Тільки подумайте: протягом року ми сідаємо за стіл 1092 рази — це за умови триразового харчування. Звісно, спланувати за один раз меню на цілий рік неможливо, та й недоцільно, а ось планування меню, скажімо, на тиждень — а це усього 21 прийом їжі — цілком підсильна справа. Головне, не лякатись, що саме планування займе багато часу: краще витратити на це декілька годин і отримати бюджетне меню, аніж купувати продукти щодня, витрачати купу грошей, і, як наслідок, ще й не знати, що із цього всього приготувати. Окрім того, складання переліку страв наперед допоможе розподілити час таким чином, щоб завжди встигати наповнювати холодильник різноманітними продуктами, залежно від наявного вільного часу.
Планування меню на декілька днів або, навіть, тижнів наперед може суттєво допомогти у економії, як грошей, так і часу. Знаючи, що буде готуватись протягом наступного тижня або двох, можна скласти список покупок і купити одразу усі необхідні продукти. Таким чином, не буде необхідності кожного вечора після роботи забігати до магазину і на голодний шлунок змітати там усе, що трапиться на очі, або ж бігати по 4 рази до магазину за тими продуктами, які забули купити або яких не вистачає для приготування вечері.
Як скласти бюджетне меню
Розпочніть із планування меню на тиждень. Для початку, необхідно виписати усі страви, які ви вмієте готувати по категоріям: наприклад, перші страви, гарніри, страви з м'яса та риби, овочеві страви/салати та десерти. Або на такі категорії: основні страви, гарніри, салати, десерти, якщо потрібно основні страви можна розділити на підкатегорії курятина, яловичина, свинина, супи, а гарніри - овочі, крупи, макарони. Можете доповнити список своїми категоріями, наприклад, якщо ви регулярно печете хліб та пироги. Або категорією напої або снеки/перекуси — якщо для вас це має принципове значення. Одним словом, подумайте та оберіть найзручнішу для вас систему розподілу страв за категоріями так, щоб врахувати усю їжу, яку ви споживатимете.
Також, виділіть із цього списку бюджетні страви — які будуть потребувати невеликих витрат або мають у рецептурі легко замінювані продукти. Випишіть ці страви на початок списку, або виділіть на окремій сторінці — це і буде ваш основний список. Навряд чи до нього потраплять лобстери та фарширована гуска, а ось супам, овочевим рагу, макаронам із сиром та запіканкам у ньому саме місце.
Якщо перелік якоїсь з категорій виходить зовсім бідним, можна пошукати варіанти бюджетних страв у книгах рецептів або інтернеті. Також, не бійтеся шукати рецепти національних кухонь інших країн або спробувати вегетаріанське меню. Готуйте не більше 1-2 нових страв на тиждень, плануйте подавати їх разом із улюбленими та відомими стравами, а потім вирішуйте, у який список внести страву — головний або допоміжний, і чи вносити взагалі.
Не забувайте враховувати потреби всіх членів родини - порадьтеся, порадьтеся з ними, що можна приготувати, що б вони хотіли з'їсти, щоб приготована вами страва не простоювала у холодильнику. Заручіться підтримкою та допомогою у економії усієї родини. Звісно, якщо ви готуєте на одного, то скласти меню і економити на харчуванні буде простіше.
Після цього потрібно позначити, наприклад, різними маркерами страви, які готуються швидко, і ті рецепти, що потребують більше часу. Перші стануть основою раціону у будні дні, а інші — на вихідні.
Готуйте страву на декілька днів на наперед - особливо це стосується перших страв. Це допоможе вам зекономити не тільки гроші, а й час. У вільний час або свій вихідний не полінуйтеся та приготуйте наперед страви, які можна заморозити та зберігати у морозилці (пельмені, вареники, налисники, тощо).
Після цього можна скомпонувати бюджетне меню на тиждень, розподіляючи страви на сніданки, обіди та вечері. Перевагою такої системи є можливість зробити раціон збалансованим та різноманітним. Підбирати наповнення меню потрібно таким чином, щоб купувати мінімальний набір продуктів. Наприклад, можна купити курку, розділити її, частину запекти у духовці із картоплею, а із іншої частини зробити борщ на наступному тижні. У понеділок можна приготувати рис із овочами, а у четвер — плов. Нові страви включати раціон потрібно поступово, адже вони можуть не всім сподобатись.
До вашої уваги варіанти страв для бюджетного меню - Варіанти бюджетних страв
Базовий набір продуктів
Суттєво спростить процес планування бюджетного меню наявність базового набору продуктів. У холодильнику завжди повинен бути перелік продуктів, із яких можна швидко зробити якусь страву, наприклад, якщо до вас завітали друзі або плани зірвались, щоб не бігти одразу до магазину. Запаси цих продуктів слід періодично поповнювати, незалежно від складеного меню. На вашій кухні завжди повинні бути:
Крупи.
Макарони або спагетті.
Картопля.
Буряк.
Морква.
Капуста.
Цибуля.
Часник.
Борошно.
Яйця.
Соняшникова олія.
Вершкове масло.
Сіль та спеції.
Цукор.
Оцет.
Сода.
Чай/кава.
Важливо при плануванні меню врахувати кількість вільного часу для приготування та безпосередньо час приготування страв, щоб графік готування не збився, і ви не почали хапати на перекуси та продукти, які потрібні для приготування вечері або іншого прийому їжі. Вибирати страви потрібно не тільки керуючись економією і швидкістю приготування, а й на основі власних вподобань. Основу раціону повинні складати переважно сезонні продукти, щоб дійсно зменшити витрати на їжу.
Що дає планування меню
Кожного разу, йдучи за покупками зі списком та меню, ви точно знаєте, для чого той чи інший продукт. Таким чином, число імпульсивних покупок зводиться до мінімуму. При такій системі достатньо ходити до магазину два рази на тиждень — на початку тижня і в середині, при чому, посеред тижня докуповується незначна частина тих продуктів, які довго не зберігаються (хліб, молочні продукти, тощо). Такі рідкі походи до магазину приводять того, що купується мінімум непотрібного. Кожного разу ви точно знаєте за чим ідете, і для яких страв продукти потрібні. Також, планування меню дозволяє раціонально використовувати продукти — наприклад, купити великий качан капусти та використовувати його у різних стравах. Таким чином, продукти не встигають зіпсуватися, і не доводиться їх викидати.
Саме планування меню на тиждень дозволяє безболісно скоротити витрати при необхідності. З одного боку, завжди можна вирішити, як страви поставити у меню, і, коли усі потрібні інгредієнти вже куплені, спокуса купити і приготувати щось інше пропадає. З іншого боку, можна наперед вирішити у які дні буде більше часу, щоб приготувати важчі страви. Також, якщо ви знаєте, що на цей тиждень, скажімо, грошей обмаль, то в меню можна поставити більш економні страви.
Система планування меню дозволяє у повній мірі використовувати залишки, заморожену їжу у морозилці та консерви. Перед тим, як складати меню — перевірте, що у вас є, і на кінець тижня поставте страви, у яких використаєте усе це. Якщо ви знаєте, що у якийсь день тижня матимете більше часу — присвятіть його приготуванню домашніх напівфабрикатів — зліпіть вареники або пельмені. Вони дешевші та корисніші за покупні. Окрім того, домашні напівфабрикати прийдуть на допомогу тоді, коли не буде часу на приготування їжі. Також, як варіант, можете залишите позицію останньої страви на тижні пустою — на випадок, якщо система дасть збій, для використання залишків.
Врешті решт, кулінарні записи попередніх тижнів дозволяють проаналізувати ситуацію. Одразу видно, що сподобалось чи ні, куди пішли гроші, і як можна оптимізувати меню так, щоб було і смачно, і гроші не витрачались дарма.
Принципи харчування при складанні меню
Складаючи меню, не забувайте враховувати фізіологічні потреби організму. Потурбуйтесь про те, щоб раціон відповідав потребам організму у енергії та поживних речовинах вас та ксіх членів вашої родини. Якщо потрібно складіть меню, що відповідатиме вимогам до дитячого харчування, харчування людей похилого віку. Пам'ятайте, що наша мета - економити на їжі, а не на здоров'ї.
Про фізіологічні потреби організму та особливості харчування читайте тут:
Потреби організму у енергії - http://harchi.info/articles/yizha-shcho-daye-energiyu
Потреби організму у калоріях та мінералах - http://harchi.info/articles/kaloriyi-ta-mineraly-normy-spozhyvannya
Дитяче харчування - http://harchi.info/articles/dytyache-harchuvannya
Особливості харчування людей похилого віку - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-lyudey-pohylogo-viku
Особливості харчування спортсменів - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv
Складаємо список покупок
Коли ви маєте готове меню, скажімо, на тиждень - випишіть, які продукти і у яких кількостях потрібні вам для приготування страв. Подивіться, чи є щось із потрбіного у ваших домашніх запасах, можливо, немає потреби купувати все, а, можливо, є якісь продукти, які завжди мають бути у вас у невеликому запасі (читайте вище) закінчуться і їх потрібно докупити. Розділіть список покупок на дві частини: у одній частині будуть продукти, які потрібні вам для приготування страв із тижневого меню, а у другій - продукти тривалого виокристання та зберігання (спеції, борошно, чай/кава, тощо). Із готовим списком покупок можна сміливо відправлятися до магазину.
Як купувати продукти, щоб не витратити зайвого читайте у наступній статті - http://harchi.info/articles/kupuyemo-produkty-z-rozumom-yak-ne-vytratyty-zayvogo
Випробовуємо на практиці
Меню правильного харчування на тиждень для родини з 3 чоловік
Що можна вважати правильним
Це їжа, яка дає нашому організму всі необхідні речовини та обов’язково містить білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи. Такі улюблені чіпси, тістечка та солодкі газовані напої на жаль не відповідають цьому опису, тому їх кількість краще суворо обмежити.
Втамовує відчуття голоду. А значить їжі повинно бути достатньо, щоб відчути ситість, але не настільки, щоб переїсти.
Режим харчування: перерва між прийомами їжі повинна бути близько 3 годин, максимум 4-4,5. Велика перерва між прийомами їжі приводить до переїдання. По можливості слід постаратися їсти у один і той самий час. Як у таборі, пам’ятаєте?
Кажуть, що солодке - це вітаміни для душі. Хіба ж можна душу залишити без вітамінів. Втім, як і будь-які ліки, вітаміни потрібно суворо дозувати. Позаяк солодощі в ідеальному варіанті краще звести до споживання один раз на тиждень.
Класика харчування: печене, тушковане і варене краще за смажене та копчене. Так часто і смачніше.
Понеділок
Сніданок - вівсяна каша.
Обід - щі.
Підвечірок - запіканка з броколі та цвітної капусти.
Вечеря - печена курка, варена картопля, салат з моркви та часнику.
Оптимальний обід - поєднання вуглеводів та білка, тому щі краще доповнити шматочком м’яса, риби, птиці або сиру. Але якщо на підвечірок є білок, то з цього правила можна зробити виключення.
При приготуванні курки у духовці будь-які прийоми, які допоможуть зайвому жиру стекти - гарна ідея.
Салат з моркви та часнику краще заправляти дресінгом з жирами, це може бути майонез, але домашній. Жири допоможуть засвоюватися вітаміну А.
Вівторок
Сніданок - вівсяна каша.
Обід - курячий суп вермішеллю.
Підвечірок - запіканка з броколі та цвітної капусти.
Вечеря - парові риб’ячі котлети.
Броколі та цвітну капусту необхідно включати до раціону - вони багаті на вітамін С та ряд інших корисних мікроелементів. Запіканки - ідеальний варіант для тих, хто не любить варені овочі.
Нежирна риба є ідеальним варіантом для вечері.
Середа
Сніданок - пшоняна каша.
Обід - курячий суп з вермішеллю.
Підвечірок - сирна запіканка.
Вечеря - парові риб’ячі котлети.
Якщо немає протипоказань, то готувати каші справді краще з додаванням молока. Так білки, які містяться у злаках, легше засвоюються і стають кориснішими.
Запропоновані у меню страви можна та потрібно доповнювати свіжими фруктами, не менше 2 різних плодів на день.
Четвер
Сніданок - пшоняна каша.
Обід - картопляний суп з оселедцем.
Підвечірок - сирна запіканка.
Вечеря - ліниві голубці, салат з селери, редису та огірків.
Пам’ятайте. що рекомендоване споживання солі не більше 1 г на добу. Якщо турбують набряки або тиск, то слід обмежити кількість солі до 1 ч.л. або дсолювати вже готову їжу.
П’ятниця
Сніданок - ячмінна каша.
Обід - картопляний суп з оселедцем.
Підвечірок - рисова запіканка з яблуками.
Вечеря - ліниві голубці, салат з селери, редису та огірків.
Каші зранку є дуже добрими для травлення. Використання різноманітних круп забезпечують різноманітний набір мікроелементів.
Субота
Сніданок - ковбаски з сьомги, житній хліб.
Обід - суп з фрикадельками та шпинатом.
Підвечірок - рисова запіканка з яблуками.
Вечеря - печене м’ясо, гречана каша, салат зі свіжої капусти з яблуком.
Велика кількість різних овочів у раціоні - запорука отримання корисних мікроелементів.
Також, у меню обов є язково повинні бути присутні страви з риби родини лососевих, які є джерелом корисних поліненасичених жирних кислот.
Неділя
Сніданок - яйця пашот
Обід - суп з фрикадельками та шпинатом.
Підвечірок - апельсиновий сирний торт без випічки.
Вечеря - печене м’ясо, гречка, салат зі свіжої капусти з яблуком.
Повністю відмовляти собі у солодкому не потрібно. А якщо приготувати десерт з сиру та фруктів, то зі смачною стравою ви отримаєте необхідні кальцій та вітамін С.
Як бачимо, у цьому меню є обов’язково сніданок: каша, яка діє сили для початку робочого дня, поживний суп - гаряче, яке зігріє та підтримає сили, ситний, але не важкий перекус і поживна вечеря. Щоб не перевантажувати травну систему, останній прийом їжі повинен бути мінімум за 3 години до сну. Якщо знадобить ще один додатковий перекус, то можна з’їсти банан або апельсин. Яблука та кисломолочні продукти потрібно їсти обережно, попри поширену думку про користь таких перекусів, адже яблука підвищують апетит, а кисломолочні продукти не дають відчуття ситості.
До меню додається кількість продуктів, потрібних для приготування цих страв і список покупок.
Подібні публікації
Додайте свій коментар