Статті

Що з'їсти перед сном, якщо ви худнете

Деякі люди, що намагаються харчуватися здорово, але мають насичений графік, можуть зустрітися з такою проблемою, як голод перед сном. І хоч спеціалісти не радять їсти за 2-3 години до сну, якщо ви не встигли повечеряти, лягати спати голодним може заважати вашій меті схуднення. Бурчання у животі приведе до неспокійного сну, а також збільшить ймовірність того, що зранку ви прокинетесь настільки голодними, що оберете нездоровий сніданок.

Окрім того, якісний відпочинок є важливою запорукою схуднення. Дослідники виявили, що сон 5 або менше годин на добу збільшує ймовірність зайвої ваги. Відсутність повноцінного відпочинку стимулює гормони, які регулюють почуття голоду, тобто наступного дня вам легше спокуситись на висококалорійну нездорову їжу. Позаяк, краще перекусити перед сном і лягти спати задоволеним.

Є продукти, які допоможуть заснути і забезпечать ситість на всю ніч, щоб уникнути неприємних відчуттів і нападів голоду.

Жінка їсть у ліжку

Грецький йогурт

Грецький йогурт є лідером серед кисломолочних продуктів завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту цукру (якщо йогурт без наповнювачів). Протеїн насичує організм і допомагає наростити м’язову масу під час відпочинку.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Psychology, показало, що споживання білка перед сном стимулює синтез протеїну протягом ночі, а це сприяє відновленню та росту м’язів.

Оскільки нежирний білок допомагає організму спалювати жир, отримання достатньої кількості мікроелементу є важливим для схуднення.

Грецький йогурт

Вишні

Вишні не тільки задовольнять потяг до десерту, вони можуть також допомогти заснути. Вишні є природним джерелом мелатоніну — гормону, який регулює сон. З’їжте миску ягід або випийте склянку терпкого вишневого соку перед сном. Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food, показало, що дорослі, які пили несолодкий вишневий сік, помітили покращення якості та тривалості сну. Вишні містять багато антиоксидантів, які також допомагають боротися із запаленням.

Вишні

Цільнозерновий тост з арахісовою пастою

Тости з арахісовою пастою — смачна ситна закуска для будь-якого часу доби, зокрема перед сном. Арахісова паста містить триптофанамінокислоту, яка допомагає заснути, а вітаміни групи B у цільнозерновому хлібі допоможуть вам її засвоїти. Окрім того, є причина, чому арахісова паста є одним з найкращих продуктів для спалювання жиру — це багате джерело рослинного білка, який допоможе наростити м’язи, і здорових мононенасичених жирів, які забезпечують ситість та спалюють жир на животі.

Цільнозерновий тост з арахісовою пастою

Протеїновий коктейль

Якщо ви одна з тих людей, які віддають перевагу відвідуванню тренажерного залу ввечері, відновлення за допомогою протеїнового коктейлю може допомогти вам наростити м’язи, поки ваш організм відпочиває. Дослідження в Medicine & Science in Sports & Exercise показує, що споживання 40 г казеїну перед сном збільшує синтез м’язового білка, а нарощування м’язової маси є ключовим для позбавлення від жиру. Спробуйте додати ложку білкового порошку казеїну, щоб приготувати корисний протеїновий коктейль.

Протеїновий коктейль

Кисломолочний сир

Домашній сир — чи не найбільш ідеальний перекус перед сном. Він багатий на казеїн — протеїн, що повільно вивільняється, а отже забезпечує ситість протягом всієї ночі, а також допомагає відновити м’язи, поки ви відпочиваєте. Окрім того, продукт містить снодійний триптофан, який допомагає швидше заснути.

Кисломолочний сир

Індичка

Триптофан, що міститься в індичці викликає сонливість. Тож вона є гарним перекусом  перед сном, особливо тому, що білок допомагає відновленню і нарощуванню м’язів під час відпочинку. Доповніть м’ясо парою скибок цільнозернового хліба або крекерів — клітковина забезпечить вас ситістю всю ніч, а вітаміни групи B допоможуть організму засвоїти триптофан.

Сендвіч з індичкою

Банан

Чи знаєте ви, що банани також містять триптофан. Амінокислота допоможе швидше заснути, а клітковина забезпечить насичення. Приблизно по 100 ккал у одному плоді, цей солодкий фрукт допоможе задовольнити потяг до солодкого. Також можна заморозити банан, а потім розім’яти його виделкою, щоб отримати смачне корисне морозиво.

Банан

Шоколадне молоко

Так, шоколадне молоко — солодке, але і воно може допомогти схудненню. Кальцій сприяє розщепленню жиру на животі — дослідження в журналі Diabetes Care показало, що коли діабетики доповнювали свій раціон молочним кальцієм, це допомагало їм позбутися зайвої ваги. І звичка наших бабусь не є марною: склянка молока викликає сонливість завдяки триптофану. Просто переконайтеся, що вибираєте продукт, який не містить занадто багато доданого цукру, підсолоджувачів та інших додатків.

Шоколадне молоко

Кефір

Кефір — кисломолочний продукт, він наповнений пробіотиками, що сприяють росту і розмноженню корисних кишкових бактерій. Оскільки це молочний продукт, він також містить триптофан, який допоможе заснути, і кальцій, що сприятиме схудненню.

Кефір

Мигдаль

Якщо хочеться чимось похрустіти — з’їжте жменю мигдалю. Горіхи містять 5 г білка на порцію, вони допоможуть відновити м’язи за ніч, а клітковина забезпечить тривалу ситість. Окрім того, мигдаль є суперпродуктом для спалювання жиру: дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що дорослі з зайвою вагою, які їли ¼ склянки мигдалю у поєднанні з низькокалорійною дієтою протягом 6 місяців, досягли 62% зниження ваги та ІМТ, порівняно з тими, хто дотримувався дієти, багатої на складні вуглеводи.

Мигдаль

Цільнозернові пластівці

Можна закінчити день так же, як він і почався: мискою пластівців. Правильні вуглеводи корисні для сну, а цільнозернові злаки багаті на клітковину, яка забезпечує ситість. Також, вони сприяють розщепленню жиру — дослідження свідчать про те, що споживання клітковини пов’язане зі зниженням маси тіла. А якщо доповнити пластівці склянкою молока невеликої жирності, то отримаєте додаткову дозу триптофану, кальцію та вітаміну D.

Цільнозернові пластівці

Сир

Сир може бути тим продуктом, який допоможе сну, адже одна порція містить ситне поєднання жиру та білка, і всього лише 80 ккал. Окрім того, він містить пристойну дозу триптофану. Моцарела низької жирності, наприклад, містить понад 600 мг амінокислоти, яка сприяє сонливості.

Сир моцарела




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.