Якщо говорити про картоплю, багато хто одразу згадує про вуглеводи та крохмаль. Також, багато хто згадує про те, що деякі страви з картоплі, наприклад, картопля фрі та чіпси, не настільки корисні, як, скажімо, морквяні палички, і можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань через високий вміст жиру та солі, якщо зловживати ними.
Хоч картопля і має спірну репутацію, правда в тому, що коренеплід насправді містить багато поживних речовин, і забезпечує організм складними вуглеводами та іншими нутрієнтами.
Овоч зі шкіркою середнього розміру (близько 213 г) містить 164 ккал і 4,5 г клітковини, майже 20% добової потреби у калії, 46% — у вітаміні С, а також 4,4 г рослинного білка. Окрім цих поживних речовин, картопля містить 37% від добової рекомендованої норми вітаміну B6.
Є інформація, що солодка картопля є кориснішою за білу, але це не зовсім так. Біла картопля, напркилад, містить більше калію, а батат — бета-каротину, що і забезпечує її помаранчевий колір.
Давайте дізнаємося більше про те, які переваги для здоров’я може мати картопля (звісно, краще готувати її без використання зайвих жирів та солі — запікати чи варити).
Покращення здоров’я кишківника
Якщо ви хвилюєтесь про те, що гаряче картопляне пюре підвищить рівень цукру у крові, дайте йому охолонути перед споживанням. Крохмаль з гарячої картоплі швидко перетравлюється у глюкозу, що може підвищувати рівень цукру у крові. А якщо картоплю охолодити, крохмаль перетворюється на так званий стійкий крохмаль типу 3, який діє як розчинна і нерозчинна клітковина, оскільки не може перетравлюватися — звідки і його назва.
Цукри з такого крохмалю не всотуються у кров. Натомість резистентний крохмаль потрапляє у товсту кишку, де його розщеплюють корисні бактерії, і як пребіотик стає поживою для мікробіому кишківника. Підтримка здорового мікробіому знижує ризик розвитку ряду захворювань, зокрема запалення, синдрому подразненого кишківника і навіть раку товстої кишки.
Ситість та схуднення
Порція картоплі з низьким вмістом калорій, високим вмістом води та помірною кількістю клітковини і білка, приготована здоровими способами, може мати користь для схуднення, особливо враховуючи, наскільки вона є ситною.
Варена картопля отримала 323 бали за Індексом ситності звичайних продуктів, що є найвищим показником з 38 порівнюваних продуктів. Цей коренеплід переважає такі продукти, як яйця, квасоля, біфштекс і риба. У дослідженні 2018 року вчені порівняли відчуття ситості після споживання рису, макаронів і картоплі. У результаті було виявлено, що люди відчували менше голоду, а натомість більше ситості та задоволення саме після споживання картоплі.
Зайва вага
Картопля сама по собі не дуже калорійна. Але спосіб приготування та розмір порції мають значний вплив на потенційну поживну цінність овочу і вплив на вагу. Наприклад, 1 склянка картопляної запіканки з вершковим маслом, панірувальними сухарями, сиром і молоком, містить 323 ккал і 11,6 г насиченого жиру.
Відомо також, що регулярне споживання картоплі фрі може привести до збільшення ваги. Одне дослідження 2007 року від The American Journal of Clinical Nutrition показало, що споживання смаженої їжі, зокрема картоплі фрі, безпосередньо пов’язане з ожирінням. Ймовірність зайвої ваги зростає, якщо, як і більшість людей, ви замовляєте картоплю фрі на додачу до інших страв швидкого харчування. Велика картопля фрі з МакДональдсу, наприклад, містить 500 ккал, що тільки на 40 ккал менше, ніж фірмовий БігМак. Разом з цим бургером та картоплею, обід у фастфуді може перетворитися на 1000+ калорій.
Підвищення рівня цукру у крові
Кожного разу при споживанні вуглеводів рівень цукру у крові дещо підвищується. Якщо ви здорові і загалом збалансовано харчуєтеся, це не є проблемою. Втім, якщо ви зловживаєте вуглеводами чи маєте якісь хронічні захворювання, підвищення рівня цукру у крові може привести до переддіабету, інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Якщо регулярно зловживати смаженою картоплею, картоплею фрі та чіпсами, це підвищує ризик діабету, високого тиску та серцевих захворювань.
Навіть варена і запечена (поживна та ситна) картопля може підвищувати рівень цукру у крові та збільшувати ризик діабету, так само як інші корисні вуглеводи: вівсянка, коричневий рис і цільнозерновий хліб. Щоб цього уникнути, слід поєднувати картоплю та інші вуглеводи з білком: нежирна яловичина, курка, риба чи яйця. Білок допомагає сповільнити всотування цукру у крові, запобігаючи його стрибкам.
Негативний вплив картоплі фрі на пам’ять
Потенційний вплив картоплі на мозок також залежить від способу приготування коренеплоду.
Дослідження пов’язують смажену у фритюрі картоплю, та й інші продукти, смажені у фритюрі, з послабленням концентрації уваги, погіршенням пам’яті, а також посиленням запалення у мозку.
Подібно до їжі з високим вмістом цукру та жирів, смажена картопля, швидше всього, матиме негативний вплив на пам’ять і навчання. Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutritional Science, показало, що добровольці, чия дієта містила найбільше смажених страв, отримали найнижчі результати у тестах на пам’ять та навчання.
Смажена картопля прискорює старіння шкіри
Не захоплюйтесь картоплею фрі, адже це далеко не найкраща страва, яку можна з’їсти. Олія, розігріта до високих температур, яка використовується для смаження у фритюрі картоплі та інших продуктів, може утворювати шкідливі сполуки, які мають здатність накопичуватися в організмі з віком. Споживання великої кількості таких продуктів приводить до пошкодження клітин і запалення, що прискорює процес старіння. Запальна реакція шкіри проявляється видимими ознаками ослаблення еластичності шкіри — зморшками, набряками та вуграми.
Знову ж таки, картопля є поживним та корисним овочем, якщо правильно її готувати та не зловживати розміром порції.
Більше енергії для фізичних вправ
Картопля середнього розміру є багатим на поживні речовини джерелом вуглеводів, що забезпечує організм близько 26 г складних вуглеводів, які зокрема допомагають при фізичних навантаженнях.
Тільки не забувайте, що користь від споживання картоплі ви отримаєте при правильному виборі способу приготування коренеплоду — варіння чи запікання.
Подібні публікації
Додайте свій коментар