Турбота про серце завжди була важливою. Але оскільки серцево-судинні захворювання все ще залишаються основною причиною смерті у багатьох країнах, здається, що зроблено недостатньо. Звісно, є певні фактори поза нашим контролем, наприклад, генетика, доступність здорової їжі та якісною медицини, а також тривала пандемія коронавірусу. Але спосіб життя та харчові звички також мають важливе значення для зменшення ризику захворювань серця, і вони вже під нашим контролем.
Нещодавно Американська кардіологічна асоціація опублікувала свій щорічний звіт Heart Disease and Stroke Statistics 2023. У ньому розглядаються деякі з факторів, що впливають на серцево-судинні захворювання, зокрема фізична активність, вага, куріння, холестерин, артеріальний тиск, глюкоза у крові та дієта. Також зазначається, що вплив COVID-19 є значним, насамперед через те, що він знизив фізичну активність людей. Усі ці фактори можуть відрізнятися у різних людей, але більшість з них можуть бути безпосередньо пов’язані з дієтою та харчуванням. Наприклад, вага, рівень холестерину та цукру у крові, а також артеріальний тиск. Це зайвий раз підкреслює важливість вироблення корисних звичок у харчуванні як способу догляду за серцем і профілактики захворювань.
Наповніть раціон овочами та фруктами
Корисно почати з дієти — запитати себе, скільки порцій фруктів та овочів ви їсте щодня, чи цього достатньо і яку користь вони мають для серця та здоров’я.
Раціон, багатий на фрукти та овочі, може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами, зокрема вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Багато плодів містять високий рівень вітамінів C і E, які, які відомо, боряться з вільними радикалами. Окрім того, фрукти та овочі містять багато калію, який сприяє зниженню артеріального тиску. Хоч фрукти і містять велику кількість цукру, клітковина у них сповільнює щвидкість його засвоєння, допомагаючи уникнути високого рівня глюкози у крові, особливо у порівнянні з фруктовими соками.
Окрім того, дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що ті, хто дотримується дієти з більшим вмістом овочів і фруктів, мають менше біомаркерів, пов’язаних із захворюваннями серця чи навантаженням на серце. Позаяк, якщо для вас це важливо — збагатіть свій раціон плодами, це може мати величезний вплив.
Додайте до раціону цільне зерно
Споживання цільного зерна замість очищеного, коли це можливо, є вагомим кроком до здоров’я серця. Основна відмінність від цими видами полягає у тому, що цільне зерно містить усі частини, тобто у ньому присутні клітковина та більшість поживних речовин. Рафіноване зерно, наприклад, білі макарони та білий хліб, виготовляється шляхом видалення висівок і зародків з зерна, разом з тим втрачається більшість клітковини та поживних речовин.
Цільне зерно є якісним джерелом харчових волокон, які допомагають знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Також воно містить необхідні вітаміни B і E, магній та селен.
Оскільки цільне зерно сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, воно напряму впливає на здоров’я серця.
Обмежте споживання насичених і трансжирів
Насичені і трансжири мають здатність підвищувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (так званого поганого холестерину), що збільшує ризик захворювань серця. Обмежуючи споживання насичених жирів, які містяться у м’ясі та молочних продуктах, і уникаючи трансжирів, що містяться в оброблених продуктах харчування, ви може знизити рівень холестерину, тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Для багатьох буде важким завданням повністю виключити ці види жирів зі свого раціону. Якщо ви думаєте, яка доза насичених жирів може вважатися безпечною, то, згідно з Американською кардіологічною асоціацією, вони повинні становити не більше 5-6% щоденної калорій. Для дієти на 2 000 ккал це приблизно 120 калорій.
Їжте рибу двічі на тиждень
Така риба, як лосось, тунець і сардини, має високий вміст омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити ризик захворювань серця, сприяючи зниженню рівня тригліцеридів у крові, боротьбі із запаленням та зниженню артеріального тиску. Споживання риби двічі на тиждень може забезпечити рекомендовані норми споживання незамінних жирних кислот.
Також є гарні новини для тих, хто не любить морепродукти чи не споживає їх з якоїсь причини. Завжди можна спробувати придбати омега-3 у формі БАДів. Однак обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити будь-які добавки до свого раціону.
Вечеряйте рано
Ще одна харчова звичка, яка допоможе захистити серце, стосується вечері — незалежно від того, що ви їсте. Намагайтеся вечеряти рано, а не перед сном. Це може допомогти контролювати вагу, що, у свою чергу, сприяє здоров’ю серця.
Одне з недавніх досліджень прийшло до висновку, що рання вечеря допомагає запобігти збільшенню ваги. Якщо у вас є достатньо часу до сну після останнього прийому їжі, це значить, що організм має можливість використати залишок глюкози замість того, щоб зберігати її у вигляді жиру. Окрім того, пізня вечеря може сповільнити метаболізм та посилити відчуття голоду.
Контроль ваги є важливим фактором у зниженні ризику серцево-судинних захворювань. Згідно з даними JAMA Cardiology, ожиріння пов’язане з такими ускладненнями в роботі серця, як ішемічна хвороба, фібриляція передсердь і серцева недостатність. Це не означає, що зайва вага обов’язково приведе до захворювань серця. Втім, якщо ви у групі ризику, слід проконсультуватися з лікарем чи дієтологом про здорові харчові звички, які допоможуть підтримати здоров’я.
Подібні публікації
Додайте свій коментар