Починати день з ситного сніданку та будувати плани на вечерю, як правило, входить до списку щоденних справ більшості людей. Але між цим є обід. Багато хто часто перекушує чимось на ходу або й взагалі забуває про нього у щоденній метушні. Втім, пропускати обід не слід.
Обід є однією з вагомих складових раціону, яка становить ⅓ чи більше щоденного споживання їжі, до того ж це їжа, яка забезпечує організм протягом більшої частини робочого дня. На жаль, через швидкий темп життя усі часто жартують про вчорашні канапки чи залишки вечері, які ми беремо з собою, а гірше те, що багато хто навіть не встає з-за робочого столу, щоб зробити перерву на обід.
Недооцінювання значення денного прийому їжі може підірвати продуктивність у другій половині дня та стати причиною переїдання пізніше ввечері.
Навіть ті, хто почав працювати з дому, часто не практикують здоровий обід. Робота вдома створює ще більше викликів у розпорядку дня. Те, що раніше здавалося рутиною — прокидатися в одну і ту ж годину, їхати на роботу, робити заплановані переви, тощо — часто замінюється продовженням часу за екраном та меншою впорядкованістю дня та споживання їжі.
Давайте дізнаємося, що відбувається з організмом, коли ми пропускаємо обід, а також як позбутися цієї звички.
Зниження продуктивності
Хоч багато кому і здається нормальним, коли обід виходить швидким, поспішним і взагалі непомітним у метушні, паливо, отримане в обідню пору, є надзвичайно важливим для того, щоб налаштуватися на продуктивну роботу та спокійний вечір. Чи відчували ви колись після 14:00 сонливість, бажання перепочити і випити чаю чи кави з цукеркою? Усе це пов’язано з тим, що ви з’їли на обід.
Якщо не подбати про забезпечення організму необхідними поживними речовинами, то не дивно, що в другій половині дня ви зустрінетесь з втратою енергії, зосередження та небажанням працювати.
І хоча обід та продуктивність не обов’язково пов’язані, те, що ви їсте протягом дня відіграє важливу роль у здатності зосереджуватися та роботі мозку.
Переїдання ввечері
Усе просто. Якщо ви недостатньо їсте протягом дня, то, скоріш за все, захочеться це компенсувати ввечері, зловживаючи розміром порції та шкідливими закусками. Зосередьтеся на достатньому і збалансованому харчуванні протягом всього дня, і ввечері вам не захочеться покласти собі добавку.
Рівень цукру у крові
Мабуть, ви помітили, що, пропускаючи обід, потім постійно хочеться чимось перекусити, часто не дуже корисним. Це приводить до стрибків рівня цукру у крові.
Споживання їжі з високим вміст цукру та вуглеводів зазвичай викликає коливання рівня цукру у крові, результатом чого є втома, втрата концентрації та відчуття голоду (або потяг до солодкого та вуглеводів). Низький рівень глюкози також знижує самоконтроль, через що важче втриматися від шкідливої їжі.
Цього можна уникнути, якщо подбати про збалансований обід. Намагайтеся додавати джерела білка та/або корисних жирів до кожного прийому їжі чи перекусу. Поєднуйте фрукти з горіхами, сиром, авокадо чи іншою їжею, багатою на білок. Або додайте курку, рибу чи навіть квасолю до обіду. Це допомагає зменшити коливання рівня цукру крові, забезпечуючи довшу ситість.
Загалом, потрібно їсти кожні 3-4 години, щоб підтримувати стабільний рівень цукру у крові. Тобто, якщо ви маєте великі перерви між сніданком, обідом та вечерею, то слід подбати про правильний перекус, щоб запобігти зниженню енергії та продуктивності. Закуски також повинні містити білки і здорові жири. Споживання солодощів чи простих вуглеводів не приведе ні до чого хорошого.
Нестача поживних речовин
Як бачите, якщо ви пропускаєте обід, то дуже високою стає ймовірність того, що на вечерю ви оберете щось менш корисне та більш калорійне. Позаяк, навіть якщо вам здається, що ви занадто зайняті, слід подбати про повноцінний обід.
Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Health Behavior, тривалий і ненормований робочий день розглядався як одна з головних перешкод для здорового харчування. Ті, хто працював довше, зазначали, що вони частіше їдять на ходу, занадто поспішаючи, щоб сісти і спокійно поїсти, а також споживали менше багатих на поживні речовини продуктів, наприклад, фруктів та овочів.
Достатня кількість нутрієнтів має вирішальне значення для злагодженої роботи всього організму, зокрема для роботи мозку та рівня енергії. Вітаміни групи B, що містяться у багатьох овочах і фруктах, молочних продуктах та джерелах білка, мають важливе значення для систем вироблення енергії. Інші поживні речовини, наприклад, омега-3 жирні кислоти, аскорбінова кислота і вітамін D є важливими для правильної роботи мозку.
Що потрібно їсти на обід
Про значення обіду вже сказано. Тепер давайте розберемося, які ж продукти найкраще їсти.
Корисний збалансований обід містить кілька різних компонентів: білок, корисні жири, клітковину, овочі. Подумайте про порцію тушкованих овочів з курячою грудинкою та авокадо, великий салат з листовою зеленню, лососем і заправкою з оливкової олії або боул з цільним зерном, овочами та куркою.
Гарним варіантом є страви, що можна приготувати на одному деці — вони дозволять насититись білком та овочами, не витрачаючи багато зусиль на приготування. Розігрійте духовку до 200 градусів, на деко чи у форму для запікання викладіть курячу грудинку чи рибу з різними овочами (може бути солодка картопля, брюссельська капуста, буряк, гарбуз, або інші улюблені плоди), додайте оливкову олію та спеції, запікайте близько 30-40 хвилин. Таку страву можна приготувати ввечері, щоб наступного для взяти з собою і просто розігріти, а можна поставити готувати за півгодини до планованого обіду, і використати цей час для того щоб прогулятися на свіжому повітрі чи хоча б пару разів присісти.
Ще одним варіантом є салат. Підготуйте усе напередодні, щоб можна було просто перемішати, додати білок і полити заправкою. До того ж, можна купити вже готові нарізані салатні суміші у магазині, щоб заощадити ще більше часу. А швидку заправку можна приготувати з оливкової олії, яблучного оцту, діжонської гірчиці, солі та перцю.
Як не пропускати обід
Усе, що потрібно — спланувати. Трохи відпочити від роботи, щоб розім’яти ноги та підживитися — не втрата дорогоцінного часу, як може здаватися, а величезна послуга організму.
Найкраще виділяти щодня обідню годину (чи хоча б 30 хвилин) у своєму робочому розпорядку. Якщо цього не зробити, то дуже легко отримати день, наповнений постійними зустрічами та завданнями, які не залишають часу на обід.
Навіть якщо ви просто підете їсти на кухню чи за обідній стіл, або сядете на вулиці — усе, що виведе вас з робочої зони, допоможе перемкнутися та зробити перерву. Візьміть на озброєння попередні приклади і подбайте про те, щоб витрачати мінімум часу та зусиль на приготування їжі для обіду, водночас не нехтуючи її якістю. Весь заощаджений час використайте для себе — прогулянка на свіжому повітрі, швидке онлайн-тренування чи медитація. Це покращить апетит, самопочуття, настрій і позитивно вплине на продуктивність.
Подібні публікації
Додайте свій коментар