Чи можна потовстіти від кави

Давайте дізнаємося, що потрібно пам’ятати про калорійність кавових напоїв, і як пити каву, щоб не боятися зайвої ваги.

Що у кавовому зерні

До складу сирого зерна, зібраного на кавових плантаціях, входять алкалоїди кофеїн та тригонеллін, понад 30 корисних для травлення органічних кислот (у тому числі хлорогенова, яблучна, лимонна, оцтова та кавова), білок і мінеральні солі. Цей набір речовин, назви яких одразу й не запам’ятаєш, становить близько ¼ маси зерна, інша частина приходиться на кавову олію, клітковину та воду.

При смаженні зерна насамперед зменшується об’єм води у складі кави - з 11% до 3%. У процесі обсмажування також утворюється складна речовина - кафеоль, з якою пов’язаний специфічний аромат кави, а сахароза у зерні під впливом тепла перетворюється у карамелін, що забезпечує характерний колір напою. Нерозчинні полісахариди частково розпадаються на прості та розчинні вуглеводи.

Купуючи мелену каву, зверніть увагу на склад, вказаний на упаковці - краще купувати 100% арабіку, хоч вона і є трохи дорожчою. Додавання робусти (яка зазвичай є нижчої якості) та інших незрозумілих інгредієнтів (на кшталт мелених каштанів, жолудів, різноманітних ароматизаторів, тощо) знижують ціну, але за смак напою та можливі наслідки та здоров’я ніхто не відповідає.

Як кава впливає на організм та вагу

Наявність алкалоїду під назвою кофеїн забезпечує бадьорливий ефект кави. Термообробка (обсмажування та варіння) не впливає на вміст кофеїну, а оскільки маса кавового зерна у процесі смаження зменшується, відсотковий вміст кофеїну навіть зростає - тобто кава стає міцнішою.

Медиків та хіміків минулих століть не хвилювало, чи можна набрати зайву вагу від кави, але їм вдалося з’ясувати, що у невеликих дозах кофеїн збуджує центральну нервову систему, що викликає покращення обміну речовин, прискорення кровообігу та “підвищення життєдіяльності всіх тканин організму”, як стверджував німецький вчений Юстус фон Лібіх. Прискорення метаболізму супроводжується сечогінним ефектом, що може привести до зневоднення при зловживанні кавою та нестачі питної води.

Основна проблема у визначенні оптимальної норми кави - стежити за тим, як алкалоїд у складі напою впливає на утворення гормонів стресу: кортизолу та адреналіну. Обидва гормони виробляються наднирниками, і кофеїн активно стимулює цей процес. 

Якщо коротко, то завдання цих гормонів - налаштувати організм на боротьбу з небезпекою (адреналін) і повідомити, що скоро буде дефіцит їжі (кортизол). Рівень цукру у крові зростає, щоб забезпечити організм великою кількістю енергії, підвищуються артеріальний тиск та частота пульсу, щоб дати більш кисню м’язам, які напружуються, готуючись до активних дій. Влаштовуючи організму такий тренінг з невиправданою частотою, можна отримати небажані наслідки: від неконтрольованих стрибків апетиту/настрою та зайвої ваги до захворювань серця та діабету.

Кофеїн у поєднанні з реакцією нервової системи може привести як до схуднення, так і до зайвої ваги. Відбувається це тому, що інсулін (гормон, який відповідає за накопичення жиру) спочатку перетворює невикористану глюкозу з крові у глікоген та буде накопичувати її у м’язах - а все, що залишиться, перетвориться у відкладення жиру. Позаяк, безпечною для здоров’я вважається кількість кофеїну у розмірі 300-400 мг на добу - не більше 3 горняток кави.

Окрім того, лікарі попереджають: звичка пити каву натщесерце загрожує подразненням слизової шлунку та стравоходу, розвитком чи загостренням гастриту і рефлюксу. Корисніше випити горнятко кави після їжі, оскільки напій гарно справляється з роллю діжестіва - стимулює травлення. На ніч пити каву теж не слід - безсоння не несе нічого хорошого, та й стимулювати апетит перед сном також зайве.

Що впливає на калорійність кави

Сама по собі чорна кава - напій зовсім не поживний. Калорійність кави трохи змінюється залежно від сорту зерна (деякі містять трохи більше білка), виду обсмажки (чим сильніша, тим більше жирів та моносахаридів карамелізується на поверхні), способу приготування. Втім, усі ці фактори нездатні збільшити калорійність кави понад 25 ккал у 200 г.

У горнятку рістретто або еспресо набереться близько 2 калорій, у порції американо - від 2 до 5, а кава з турки або френч-пресу може досягти 12 ккал, оскільки готується довше, і більше компонентів із зерна потрапляє у воду.

Знаючи, скільки калорій містить чиста кава, можна зробити однозначний висновок: до зайвої ваги може привести не сама кава, а інші інгредієнти, які додають у гарячий (або холодний) напій.

Можна пити скільки завгодно горняток натуральної кави без молока та цукру, не боячись поправитись, тільки б це не шкодило іншим системам організму. Чорна, свіжезварена, несолодка кава - напій низькокалорійний і навіть корисний, а при зловживанні додатками зростає ризик виникнення зайвої ваги.

Як пити каву, щоб тримати вагу під контролем

Наявність складних органічних речовин - танінів - надає каві гіркуватого смаку, який ми часто пом’якшуємо молоком, вершками, морозивом, згущеним молоком, заїдаємо цукерками, печивом, булочками. Кому на що вистачить фантазії та смаку. Усі ці компоненти збільшують калорійність напою, і, відповідно, можуть загрожувати появою зайвої ваги.

У 100 г знежиреного молока міститься близько 33 ккал, у 1,5% - 45, 2,5% - 55,3, 3,2% - 62, а у топленому молоці цієї ж жирності - 80-90 ккал. У вершках калорій ще більше: у 100 г 10% вершків міститься близько 120 ккал, 20% - 240 ккал, 35% - понад 350. Рослинні альтернативи коров’ячому молоку містять менше жирів, але так само додають калорійності каві завдяки вуглеводному складу.

А що ж казати про додатки до кави у вигляді цукру чи сиропу: 1 ч.л. цукру у 5 г містить 25 ккал. Нескладно порахувати далі. Сиропи та мед є не менш підступними, не забувайте про це. Додавання спецій (кардамон, кориця, бадьян) додає смаку приємних відтінків і не збільшує калорійність напою, але може стимулювати апетит.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся кетодієти, вам не звикати до “бронекави” з щедрою порцією масла та вершків. Прихильники цієї системи харчування боряться з зайвою вагою іншими методами, і цілком допускають жирні (але не солодкі) додатки до кави, від яких не втрачають форму.

Яка кава містить багато калорій

• Глясе - кава з кулькою пломбіру, адже вершкове морозиво також не назвеш дієтичним продуктом.

• Раф - кава на вершках і, зазвичай, з додаванням солодких сиропів.

• Флет вайт - маленький напій з пласкою шапкою молочної піни готується на 2 шотах еспресо, а значить, вдвічі більше стимулює апетит.

• Капучіно - у шапці піни багато молока, а значить - калорій, у вівсяному, мигдалевому, фісташковому - менше.

• Лате, лате макіато - ще більше молока, і, до речі, кокосове не поступається коров’ячому за жирністю.

• Мокачіно, мокко або шоколадне лате - шот еспресо з додаванням молока, шоколаду та збитих вершків (іноді), а в 1 ч.л. шоколаду міститься 22 ккал.

• Кава по-в’єтнамськи - зі згущеним молоком.

• Фрапучіно - холодна кава з молоком та сиропом.

Також, краще відмовитися від розчинної кави, яка часто не має нічого спільного з натуральним напоєм. Калорійність чорного порошку чи гранул є невисокою, але смак отриманого напою у чистому вигляді мало кому подобається. Позаяк, часто у горнятко кави додають цукор і молоко, а ще частіше - готують напій з пакетика 3 в 1, де крім (або й замість) натуральних інгредієнтів присутні штучні. Організму людини такий напій точно непотрбіний.