Мабуть, для вас не стане новиною, що багато популярних дієт зосереджуються на низькому вмісті вуглеводів і не зовсім заслужено демонізують зернові, фрукти та крохмалисті овочі. Можливо, ви все ще уникаєте картоплі, оскільки стрункий інфлюенсер, за яким ви стежите в Інстаграм, попереджає, що вони виведуть вас із кетозу.
Втім, слід запам’ятати раз і назавжди: не всі продукти з високим вмістом вуглеводів є причиною зайвої ваги. Звісно, високооброблена їжа та солодощі, що не містять клітковини і містять багато цукру, не підуть на користь, але ж не лише вони містять вуглеводи.
Більшість дієтологів та лікарів погоджуються, а дослідження підтверджують цю ідею, що вуглеводи є важливим макронутрієнтом для міцного здоров’я, позаяк не слід їх повністю уникати.
Наприклад, у дослідженні, представленому на конгресі Європейського товариства кардіологів, вчені попередили, що довготривалі дієти з низьким вмістом вуглеводів приводять до нездорових результатів. Дослідження показало, що споживання менше 215 г вуглеводів на день протягом 6 років привело до підвищення ризику смерті від раку на 36%, а від серцево-судинних захворювань — на 50%. До речі, 215 г — це приблизно стільки вуглеводів, скільки міститься у великому яблуку, 15 цільнозернових крекерах, 2 ст.л. арахісової пасти та склянці соєвого молока.
Мета-аналіз 2019 року в журналі The Lancet показує, що правильні вуглеводи є корисними для метаболізму. Переглядаючи 58 клінічних випробувань, дослідники виявили, що дорослі, які їли найбільше цільнозернових продуктів, овочів та інших вуглеводів з високим вмістом клітковини, мали нижчий ризик розвитку діабету та колоректального раку на 15-31%, а також нижчий ризик смерті від інсульту чи захворювань серця порівняно з людьми, які споживали мало такої їжі.
Давайте дізнаємося, які джерела вуглеводів не потрібно виключати зі свого раціону. Натомість краще подбати про різноманітне харчування та помірність у їжі.
Хліб та макарони
Не поспішайте одразу відмовлятися від всіх вуглеводів. Навіть такі продукти, як хліб і макарони є важливими для збалансованого харчування.
Виключення всіх вуглеводів може бути контрпродуктивним для загального здоров’я, приводячи до значного дефіциту. Вуглеводи забезпечують глюкозу, необхідну для вироблення енергії у клітинах, у мозку зокрема. Вони також містять клітковину, вітаміни та мінерали, а також інші корисні фітонутрієнти.
Просто пам’ятайте, що краще вибирати продукти з цільного зерна, яке є складними вуглеводами, а отже повільно засвоюється. Також, не слід забувати про розмір порції, щоб не переїдати.
Яблука та груші
Так, ці фрукти вважаються продуктами з високим вмістом вуглеводів через вміст фруктози (цукру). Однак, за їх харчові переваги можна пробачити цим фруктам майже все, особливо якщо ви їсте плоди цілими зі шкіркою.
Цільні плоди багаті на харчові волокна, вітаміни та поживні речовини, що сповільнюють травлення, допомагаючи довше відчувати ситість та зменшуючи потяг до цукру.
Яблуко чи груша середнього розміру, з’їдені зі шкіркою, забезпечать організм 4,8 та 5,5 г клітковини відповідно.
Вівсянка
Якщо ви любите кашу з різними додатками, гранолу чи злакові батончики — вибирайте продукти з цільного зерна та високим вмістом клітковини.
Мета-аналіз досліджень у Nutrients показав, що у людей, які мали діабет 2 типу, знизився рівень глюкози натще та рівень HbA1C — показник рівня цукру у крові протягом 3 місяців — після споживання вівсяної каші, незважаючи на високий вміст вуглеводів у продукті. Інші дослідження свідчать про те, що розчинна клітковина під назвою бета-глюкан у вівсянці збільшує відчуття насичення, що сприяє схудненню.
Цільні продукти завжди переважають менш здорові оброблені. Люди зазвичай їдять менші порції цільних продуктів, наприклад, вівсянки, ніж оброблених, які створені, щоб викликати бажання з’їсти ще.
Буряк
Порція буряку — приблизно склянка — містить 13 г цукру, але це не вплине на рівень глюкози у крові або вагу, як, наприклад, печиво чи пудинг. Усе тому, що продукт містить 2,8 г харчових волокон, які сповільнюють всмоктування цукру у кров.
Навіть такі здавалося б крохмалисті овочі, як буряк, мають величезну користь для здоров’я. Плід містить багато мікроелементів, зокрема 20% від добової потреби у фолієвій кислоті в 1 порції.
Біла картопля
Не поспішайте списувати з рахунків цей крохмалистий овоч, звісно, якщо це не картопля фрі. Є невеликий прийом, який дозволяє нівелювати вплив вуглеводів на рівень цукру у крові, тож можна їсти продукт, не боячись швидкого голоду: достатньо просто охолодити картоплю перед споживанням.
Охолодження білої картоплі після приготування перетворює крохмаль всередині неї на стійкий, який сповільнює травлення і не підвищує рівень цукру у крові. Оскільки такий крохмаль не перетворюється у тонкій кишці, він стає живленням для корисних бактерій. Це дозволяє нормалізувати рівень цукру у крові та підтримати здорову кишкову флору, що, окрім всього іншого, сприяє схудненню.
Солодка картопля
Для більшого різноманіття додайте ще один родич картоплі до раціону — батат. Солодка картопля багата на антиоксидант бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A. Усього 1 порція продукту містить усю кількість бета-каротину, необхідну організму протягом дня. І солодка, і звичайна картопля є гарними джерелами вітаміну С, калію та клітковини.
Нут і сочевиця
Склянка нуту містить близько 12 г харчових волокон і близько 45 г вуглеводів. Позаяк, цей продукт є гарним вибором для тих, хто хоче стежити за споживанням вуглеводів і вагою.
Бобові, такі як нут і сочевиця, а також усі різновиди квасолі — їжа з високим вмістом вуглеводів, але це правильні вуглеводи, оскільки вони також містять необхідні вітаміни та мінерали.
Банани
Ще один продукт з високим вмістом вуглеводів, якого не слід боятися — банан. Фрукт містить багато калію, який знижує артеріальний тиск. Позаяк банан є гарним продуктом для захисту серця. Якщо вас турбує високий вміст цукру у банані, обирайте злегка зелені плоди. У недостиглих бананах міститься менше цукру і, як і в холодній картоплі, стійкий крохмаль, який збільшує кількість корисних бактерій у кишківнику і зменшує кількість шкідливих.
Кіноа
Замініть рис у якості гарніру на кіноа. Це зерно має багато переваг: продукт є якісним джерелом клітковини та білка, які втамовують голод і сповільнюють всмоктування цукру у кров.
Очищене зерно, наприклад, білий рис та інші оброблені крупи та борошно, є більш шкідливими щодо потенційних зайвої ваги та захворювань. А багате на харчові волокна цільне зерно, наприклад, кіноа, довше перетравлюється, що запобігає переїданню. Також, процес травлення такої їжі потребує більше калорій.
У одному дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, вчені виявили, що суб’єкти, які їли цільнозернові продукти протягом 6 місяців, спалювали додаткові 100 ккал на день через прискорення метаболізму у стані спокою.
Лохина і малина
Споживання різних фруктів та ягід, попри високий вміст вуглеводів, матиме користь для здоров’я, яка переважає калорії та цукор, які організм отримує з цільними продуктами.
Якщо ви поєднуєте різні кольори, текстури та типи фруктів, то отримуєте широкий набір вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин, що забезпечує більшу різноманітність раціону.
Переконайтеся, що у списку плодів є лохина, малина та ожина. Ягоди є гарним вибором для регулярного споживання. Усі вони містять багато клітковини і є одними з найбільш насиченими поживними речовинами вуглеводів, які слід їсти, з високим вмістом антиоксидантів, вітамінів та мінералів.
Подібні публікації
Додайте свій коментар