Млинці з цільнозернового борошна, гречана локшина, ячмінний суп — із зерном можна приготувати безліч страв. Що не дивно. До того ж, злаки є важливою частиною раціону, адже більшість з них містить клітковину, вітаміни та мінерали. Саме тому усім нам не завадить додати більше цільного зерна у щоденне меню.
Як і інші продукти харчування, не все зерно має однакову цінність. Наприклад, очищене зерно, яке пройшло обробку, є набагато менш корисним, порівняно з цільним. Оброблене зерно містить набагато менше поживних речовин та харчових волокон. Це приводить до порушення рівня цукру у крові та меншого насичення, що часто провокує переїдання.
Користь цільного зерна
Цільне зерно - це злаки та псевдозлаки, що зберегли свій ендосперм, зародки та висівки, які є основними поживними частинами. Це робить цільне зерно значно кориснішим за рафіноване. Цільне зерно містить велику кількість клітковини, що допоможе відчути ситість, а також забезпечити організм важливими вітамінами та мінералами. Якщо ви купуєте продукти, що містять цільне зерно, переконайтеся, що воно вказане на першому місці у списку інгредієнтів.
Щоб краще орієнтуватися у світі злаків, до вашої уваги список, який демонструє найбільш та найменш корисні види зерна. Деякі з них є справжньою скарбницею клітковини, а деякі, навпаки, можуть завдати шкоди, якщо не контролювати їх кількість у раціоні. Злаки вказані у порядку від найменш до найбільш корисного.
Пшениця
½ склянки містить 211 ккал, 1 г жирів (з них 0,2 г насичених), 10 г білка, 0 мг холестерину, 44 г вуглеводів.
Пшениця, хоч і міститься у багатьох продуктах, починаючи від макаронів і закінчуючи випічкою, може вважатися одним з найменш корисних злаків, а все тому, що її дуже часто обробляють.
Пшениця (і білий рис) мають найменшу поживну цінність через спосіб обробки злаків. Надмірне очищення видаляє висівки, які є джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, і зародки, які забезпечують природні корисні жири. Споживання обробленої пшениці не дає відчуття ситості і не задовольняє потреб раціонального харчування. Важливо обирати продукти, що містять тільки цільну пшеницю, яка зберігає набагато більше користі.
Білий рис
½ склянки містить 103 ккал, 0 г жирів (в тому числі насичених), 2 г білка, 0 мг холестерину, 22 г вуглеводів.
Попри те, що білий рис є дуже смачним, слід споживати його у помірній кількості, оскільки він також проходить високу обробку, а тому може викликати стрибки цукру у крові. Згідно з дослідженням, проведеним Гарвардською школою громадського здоров’я, регулярне споживання білого рису може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу. Позаяк не слід обмежувати свій раціон лише одним видом цього зерна — гарними альтернативами є коричневий, червоний або дикий рис, які проходять меншу обробку.
Кукурудза
½ склянки містить 65 ккал, 1 г жирів (з них 0 г насичених), 2 г білка, 0 г холестерину, 15 г вуглеводів.
Кукурудза, яка часто присутня у святкових салатах і доповнює шашлики для пікніку є популярним злаком, багатим на антиоксиданти та клітковину. Втім, продукт є дуже крохмалистим — 1 склянка кукурудзи містить 110 г крохмалю. А надмірне споживання крохмалю загрожує зайвою вагою. Саме тому кукурудза у природному вигляді — наприклад качани без солі та олії, є набагато кориснішою за оброблену. Для того, щоб отримати максимальну користь від кукурудзи, використовуйте мінімальну обробку.
Овес
½ склянки приготованих злаків містить 152 ккал, 3 г жирів (з них 0 г насичених), 7 г білка, 0 мг холестерину, 26 г вуглеводів.
Якщо ви любите починати свій день з миски вівсянки, вам буде приємно дізнатися, що овес має багато корисних властивостей. Вівсянка містить багато бета-глюкану — типу розчинної клітковини, що сприяє зниженню рівня поганого холестерину в організмі. Також бета-глюкан корисний тим, що допомагає регулювати рівень цукру у крові, забезпечує ситість і підтримує здоров’я товстої кишки. Окрім того, згідно з дослідженням Harvard Health, овес може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Важливо вибирати вівсяні крупи, які пройшли мінімальну обробку, оскільки вони є більш поживними.
Ячмінь
½ склянки приготованих злаків містить 97 ккал, 0 г жирів (в тому числі насичених), 2 г білка, 0 мг холестерину, 22 г вуглеводів.
Ячмінь — ситне зерно, яке використовується для приготування і солодких, і солоних страв — відомий здавна. Вважається, що його культивували у Євразії ще 10 000 років тому. Окрім багатої історії, злак може похвалитися багатим списком харчових переваг. Ячмінь містить багато клітковини, магнію, селену та вітамінів групи B. Також, зерно містить лігнани — антиоксиданти, що сприяють меншому ризику раку та серцевих захворювань.
Теф
½ склянки містить 65 ккал, 0,4 г жирів (з них 0 г насичених), 3 г білка, 0 мг холестерину, 13 г вуглеводів.
Теф — дрібне зерно, поширене в Ефіопії та Еритреї, відоме своїм насиченим земляним смаком і високим вмістом білка, заліза та клітковини. Також, теф не містить глютену і є гарним варіантом для тих, хто страждає на целіакію. Насправді, дослідження, проведене в Нідерландах, показало, що хворі на целіакію, які додали більше тефу до раціону, відмітили загальне зменшення неприємних симптомів. Це смачне зерно має низький глікемічний індекс, що є гарною новиною для діабетиків.
Гречка
½ склянка приготованих злаків містить 77 ккал, 1 г жирів (з них 0 г насичених), 3 г білка, 0 мг холестерину, 17 г вуглеводів.
Гречка — популярне зерно, яке також перетирають у борошно для приготування хліба, млинців та макаронів. Це чудовий інгредієнт, який можна додати до страв, щоб збагатити їх поживними речовинами, зокрема, залізом, магнієм та антиоксидантом рутином. Рутин є основним антиоксидантом, що міститься в гречці, який пов’язують з меншим ризиком раку, запаленням та тиском. Також, гречана крупа не містить глютену.
Фріке
½ склянки містить 101 ккал, 0 г жирів (в тому числі насичених), 0 мг холестерину, 22 г вуглеводів.
Стародавнє зерно, яке є одним з різновидів пшениці. Злак отримав популярність у кулінарії Близького Сходу та Північної Африки. Фріке містить багато кальцію, цинку та заліза, а також більше клітковини та білка, ніж коричневий рис. Однак, крупа містить глютен, позаяк не підходить тим, кому потрібна безглютенова дієта.
Амарант
½ склянки приготованої крупи містить 125 ккал, 2 г жирів (з них 0 г насичених) 5 г білка, 0 мг холестерину, 23 г вуглеводів.
Амарант, невелике кругле зерно, часто використовується у рецептах як замінник рису чи макаронів. Він не тільки містить багато білка, а й не містить глютену. Це зерно, яке технічно є псевдозерном, має й багато інших переваг для здоров’я. Амарант є джерелом багатьох важливих мінералів, зокрема марганцю, магнію, селену, міді, фосфору та заліза. Всього лише 1 склянка крупи забезпечує 105% рекомендованої добової норми марганцю, який є важливим для роботи мозку. Також, амарант багатий на магній, який бере участь майже у 300 реакціях в організмі. Можна додавати крупу в кекси, хліб та млинці, щоб підвищити поживність страв.
Кіноа
½ склянки приготованої крупи містить 111 ккал, 2 г жирів (з них 0 г насичених), 4 г білка, 0 мг холестерину, 20 г вуглеводів.
Прихильники кіноа можуть радіти — це одне з найкорисніших зерен на планеті. Крупа насичена поживними речовинами: вітаміни, мінерали, харчові волокна та антиоксиданти, а також рослинний білок, що містить усі 9 незамінних амінокислот. Також, кіноа не містить глютену, що робить її гарною альтернативою багатьом злакам. Згідно з даними Harvard Health існує понад 120 сортів кіноа, причому білий та жовтий сорти мають найбільш м’який смак.
Подібні публікації
Додайте свій коментар