.

Усі молочні продукти можна назвати багатими на білок, але не всі вони містить однакову його кількість.

Завдяки високому співвідношенню казеїну до сироватки у домашньому сирі, він вважається дуже хорошим джерелом протеїну. Зазвичай 0,5 склянки продукту містить 10-15 г білка.

Для того, щоб приготувати сніданок, намастіть тост чи булочку сиром та додайте улюблені ягоди, овочі, фрукти — так ви отримаєте страву, наповнену білком і клітковиною.

Грецький йогурт

• 200 г грецького йогурту містить 20 г білка.

Ще один молочний продукт — грецький йогурт — заслуговує на визнання. А все тому, що лише у 150-200 г йогурту міститься 15-20 г протеїну. Як і сир, цей молочний продукт містить більше казеїну, ніж традиційний йогурт. І хоч деякі люди уникають молочних продуктів, боячись жирів, дослідження показують, що завдяки фактору насичення молочні білки можуть сприяти зниженню ваги та покращувати метаболізм.

Можна просто поснідати грецьким йогуртом із додаванням горіхів, фруктів чи граноли або ж перемішати йогурт з вівсяними пластівцями і залишити на ніч у холодильнику.

Копчений лосось

• 90 г риби містить 16 г білка.

Коли ви додаєте лосось до своїх страв, то певне знаєте, що робите правильно. Ця жирна риба містить багато омега-3, які зміцнюють мозок та серце, вітаміну D, що підтримує імунітет, а також протеїну.

Знову ж таки, поспішаючи у будній день по справах, ви навряд захочете зранку смажити чи запікати філе лосося. Натомість можна обрати вже готовий копчений чи слабосолений лосось для сніданку. Він майже не поступається вмістом протеїну лососю, приготованому іншими способами.

Готові скибочки риби дуже добре смакують зверху на тості, як доповнення до яєшні, або як начинка до врапу — якщо ви хочете взяти сніданок з собою.

Вівсянка

• Вівсянка містить 6 г білка у ¼ склянки.

Більшість людей (що досить логічно) асоціює білок з продуктами тваринного походження, зокрема, м’ясом і молочними продуктами. Втім, деякі зернові також містить достатню кількість протеїну. Вівсяну кашу можна вважати непоганим джерелом цього макроелементу. Звісно, найбільш корисною буде цільнозернова вівсянка, а не пластівці швидкого приготування.

Окрім достатньо вмісту власного протеїну, вівсяна каша ще й є чудовою основою для багатьох додатків, що підвищать його вміст. Наприклад, жменя мигдалю чи волоських горіхів, пару ложок горіхової пасти, трохи грецького йогурту або й протеїнового порошку. А для прихильників несолодкої каші — завжди можна доповнити вівсянку яйцем.

Горіхова паста

• 2 ст.л. ложки арахісової чи мигдалевої пасти містять 7 г білка.

Можливості горіхової пасти на сніданок дуже широкі. Окрім того, щоб намастити її на тости, можна додати ложку-дві до вівсянки, граноли, йогурту, смузі, мафінів чи оладок. 

Навіть невелика кількість продукту збільшить вміст протеїну у ваших стравах.

Дослідження в British Journal of Nutrition виявило, що жінкам з ожирінням помірне споживання арахісової пасти під час сніданку допомогло контролювати рівень цукру у крові та апетит протягом всього дня.

Вибираючи готову горіхову пасту, звертайте увагу на склад продукту, щоб переконатися, що купуєте натуральний продукт, не перевантажений зайвими цукром, жиром і додатками. Якісна арахісова паста потребує лише 2 інгредієнтів: арахіс та сіль.

Кіноа

• 1 склянка вареної кіноа містить 8 г білка.

Не вівсянкою єдиною. Кіноа — надзвичайно поживне зерно, яке може стати чудовим варіантом сніданку, оскільки містить багато білка, клітковини, фолієвої кислоти, міді, заліза та цинку. Окрім того, м’який горіховий смак продукту ідеально підходить для приємного початку дня.

Якщо у вас залишилось трохи кіноа з вчорашнього дня, то можна сміливо додати її до йогурту чи омлету. Або ж швиденько приготуйте кашу, зваривши зерно на молоці чи воді з корицею, поки воно не стануть схожими на вівсяні пластівці, після чого додайте ще щось для смаку (тільки без фанатизму, щоб не перетворити корисний сніданок на десерт).