Якщо ви полюбляєте ситно снідати, то, певне, знаєте, як це лягати спати і мріяти про смачний сніданок, або навіть те, що планування того, що ви з’їсте на сніданок допоможе прокинутися швидше. Варіантів смачного ситного сніданку є безліч, проте, безперечно, одні страви будуть кориснішими за інші, про що не слід забувати, якщо ви хочете отримати максимум від їжі, чи навіть схуднути.
Що взагалі робить сніданок здоровим? І чи є легкі, поживні та смачні страви, які допоможуть схуднути, але стануть не гіршою альтернативою звичним стравам.
Якщо говорити про сніданок для схуднення, то вирішальним може бути підбір продуктів, які допоможуть довше залишатися ситими, аж поки не настане час обіду. Це може запобігти непотрібним перекусам і переїданню протягом дня. Сніданок, що забезпечить тривалішу ситість повинен містити мінімум 2 ключові поживні речовини: клітковину та білок. Було виявлено, що харчові волокна допомагають зменшити рівень гормонів голоду та відчуття голоду загалом, а білок знижує рівень гормонів голоду. Окрім того, страви з високим вмістом білка пов’язані з більшим відчуттям задоволення після їжі.
Попри це, знайти варіанти сніданку, що містять якісні клітковину та білок, може бути не так просто, особливо коли такі варіанти, як канапки, круасани, пончики та булочки здаються найбільш простими та зручними варіантами. Та давайте все ж дізнаємось, на що слід замінити звичні для сніданку продукти, щоб отримати багато поживних речовин, а також ситість і задоволення.
Цільне зерно замість очищеного
Їжте: цільнозернові тости.
Не їжте: канапки та випічку з білого борошна.
Що це дає: більше клітковини та менше рафінованих вуглеводів.
Якщо ви хочете почати з чогось простого — замініть білий хліб на цільнозерновий. Цільне зерно забезпечить організм клітковиною. Також, цільнозерновий хліб, на відміну від білого, довше перетравлюється, що дозволяє отримати більш ситний сніданок.
Будь-яку випічку також краще замінити на цільнозернові тости, адже вона зазвичай містить багато цукру і калорій, але не містить харчових волокон. Натомість скибочка цільнозернового хліба, багата на клітковину, допомагає довше відчувати задоволення після їжі і стабілізує рівень цукру у крові, а також містить багато інших поживних речовин, наприклад, фолієву кислоту і магній.
Грецький йогурт і фрукти як топінг
Їжте: вафлі з грецьким йогуртом та фруктами.
Не їжте: вафлі, политі кленовим сиропом чи згущеним молоком, чи варенням.
Що це дає: замість тонни доданого цукру та рафінованих вуглеводів ви отримаєте білок і клітковину з набагато меншою кількістю цукру.
Не завжди потрібно відмовлятися від улюблених десертів на сніданок, щоб досягти схуднення. Якщо ви любите вафлі, просто замініть солодкі топінги — сироп, варення, згущене молоко, тощо — на щось, що містить білок і клітковину.
Сніданок з вафлями та сиропом чи варенням майже повністю складається з вуглеводів і цукру, що викличе відчуття голоду набагато раніше і спонукатиме до перекусу незадовго після сніданку.
Щоб уникнути порожніх калорій, доповніть вафлі грецьким йогуртом і свіжими фруктами. Білок у йогурті та клітковина у фруктах сприяють тому, щоб довше залишатися ситими і з’їсти менше під час наступного прийому їжі.
Вівсяні млинці
Їжте: вівсяні млинці.
Не їжте: звичайні млинці з сиропом, згущеним молоком чи варенням.
Що це дає: більше клітковини та менше рафінованого цукру, отже і довшу ситість.
Як і у випадку з вафлями, млинці з варенням, сиропом чи згущеним молоком — наповнені цукром вуглеводи. Щоб насолоджуватися улюбленими млинцями, але отримати також клітковину, приготуйте страву на основі вівсяного борошна.
Млинці є популярною стравою для сніданку, але зазвичай вони готуються з рафінованих вуглеводів і містять додатки з високим вмістом цукру. Позаяк, краще замінити біле борошно, яке викликає запалення, на вівсяне борошно чи пластівці. Це простий крок, щоб зробити сніданок кориснішим. Харчові волокна у такій страві сприятимуть ситості і запобігатимуть переїданню чи шкідливим перекусам.
Замініть кекси на яйця
Їжте: яєчні кекси з яєць, овочів та сиру.
Не їжте: звичайні кекси з білого борошна та цукру.
Що це дає: набагато більше високоякісного білка та клітковини.
Кекси можуть бути смачним, легким та швидким сніданком, який можна взяти з собою. Однак, звичайні кекси — це, як правило, рафіноване борошно і цукор, позаяк, краще замінити їх на щось інше.
Альтернативні кекси з яєць, овочів та сиру містять білок з яєць, а також клітковину з овочів. Це поєднання забезпечує ситість і задоволення від сніданку. Ще одна перевага яєць полягає у тому, що вони містять додаткові поживні речовини, такі як холін для здоров’я мозку, а також лютеїн та зеаксантин для здоров’я очей.
Якщо ви маєте зранку обмаль часу, то можна приготувати багато кексів на початку тижня і залишити їх у холодильнику на кілька днів.
Альтернативні вершки для кави
Їжте: порошок колагену у каві.
Не їжте: солодкі вершки для кави.
Що це дає: менше доданого цукру та більше колагену і білка.
Більшість вершків для кави — це насичені жири та доданий цукор. Позаяк, краще відмовитись від такого додатку на користь колагену.
Колаген забезпечує амінокислоти, які допомагають здоров’ю суглобів і шкіри, а також, вони є будівельним матеріалом для білка, який допомагає довше залишатися ситими.
Фрукти та горіхи до вівсянки
Їжте: вівсяну кашу з ягодами, фруктами чи горіхами.
Не їжте: вівсянку з цукром, шоколадом, згущеним молоком, тощо.
Що це дає: менше доданого цукру і більше клітковини та білка.
Вівсяна каша — дуже смачний і корисний сніданок, але її поживну цінність можна легко змарнувати, якщо доповнити тонною цукру, меду чи сиропу.
Якщо ви любите солодку вівсянку, то покладіться на природну солодкавість ягід і фруктів замість цукру. Ягоди містять клітковину, яка сприяє ситості, а також антиоксиданти, які є дуже корисними для здоров’я.
Можна додати до вівсяної каші горіхи, щоб отримати здоровий жир і білок, і яблука, щоб отримати клітковину. Таке поєднання нутрієнтів забезпечить ситість на весь ранок.
Подібні публікації
Додайте свій коментар