Буває так, що ваш шлунок нагадує швидше повітряну кулю, ніж інструмент для травлення їжі? Звісно, здуття можуть викликати різні захворювання травного тракту, наприклад, синдром подразненого кишківника, та часто справа всього лиш у продуктах, які ми споживаємо. Оскільки є продукти, які викликають здуття живота, є і такі, які допомагають позбутися цієї проблеми.
Чому виникає здуття
Здуття живота може бути спричинене багатьма факторами, які приводять до затримки великої кількості повітря у травному тракті. Можна виділити кілька причин:
Те, що ми їмо — зокрема продукти, що містять багато клітковини, солі та газовані напої.
Те, як ми їмо — занадто швидке поглинання їжі без належного жування може призвести до заковтування великої кількості повітря.
Синдром подразненого кишківника.
Індивідуальна чутливість до тих чи інших продуктів харчування.
Генетична схильність.
Які продукти зменшують здуття
Тепер ми знаємо, чому виникає здуття. Які продукти ми можемо додати до раціону, щоб позбутися цієї проблеми?
Насамперед шукайте продукти з високим вмістом калію та води. Якщо ваш раціон містить недостатньо калію, то тіло буде утримувати зайвий натрій та воду, що може викликати здуття.
Щоб полегшити травлення їжі, яка потенційно викликає неприємні симптоми, спробуйте варені овочі замість сирих, а також пророщені зерна, горіхи, насіння та бобові замість звичайних.
Кілька простих та доступних продуктів можуть допомогти попередити здуття живота, а також полегшити симптоми, якщо проблема вже виникла. Давайте дізнаємося, що ж це за їжа.
Кіноа
Чи відчували ви колись дискомфорт після споживання макаронів чи хліба? Можливо, ви маєте чутливість до глютену? Лише 100 людей у всьому світі страждає на целіакію — більш серйозний стан, який приводить до пошкодження клітин у кишківнику під час споживання глютену. Втім, кожні 6 зі 100 людей відчувають дискомфорт та побічні реакції під час і після споживання продуктів з пшениці.
Краще проконсультуватися з лікарем, щоб встановити діагноз непереносимості глютену. Якщо це так, продукти, що містять крохмаль, але не містять глютену, наприклад, кіноа, легше засвоюватимуться.
Огірки
Ці овочі містять 95% води, а тому підтримують гідратацію. Достатня кількість рідини допомагає їжі засвоюватися належним чином, запобігаючи виникненню розладів травлення, зокрема здуття.
Також огірки містять флавоноїд кверцетин, який сприяє зменшенню запалення всього травного тракту.
Селера
Селера — цілий овоч, а не овочевий сік — є одним з найкращих продуктів для зменшення здуття живота, оскільки містить багато води, майже як огірки.
Багата на рідину селера не просто додає хрусткості салатам. Вона також має сечогінні властивості та містить 104 мг калію і всього 6 ккал у кожній стеблині. Згідно із дослідженням, опублікованому в журналі Molecular Nutrition & Food Research, як і у випадку з огірками, флавоноїди у складі селери (зокрема апігенін) мають яскраво виражену протизапальну дію.
Ананас
Ананас містить фермент бромелайн, який розщеплює білок і допомагає травленню.
Доведено, що цей солодкий і соковитий фрукт містить мало натрію, проте багато (180 мг у одній склянці) калію, а тому зменшує здуття. Згідно із дослідженням, опублікованому в журналі Clinical Immunology, ананас може зменшити запалення товстої кишки, яке приводить до розтягування шлунку.
Йогурт
Мова не йде про солодкі йогурти з ароматизаторами, якими майорять на полицях супермаркетів.
Натуральний йогурт, який містить живі та активні культури, тобто пробіотики, покращує травлення. Також, він містить багато калію — мікроелементу, який, як ми вже знаємо, бореться зі здуттям живота.
Кефір
Так само як і йогурт, уваги заслуговує його родич - кефір. Цей ферментований напій містить лактазу, фермент, який розщеплює лактозу - молочний цукор, який може викликати проблеми з травленням. Дослідження, опубліковане в Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, показало, що споживання кефіру зменшує симптоми нетравлення лактози, в тому числі здуття, біль у шлунку та надмірне газоутворення на 70%.
Спаржа
Цей овоч містить 271 мг калію у одній склянці, тому ним однозначно потрібно запастися для боротьби зі здуттям. Втім, на цьому переваги спаржі не закінчуються.
Овоч містить аспарагін — амінокислоту, яка діє як сечогінний засіб. Також, спаржа багата на пребіотики, які є поживним середовищем для пробіотиків у кишківнику, що сприяє покращенню здоров’я кишківника.
Банани
Добре відомі як одні з найбагатших на калій продуктів на планеті — у середньому 422 мг в одному плоді. Привабливість бананів для полегшення проблеми здуття цим не обмежується.
Порівняно зі споживанням соку або води зі смаком банану перед їжею, споживання плоду значно зменшувало здуття живота у здорових жінок-учасниць дослідження, опубілкованого в журналі Anaerobe. Вчені пояснюють цей результат тим, що банани містять пребіотики, які заспокоюють травний тракт.
Помідори
Незалежно від того, споживаєте ви помідори у томатному соусі чи супі, слід додати помідори до свого раціону, щоб зменшити здуття живота. Помідори містять багато лікопіну. Огляд у журналі Annual Review of Food Science and Technology показує, що цей антикосидант є дуже ефективним для зменшення запалення та боротьби зі здуттям. Але професіонали радять готувати помідори, адже завдяки термічній обробці ви отримаєте більше лікопіну, ніж з сирих плодів.
Ще один бонус — помідори містять багато калію: 292 мг у середньому плоді.
Кавун
Сміливо поласуйте однією чи двома скибочками кавуна. Завдяки високому вмісту води, цей плід бореться із затримкою води в організмі. А в поєднанні зі 170 мг калію, які ви отримаєте зі склянки кавуна, це точно піде на користь травному тракту.
Кавун може допомогти вивести надлишок натрію з тіла людини, що сприяє зменшенню здуття.
Зелений чай
Користь чаю виходить далеко за межі засобу для перерви та антистресу між роботою. Зелений чай є багатим джерелом антиоксидантів, а також має сечогінні властивості. Дослідження, опубліковане в журналі PLOS One, показало, що зелений чай може зменшувати запалення травного тракту, тим самим підтримуючи здоров’я кишківника.
Авокадо
Корисні жири, на які багате авокадо, можуть запобігти виникненню розладів травлення, зокрема здуття. Як і багато інших плодів з цього списку, авокадо містить багато калію — 368 мг у ¼ плоду — позаяк допомагає виводити з організму надлишок натрію, а разом з ним і зайву воду.
Куркума
Гарні новини для прихильників золотого молока. Багато трав і спецій, в тому числі куркума, мають протизапальну дію і, зазвичай, допомагають боротися з розладами травлення.
Куркума містить куркумін, який, згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of Alternative and Complementary Medicine, зменшує запалення і допомагає позбутися симптомів синдрому подразненого кишківника.
М’ята
Є вагома причина, чому мами та бабусі радили нам пити м’ятний чай, коли виникають проблеми з травленням.
М’ята у свіжому вигляді, додана до їжі чи напоїв, має спазмолітичні властивості, завдяки чому заспокоює травний тракт і може зменшити дискомфорт при здутті. Також м’ята містить специфічні флавоноїди, які пригнічують активність певних клітин імунної системи, що викликають здуття.
Імбир
Чи чули ви колись, що імбирний ель може допомогти позбутися болю в животі? У обробленому вигляді (особливо у газованих напоях та десертах) імбир втрачає більшість корисних для здоров’я властивостей. Втім, сирий пряний корінь, тертий чи нарізаний, добре справляється з цим завданням. Заварювання імбиру у вигляді чаю також працює.
Активні сполуки імбиру, зокрема гінгерол, допомагають шлунку вивільняти газ, який зменшує здуття живота. Імбир заспокоює шлунок, що може допомогти зменшити дискомфорт.
Подібні публікації
Додайте свій коментар