Важко знайти людину, яка хоча б час від часу не їсть рис. Він універсальний, має нейтральний смак, а тому може поєднатися практично з будь-чим. Рис може бути основою для солодкої чи солоної каші, інгредієнтом для суші, начинкою для голубців чи фаршированих перців, а також окремим гарніром до м'яса, риби чи овочів. Цей продукт улюблений багатьма. Втім, як відомо, білий рис є більш обробленим за інші види рису та злаків, а це дає привід сумніватися у його користі. Давайте дізнаємося більше.
На запитання про користь білого рису важко дати однозначну відповідь. З одного боку, продукт має низький вміст жиру і досить невелику калорійність, і часто є інгредієнтом багатьох здорових страв. З іншого — білий рис проходить значну обробку, під час чого видаляються висівки, зародки та лушпиння, а разом з ними більшість клітковини та поживних речовин.
Поживні властивості рису
1 склянка вареного білого рису містить:
- 242 калорії.
- 4,4 г білку.
- 0,4 г жирів.
- 53,2 г вуглеводів.
- 0,6 г клітковини.
- 5,6 мг кальцію.
- 3,7 мкг фолієвої кислоти.
- 53,9 мг калію.
- 68,8 мг фосфору.
- 24,2 мг магнію.
- 0,4 мг заліза.
1 склянка вареного коричневого рису містить:
- 218 калорій
- 4,5 г білка.
- 1,62 г жирів
- 45,8 г вуглеводів.
- 3,51 г клітковини.
- 19,5 мг кальцію.
- 7,8 мкг фолієвої кислоти.
- 154 мг калію.
- 150 мг фосфору.
- 85,8 мг магнію.
- 1,2 мг заліза.
Переваги білого рису
Джерело енергії
Білий рис є продуктом з високим вмістом вуглеводів, який забезпечує організм швидкою та легкозасвоюваною енергією. Це може бути особливо корисним для людей, які займаються фізичною діяльністю чи потребують швидкого поповнення сил.
Вуглеводи дають енергію кожного разу при споживанні, але конкретний ефект залежить від типу цього макронутрієнту. Наприклад, рафінований цукор і оброблені зернові швидше засвоюються, отже цукор майже одразу всотується в кров. Таким чином, людина у лічені хвилини отримає заряд енергії, але так само швидко може настати і спад.
Цільнозернові продукти та інші складні вуглеводи, такі як крохмалисті овочі та бобові, забезпечують повільнішу, але більш стійку енергію.
Позаяк, білий рис дає швидкий, але не дуже довготривалий заряд енергії, на відміну від коричневого або іншого цільного зерна.
Безглютенове зерно
Однією з основних переваг білого рису є те, що зерно не містить глютену, позаяк продукт підходить для людей з чутливістю до глютену чи целіакією. Отож, рис може бути поживною складовою раціону для тих, хто дотримується безглютенової дієти.
Втім не забувайте, що окрім рису є достатньо інших варіантів безглютенового зерна, позаяк не слід робити ставку тільки на білий рис.
Поживні речовини
Як відомо, білий рис — оброблене зерно, а це значить, що багато поживних речовин втрачається під час підготовки продукту до споживання. Втім, цей вид рису досі містить деякі макро- та мікроелементи, корисні для здоров'я.
Попри пройдену обробку, білий рис все ще містить такі нутрієнти, як фолієва кислота, тіамін та залізо. Хоч він і є менш поживним за, наприклад, коричневий, не все втрачено.
Мало жиру та холестерину
Безперечно, раціон харчування слід складати відповідно до індивідуальних особливостей та цілей щодо здоров’я. Тим не менш, білий рис має низький вміст жиру та холестерину, що робить його непоганим варіантом для усіх, хто хоче підтримувати вагу та здоров'я серця.
Не слід забувати, що для загального здоров’я цільне зерно все ж має вирішальне значення через високий вміст клітковини. Однак, білий рис може бути частиною збалансованого раціону, якщо поєднати його з іншими цільнозерновими продуктами протягом дня.
Недоліки білого рису
Менше поживних речовин, порівняно з іншими знаками
Якщо порівнювати білий рис з цільним зерном, то, оскільки він проходить більшу обробку і позбавлений висівок та зародків, продукт має менший вміст поживних речовин.
У процесі обробки з рису видаляється значна частина вітамінів, мінералів та антиоксидантів, присутніх у зовнішніх шарах зерна. Позаяк, білий рис значно програє коричневому з точки зору поживності.
Наприклад, коричневий рис містить більше клітковини, ніж білий — 3,5 г у коричневому проти 0,6 г у білому. Також, він містить більше інших нутрієнтів, зокрема заліза, фолієвої кислоти та магнію.
Високий глікемічний індекс
Одним із потенційних недоліків білого рису є високий глікемічний індекс. Це означає, що продукт має більше шансів підвищити рівень цукру у крові, адже організму не потрібно багато часу, щоб переробити білий рис.
Це може бути проблемою для людей з переддіабетом або інсулінорезистентністю. У такому випадку краще обирати цільнозернові продукти. Втім, споживання білого рису у помірних кількостях, а також його поєднання з продуктами, багатими на клітковину, може пом'якшити його вплив на рівень цукру у крові.
Також, не слід забувати про співвідношення глікемічного індексу та користі їжі. Їжа з високим ГІ не обов’язково є шкідливою, як і не вся їжа з низьким ГІ є здоровою. Наприклад, кавун та пастернак є продуктами з високим глікемічним індексом, тоді як шоколадний пиріг має нижчий показник.
Позаяк, важливо звертати увагу не лише на те, наскільки той чи інший продукт здатний підвищити рівень цукру у крові, а й на загальний вплив їжі на організм.
Недостатньо клітковини
Однією з найбільш значимих відмінностей білого від інших видів рису є відсутність клітковини.
Процес обробки позбавляє зерно харчових волокон, які є важливими для травлення та ситості. Без клітковини рис може бути менш ситним, що спонукає до переїдання і гіршого контролю розміру порції.
Недостатнє споживання харчових волокон може привести до проблем з травленням, зокрема закрепів, а також збільшити ризик певних захворювань, наприклад, раку товстої кишки.
Якщо ви часто їсте білий рис, переконайтеся, що споживаєте достатньо клітковини за рахунок інших продуктів — овочів, фруктів, бобових, тощо.
Чи корисний білий рис
Як бачимо, однозначного висновку про те, чи корисний білий рис не існує. Відсутність клітковини та багатьох поживних речовин, а також те, що продукт має високий глікемічний індекс, робить білий рис не таким вдалим вибором, як коричневий чи інші види цільного зерна.
Однак, якщо ви шукаєте смачний вуглевод для страв, особливо без глютену, білий рис є гарним варіантом, якщо споживати його у помірних кількостях. Просто переконайтеся, що у раціоні присутні інші багаті на різноманітні поживні речовини.
Подібні публікації
Додайте свій коментар