Лосось, тунець, форель, хек, сібас, дорада, тощо - видів риби існує безліч. Втім, всі вони мають безперечні переваги для здоров’я людини. Багата на білок, вітаміни та мінерали, риба є низькокалорійною і не містить вуглеводів. Ще одна важлива перевага — ненасичені жирні кислоти, які відносяться до життєво важливих поживних речовин.
Не дивно, що дієтологи рекомендують регулярно споживати рибу всім — і дітям, і дорослим, і людям похилого віку. Давайте дізнаємося більше про те який вплив на здоров’я та організм людини має риба.
Зменшення ризику серцевих захворювань
Згідно з аналізом 4 міжнародних досліджень, у яких взяли участь 191 000 дорослих з 56 країн, споживання принаймні 2 порцій (175-200 г) жирної риби щотижня дозволяє зменшити ризик виникнення серйозних серцево-судинних загострень (серцевий напад або інсульт) серед тих, в кого вже діагностовані захворювання серця. Висновки, опубліковані 8 березня 2021 року в журналі JAMA Internal Medicine показують, що регулярне споживання омега-3 жирних кислот, які містяться у рибі, можуть знизити ризик постраждати від серцевого нападу чи інсульту на 17%.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати 2 порції риби (175-200 г) на тиждень, причому найкращим вибором є жирні види риби, наприклад, лосось, форель, сардини і тунець. Однак, більшість людей не дотримуються цих порад.
Якщо у вас немає можливості споживати кілька порцій риби протягом тижня, то слід розглянути можливість БАДів — ДГК / DHA (докозагексаєнової кислоти) і ЕПК / EPA (ейкозапентаєнової кислоти) — двох типів довголанцюгових жирних кислот.
Насправді дослідження, опубліковане в 2017 році у виданні Circulation (науковий журнал Американської кардіологічної асоціації), показує, що пацієнти з серцево-судинними захворюваннями можуть збільшити тривалість життя, додаючи до свого щоденного раціону риб’ячий жир омега-3.
Втім, не забувайте, що ухвалювати такі рішення потрібно після консультації з лікарем.
Покращення здоров’я мозку
Омега-3, які містять в жирній рибі, також допомагають захистити мозок. Дослідження 2020 року, проведене вченими з Медичного центру Ірвінга Колумбійського університету в Нью-Йорку, виявило, що літні жінки (із середнім віком 70 років), які мали найвищий рівень омега-3 жирних кислот у крові, також мали більший обсяг білої речовини у мозку (область, яка складається з мільйонів нервових волокон).
Учасники, які споживали 1-2 порції печеної або смаженої риби чи морепродуктів на тиждень, мали більш здорові результати сканування мозку. Чому? Ймовірно, омега-3 сприяли зменшенню запалення і допомагали мозку боротися з пошкодженнями, викликаними старінням, а також токсинами, які потрапляють із забрудненого повітря.
Регулярне додавання риби до раціону може також допомогти збільшити обсяг сірої речовини у мозку, а вона відповідає за пам’ять та навчання. Тож, щоразу, як ви їсте рибу, можете уявляти, що ваш мозок стає більшим і сильнішим.
Зменшення тривожності і депресії
Повторимо просту істину ще раз: ми — те, що ми їмо. Науковці з Університету Джеймса Кука в Австралії проаналізували харчові звички мешканців двох островів — одного, де є фастфуд, й іншого, де немає. Проводячи скринінг добровольців на депресію, запитуючи про їх вибір їжі та аналізуючи їх рівень цукру у крові, дослідники виявили кілька цікавих висновків, які пізніше опублікували в журналі Nutritional Neuroscience.
По-перше, острів’яни, які мали доступ до фаст-фуду, їли більше оброблених страв, в той час як мешканці іншого острова споживали більше морепродуктів. Учасники, у яких спостерігалися симптоми депресії, були молодшими і часто їли фаст-фуд. А результати аналізів крові показали, що прихильники морепродуктів мали високий рівень омега-3, які борються з депресією.
З’являється все більше доказів того, що деякі люди, які страждають від депресії, споживають недостатньо омега-3 жирних кислот ДГК і ЕПК. А в країнах, де споживання риби досить високе, наприклад, Японія, Тайвань та Гонконг, рівень депресії є набагато нижчим.
Покращення якості сну
Лосось і міцний сон часто взаємопов’язані. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Sleep Medicine, вивчало режим сну чоловіків, які споживали рибу тричі на тиждень, а також чоловіків, які їли інші види білка, напркилад, курку чи м’ясо протягом 5 місяців.
У результаті чоловіки, до раціону яких входила риба, повідомляли про кращу якість сну, а також підвищення продуктивності.
Ці дані свідчать про те, що ДГК і ЕПА важливі також і для покращення якості та тривалості сну. Схоже, що омега-3 можуть впливати на вироблення мелатоніну, який має важливе значення для нормалізації сну. Причиною цьому може бути і вітамін D, на який багаті морепродукти.
Зменшення запалення суглобів
Висновки, опубліковані в журналі Arthritis Care & Research, свідчать про те, що додавання риби до свого раціону може допомогти впоратися з скутістю у суглобах. Протягом майже року 176 дорослих заповнювали анкету, яка оцінювала їх щоденну дієту. У добровольців, які хворіли на ревматоїдний артрит і зазначили, що їли рибу принаймні двічі на тиждень, було виявлено менше симптомів (наприклад, набряки чи біль у суглобах) порівняно з іншими добровольцями з аналогічним захворюванням, які споживали рибу раз на місяць чи рідше.
Це свідчить про те, що регулярна присутність риби у раціоні може зменшити запалення, яке напряму пов’язане зі ступенем вираження симптомів ревматоїдного артриту.
Подібні публікації
Додайте свій коментар