З появою популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кето, споживання хліба вважається майже злочином. Та чи справді шматочок хліба до ранкової яєшні є настільки шкідливим? Чи споживання хліба обов’язково приведе до зайвої ваги? Звісно, що ні.
Є багато фактів, що свідчать про те, як хліб може допомогти тримати вагу під контролем чи навіть схуднути. І основний з них — клітковина (про неї трохи пізніше).
Насамперед, хліб приносить задоволення. Особливо, якщо його підсмажити. Адже цей хрускіт теплого шматочка цільнозернового чи хліба на заквасці ні з чим не порівняти. Якщо повністю відмовлятися від вуглеводів у прагненні схуднути, це може мати негативні наслідки, оскільки тілу та мозку вуглеводи потрібні як паливо. Краще свідомо додати правильні вуглеводи до раціону у помірних кількостях, що збільшить задоволення від їжі та підвищить рівень нейромедіатора серотоніну. А якщо ми відчуваємо ситість та задоволення, то менше шансів, що захочеться потягнутися до якихось шкідливих снеків.
Зрештою, важливим є тип і якість хліба, який ви купуєте у магазині чи замовляєте у кафе.
Хліб, як і багато інших вуглеводів, вважається ворогом, коли мова йде про схуднення та загальний стан здоров’я. Але це стосується хліба, виготовленого з рафінованих вуглеводів і збагаченого борошна, це не обов’язково стосується усіх видів. Хліб може бути засобом, який навпаки сприятиме підтримці здорової ваги, якщо вибирати продукт, виготовлений з цільнозернового борошна — його можна отримати з пшениці, вівса, ячменю, жита, і воно проходить найменшу обробку. Такі види хліба забезпечують організм поживними речовинами та клітковиною і можуть допомогти схуднути.
Давайте дізнаємося більше про те, як цільнозерновий хліб може бути частиною здорової дієти.
Довше відчуття ситості
Одна частина людей вважає хліб та випічку простим і швидким способом наїстися протягом дня, отримуючи заряд енергії з вуглеводів. Технічно ця логіка не є хибною, але тип хліба має значення, якщо говорити про тривалість відчуття ситості і контроль ваги. Інша частина людей уникає зернових, боячись за свою фігуру, хоч насправді у цьому немає потреби.
Цільнозерновий хліб, вівсяний, з паростками добре насичує і містить клітковину, завдяки чому ситість триває кілька годин. А ось від білого солодкого хліба, булочок, кексів та мафінів краще відмовитися.
Хліб — це не обов’язково продукт, що сприяє зайвій вазі. Хліб з високим вмістом клітковини і цільного зерна потребує більше часу для травлення. Це значить, що ми довше залишаємося ситими, відчуваємо менше потягу до шкідливих продуктів і маємо більш здоровий травний тракт.
Додаткова клітковина
Яка основна категорія нутрієнтів, що забезпечує ситість? Харчові волокна.
Традиційний білий хліб не є дуже ситним, оскільки природне цільне зерно, зокрема клітковина, видаляється з пшениці в процесі обробки. А цільнозерновий хліб все ще містить ці поживні речовини, які сприяють схудненню.
Клітковина забезпечує ситість і містить мало калорій. Достатня кількість клітковини у раціоні є важливою частиною здорової дієти.
Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації дорослим людям слід споживати 25-30 г харчових волокон на день для підтримки оптимального здоров’я. А середньостатистичний раціон зазвичай містить лише 10-15 г.
Змінити тип хліба, який ми зазвичай купуємо у магазині — простий спосіб отримати більше харчових волокон. Шукайте продукт з 100% цільного зерна, який містить принаймні 4-5 г клітковини на порцію. Це означає, що порція хліба забезпечить організм від 16 до 20% щоденної рекомендованої норми харчових волокон.
Здоров’я кишківника
Поряд з ситістю, ще однією важливою перевагою споживання продуктів, багатих на клітковину, є те, що харчові волокна є незамінними для стабільної роботи кишківника, який і відповідає за здорове травлення.
Цільнозерновий хліб виготовлений із цільного зерна, чи то пшениця, чи овес, чи жито, чи якесь інше. Зазвичай, це означає, що при виробництві продукту висівки та зародки залишаються недоторканими, тоді як у білому хлібі ці частини зерна видаляються. У першому випадку ми отримуємо багате на харчові волокна борошно, що допомагає регулювати рівень цукру у крові, сприяє злагодженій роботі кишківника, зменшує ризик серцевих захворювань і допомагає контролювати вагу.
Поряд із клітковиною, продукти з цільнозернового борошна містять багато інших корисних для здоров’я речовин: вітаміни групи B, фолієву кислоту, залізо, магній, марганець та цинк.
Профілактика переїдання
Усе просто: якщо їжа дає відчуття задоволення і ситості протягом тривалого часу, менша ймовірність того, що захочеться щось перекусити або взяти собі більшу порцію при наступному прийомі їжі.
А як ми вже знаємо, клітковина, що міститься у цільнозерновому хлібі, сприяє відчуттю ситості, що допомагає уникнути бажання поласувати чимось шкідливим до чаю, а також сприяє вибору страв на користь більш корисних.
Хліб чудово поєднується з іншими корисними продуктами
Чи з’їли б ви половину авокадо, якщо їсти його ложкою? Певно, що ні. А ось почавити авокадо і зробити намазку для хрусткого цільнозернового тосту — це звучить більш смачно.
Цільнозерновий хліб може бути гарною основою чи доповненням до інших корисних продуктів, які ми з меншою ймовірністю з’їли б окремо. Наприклад, поєднайте авокадо та яйця, намастіть тост арахісовою пастою та додайте кілька скибочок банану — вийде ситна корисна страва. Також, на основі цільнозернового хліба можна приготувати безліч сендвічів з овочами, рибою, м’ясом, бобовими, тощо.
Правильний вибір
Вибираючи хліб, не дозволяйте етикеткам ввести себе в оману. Багато виробників можуть стверджувати, що пропонують корисний цільнозерновий продукт, але склад на звороті розповість про інше.
Уникайте хліба, який містить багато цукру і консервантів. А ось якщо зустрінете у складі паростки, сміливо беріть такий продукт. Ця складова добре засвоюється і є джерелом багатьох поживних речовин.
Подібні публікації
Додайте свій коментар