Чи корисна картопля

Чи корисна картопля? У світі овочів картопля викликає багато суперечок. З одного боку, вона забезпечує організм багатьма важливими вітамінами, поживними речовинами та мінералами, включаючи складні вуглеводи, які загалом впливають на здоров’я різними способами. Водночас картопля часто є головним інгредієнтом багатьох не дуже здорових (хоч і смачних) страв, таких як картопля фрі, чіпси, тощо. Тим, хто хоче обмежити або зменшити споживання вуглеводів часто радять триматися подалі від більшості різновидів крохмалю.

Картопля справді не є однозначною для здоров’я. Наприклад, коли ми думаємо про вуглеводи, картопля, мабуть, є в числі перших продуктів, які спадають на думку. Окрім того, більшість людей, мабуть, знають про те, що страви з картоплі, як-от картопля фрі, не такі корисні, як, скажімо, морквяні палички, і можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, якщо зловживати ними, через високий вміст жиру та солі.

Давайте спробуємо з’ясувати, чи є картопля здоровим вибором чи це насправді шкідлива їжа, яка тільки маскується під овоч. А також дізнаємося більше про те, як споживання картоплі потенційно може вплинути на тіло та здоров’я.

Поживна цінність картоплі

Одна велика картоплина (разом зі шкіркою) приблизно містить:

• 284 калорії.
• 0,3 г жирів.
• 64,6 г вуглеводів (23,5% від добової потреби). 
• 7,8 г харчових волокон (27,7% від добової потреби).
• 3 г цукру.
• 6 мг солі.
• 7,6 г білка (15% від ДП).
• 72,7 мг вітаміну С.
• 1,1 мг вітаміну B6 (65% від ДП).
• 44,3 мг кальцію (3,4% від ДП).
• 3 мг заліза.
• 85 мг магнію.
• 1,1 мг цинку.
• 3,91 мг ніацину.
• 1570 мг калію (33,4% від ДП).
• 1,5 мкг селену.
• 55,4 мкг фолієвої кислоти.

Останнім часом побутує думка, що солодка картопля є набагато кориснішою, втім це не зовсім так. Правда є досить близькою до того, що біла картопля містить більше калію, а солодка картопля — бета-каротину, що і надає їй помаранчевого кольору.

Здоров’я травлення

Подібно до яблук, картопля забезпечує подвійну дозу клітковини: розчинна клітковина міститься у самій картоплі, а нерозчинна — у шкірці. Продукти, що містять розчинну та нерозчинну клітковину, є корисними для травлення. Подумайте про те, щоб додати просту запечену картоплю до раціону, зі шкіркою, це має сприяти стабільності травлення та уникнути таких розладів, як, наприклад, закреп.

Без глютену

Для тих, хто страждає на непереносимість глютену або целіакію, картопля — чудовий спосіб уникнути несприятливого впливу глютену на травну систему, але при цьому отримати велику дозу ситної клітковини та вуглеводів у своєму раціоні. Глютен — це білок, який міститься в пшениці, ячмені, житі, тощо. Позаяк більшість видів хліба та інших видів крохмалю не підходять для безглютенової дієти. Картопля — природний безглютеновий ситний крохмаль, який може допомогти збалансувати тарілку.

Здоров’я кишківника

Якщо ви хочете покращити стан кишківника, дайте картоплі охолонути перед споживанням. Коли ви їсте гарячу картоплю, її крохмаль швидко перетравлюється в глюкозу, що підвищує рівень цукру в крові. Але якщо вареній картоплі дати охолонути, її крохмаль перетворюється на так званий стійкий крохмаль, який діє як розчинна та нерозчинна клітковина, оскільки не може перетравлюватися — звідси назва.

Цукри з цього крохмалю не всмоктуються в кров. Натомість резистентний крохмаль переміщується до товстого кишківника, де його розщеплюють корисні бактерії. Тобто він як пребіотик живить мікробіоту кишківника. Підтримуючи здоровий мікробіом, можна знизити ризик розвитку ряду захворювань, зокрема хронічного запалення, синдрому подразненого кишечника і навіть раку товстої кишки.

Ситість

Порція картоплі, яка містить мало калорій, багато води та помірну кількість клітковини та білка, приготована здоровими способами , може бути корисною для схуднення, особливо якщо враховувати її ситність.

Варена картопля отримала 323 бали за індексом ситності звичайних продуктів, що є найвищим показником із 38 перевірених популярних продуктів. Це більше, ніж отримали інші відомі ситні продукти, такі як яйця, квасоля, м'ясо та риба.

Енергія

Картопля є багатим на поживні речовини джерелом вуглеводів, що забезпечує організм приблизно 26 г складних вуглеводів, які сприяють активності та фізичній силі. Знову ж таки, майте на увазі, що ця перевага споживання смачної картоплі дуже залежить від правильного вибору способу приготування — варіння чи запікання.

Рівень цукру у крові

Кожного разу при споживанні вуглеводів рівень цукру в крові може підвищуватися. Значне підвищення рівня цукру в крові з часом може призвести до переддіабету, резистентності до інсуліну та діабету 2 типу. Якщо часто зловживати смаженою картоплею, картопля фрі або чіпсами, це може збільшити ризик діабету, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.

Навіть ситна та поживна варена чи запечена картопля може підвищити рівень цукру в крові та збільшити ризик діабету, але у цьому випадку ризик є дещо меншим, як і при споживанні багатьох інших корисних вуглеводів, наприклад вівсянки, коричневого рису і цільнозернового хлібу.

Важливо поєднувати картоплю та інші вуглеводи з білком: нежирною яловичиною, куркою, рибою чи яйцями. Білок допомагає сповільнити травлення, таким чином цукор всотується у кров поступово, не спричиняючи різких стрибків.

Зайва вага

Сама по собі картопля не є дуже калорійною. На потенційну поживну цінність впливають спосіб приготування та розмір порції.

Відомо, що регулярне споживання картоплі фрі викликає збільшення ваги. Дослідження від The American Journal of Clinical Nutrition показало, що споживання смаженої їжі, наприклад картоплі фрі, безпосередньо пов’язане з ожирінням. Ризик зайвої ваги ще більше зростає, якщо, як і буває зазвичай, ви замовляєте картоплю фрі разом з іншими стравами швидкого харчування. Велика порція картоплі фрі з McDonald's містить близько 500 калорій, що лише на 40 калорій менше, ніж у фірмовому Big Mac. Із цим гамбургером і великою картоплею, обід може перетворитися на 1000+ калорій.

Вплив на пам’ять

Потенційний вплив картоплі на здоров’я вашого мозку знову ж таки зводиться до того, як її приготували. 
Дослідження пов’язують смажену у фритюрі картоплю та інші смажені у фритюрі продукти з послабленням концентрації уваги, посиленням погіршення пам’яті, а також посиленням запальних реакцій у мозку.

Подібно до їжі та напоїв з високим вмістом цукру, смажена картопля, швидше за все, матиме негативний вплив на пам’ять і пізнання. Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutritional Science, показало, що учасники, чия дієта включала найбільше смаженої їжі, отримали найнижчі результати в тестах на пам’ять і пізнання.

Старіння шкіри

Не слід зловживати картоплею фрі. При розігріванні олії до температури, необхідної для смаження картоплі та інших продуктів, можуть утворюватися шкідливі сполуки, що називаються кінцевими продуктами прогресивного глікації, які мають здатність накопичуватися в організмі з віком.

Споживання занадто великої кількості цих смачної їжі може призвести до пошкодження клітин і запалення, прискорює процес старіння. Запальна реакція шкіри проявляється у видимих ознаках ослаблення еластичності шкіри — зморшках, набряках і вуграх.