Найкращі овочі для підтримки здоров'я серця

Серцево-судинні захворювання залишаються основною причиною передчасної смерті у всьому світі. Порушення здоров’я серця можуть виникати через різні фактори, такі як високий тиск і холестерин, діабет, зайва вага та ожиріння, до чого зазвичай приводять нездорове харчування і спосіб життя. Якщо ви вже сьогодні маєте якісь з цих проблем, то у майбутньому можете страждати від серцевих нападів та ішемічної хвороби серця. Втім, є способи цьому запобігти, одним із яких є здорове харчування.

Збалансована дієта містить достатню кількість овочів, які насичені поживними речовинами. Додати до раціону побільше овочів — гарна допомога в підтримці здоров’я серця. Як стверджують дієтологи, немає особливої різниці, які плоди ви їсте, головне їх їсти. Дослідження підтверджують, що чим більше овочів містить дієта, тим нижчим є ризик серцевих захворювань та інсульту. Однак, можна виділити кілька плодів, які є найбільш ефективними для підтримки здоров’я серця. Давайте дізнаємося більше.

Помідори

Помідори є джерелом багатьох поживних речовин, зокрема антиоксидантів, які захищають серце. Серед нутрієнтів, на які багаті овочі: лікопін, бета-каротин, фолієва кислота, калій, вітамін С, флавоноїди та вітамін E.

Дослідження показують, що поживні речовини, наявні у томатах, знижують рівень так званого поганого холестерину, тиск і гомоцистеїн (показник запалення і незалежний фактор ризику серцевих захворювань), а також сприяють покращенню кровообігу.

Майте на увазі, що біодоступність багатьох антиоксидантів у помідорах, зокрема лікопіну та бета-каротину, збільшується при термічній обробці.

Додавати свіжі помідори у салат, сендвічі та врапи — чудова ідея, але не забувайте також додавати овочі у різні готові страви: томатний соус, рагу, запіканка, яєшня, суп, тощо.

Шпинат

Шпинат — дуже корисна зелень для здоров’я серця. Високий тиск піддає навантаженням та ризику серцево-судинну систему, а шпинат знижує тиск завдяки нітратам, які допомагають зробити артерії менш жорсткими та покращують функцію клітин, що вистилають стінки кровоносних судин.

Ці зелені листові овочі також сприяють правильному згортанню крові. Це завдяки високому вмісту вітаміну K.

Згідно із дослідженням, опублікованим у American Journal of Clinical Nutrition, регулярне споживання зелених листових овочів, зокрема шпинату, може значно знизити ризик серцевих захворювань.

Щоб отримати більше користі для серця, додавайте зелень в омлети, запіканки та супи, готуйте з нею салати, а також додавайте у соус для пасти чи приготуйте окремий гарнір.

Брюссельська капуста

Можливо, ці овочі не є улюбленцями публіки, втім це не зменшує їх користь для серця.

Дослідження, опубліковане в журналі Американської кардіологічної асоціації, свідчить, що хрестоцвіті овочі, до яких належить і брюссельська капуста, допомагає запобігти закупорюванню артерій, яке є однією з основних причин інфаркту та інсульту.

Також користь цих плодів для серця можна пояснити високим вмістом клітковини, каротиноїдів, фолієвої кислоти і вітамінів С, E та K. А також сполук сірки, які називаються глюкозинолатами і мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості, що допомагають захистити клітини від пошкоджень і знижують рівень так званого поганого холестерину.

Щоб їсти більше брюссельської капусти, додавайте її до салатів і смажених чи тушкованих страв, пасти чи рису. Гарний варіант — просто посмажити овочі в оливковій олії з часником та подавати як гарнір до риби чи м’яса.

Спаржа

Спаржа містить багато фолієвої кислоти, яка знижує гомоцистеїн — амінокислоту, яка пов’язана з серцевими захворюваннями та інсультом.

Водночас калій, якого також достатньо у цих плодах, допомагає знизити високий кров’яний тиск, а клітковина знижує рівень так званого поганого холестерину. Це значно зменшує ризик серцевих захворювань.

Окрім того, спаржа містить флавоноїди кверцетин, ізорамнетин і кемпферол, які допомагають зменшити запалення і, знову ж таки, знижують тиск, що запобігає пошкодженню артерій.

Візьміть собі за звичку додавати трохи нарізаних овочів до фрітати, киш-пирогів чи запіканок, у салати. Також, спаржа добре смакує у соусах до макаронів чи супах. Ну і, звісно, не забувайте, що зі спаржі можна приготувати смачний та корисний гарнір — посмажити її на грилі чи на парі і додати трохи заправки.

Цибуля

Цибуля — джерело фітохімічних речовин, багатих на сірку. Вони знижують рівень холестерину та розщеплюють тромби. А це, у свою чергу, знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Потужні антиоксиданти, зокрема кверцетин, борються з хронічним запаленням, яке пов’язане з більшістю захворювань, зокрема хворобами серця, а також знижують рівень тригліцеридів і холестерину. Також було виявлено, що кверцетин значно знижує артеріальний тиск. Ці речовини також можна знайти у цибулі.

Хочете додати більше овочів у свої страви? Використовуйте цибулю як один з інгредієнтів рагу чи супу. А також додавайте до канапок, піци, салатів, запіканок, бургерів і тако. Щоб отримати пікантний та цікавий смак, можна замаринувати цибулю перед додаванням у страви.